Christinas kostplan

Morgen
Vælg mellem:

• 2 dl fuldkornsflakes (min. 8 gram kostfibre og maks. 13 g sukker)
  eller
• 1½ dl havregryn med skummetmælk, lidt udskåret frisk frugt eller evt. lidt (15 g) tørret frugt til at søde med  
  eller
• 1 grovbolle/fuldkornsbrød med magert pålæg eller marmelade/honning og et lille glas skummetmælk
  eller
• to halve skiver rugbrød med mager ost eller andet magert pålæg og et lille glas skummetmælk
  eller
• 2 dl magert syrnet mælkeprodukt og fiberdrys (ymerdrys gerne uden tilsat sukker, "Fiberkost", müesli evt. uden tilsat sukker og fedtstof)

Formiddag 
Vælg mellem: 

• 1 stk. fuldkornsknækbrød med en tynd skive mager ost eller magert pålæg/marmelade
  eller
• 1 håndfuld frugt 

OBS! Gerne masser af fiberrige grøntsager til begge forslag

Frokost
Vælg mellem:

• 2 halve skiver rugbrød med lidt magert pålæg og meget gerne 30 g fiskepålæg
  150-200 g grøntsager, gerne af de tunge grønsager med mere end 2 g kostfibre pr. 100 g - men alle typer grøntsager er bedre end ingen  
  eller
• Salat af 200 g grøntsager og ca. 50 g fisk, skaldyr eller magert kød og 1 dl kogte brune ris/grovbulgur/fuldkornspasta/kartoffel eller 1 lille grovbolle (40 g)

Får du ikke spist nok grøntsager til frokost, må du spise dem formiddag eller eftermiddag i stedet.
Lav en "snackpose" med blomkålsbuketter, gulerodsstave, sherrytomater, sukkerærter etc.

Eftermiddag

•  ½ skive rugbrød eller 1 skive fiberrigt knækbrød eller ½ skive groft brød
  med
  lidt marmelade eller magert pålæg eller evt. 1 stk. pålægschokolade
• 1 håndfuld frugt
• Grøntsager udskåret og anrettet på tallerken, mens du laver mad

Brød og frugt kan nogle få dage erstattes af ét lille stykke kage eller 10 g sukkerholdigt slik eller 20 g sukkerfrie pastiller.

Se også listen med forslag til mellemmåltider. Lav seddel med "adspredelses-muligheder", når lækkersulten bliver for truende.

Aftensmad

• 200 g grøntsager (ca. to håndfulde)
  2-3 kartofler/2 dl kogt fuldkornspasta/grovbulgur/brune ris eller 1 tyk skive groft brød
  125 g tilberedt kød, fjerkræ, æggeret, bælgfrugt eller fed fisk (150 g tilberedt mager fisk)
  1 tsk. fedtstof til tilberedningen, fx flydende oliemargarine (de gule flasker)
  Gerne mager sauce, fx Knorrpulver rørt op i skummetmælk 
  eller
• 3 x ½ skive rugbrød med magert pålæg og pynt
  200 g fiberrige grøntsager - få inspiration til råkost i madplanen 
  eller
• 100-150 g færdigret (suppe, pizza, biksemad eller lign) og 200 g grøntsager, gerne fra frost
  Ud på aftenen, hvis du er sulten
  En tallerken med lidt udskåret frugt/grønt og evt. en fiberrig knækbrød med mager smøreost.

Mælk og smørelse

• Du skal have 4-5 dl magert mælkeprodukt (din morgenmad medregnet) og resten af det, du drikker, skal være uden kalorier (vand, te, kaffe, sukkerfri sodavand/saft). Gerne 300 gram frugt.
• Brug indkøbsguiden når du køber ind.
• Som smørelse på brødet kan du evt. bruge LIDT sandwichdressing med maksimalt 16% fedt, alle typer sennep, Ravigotte, mayonnaise eller remoulade 5% eller mager smøreost.

Mellemmåltider til at erstatte P-tærter, sismofytter, godnatøl etc.

• 2 dl magert surmælksprodukt med 2 spsk. müsli eller fuldkornsflakes 
• ½ skive rugbrød med 1 spsk. frisk ost pyntet med peberfrugt og radise 
• 100 g frisk frugtsalat f.eks. af kiwi, æble, pære, appelsin med vanillecreme rørt af 3 spsk. fromage frais med 1 tsk. vanillesukker 
• ½ skive rugbrød og ½ banan 
• 2 dl Cocio light og 1 skive groft knækbrød 
• Gulerod, agurk, blomkål, skåret i stænger eller buketter med dip af 1 dl. fromage frais rørt med krydderier 
• ½ skive fiberbrød med 1 spsk. mager smøreost eller frisk ost pyntet med agurk og peberfrugt 
• 2 dl. kærnemælk blendet med lidt bær (som hindbær eller jordbær) og 1 tsk. sukker og ½ dl havre- eller rugfras
• 2 stk. fiberkiks med 3 spsk. mager hytteost eller rygeost og purløg, rødløg og radise 
• 1 skive groft knækbrød og 1 stk. pære
• ½ skive rugbrød med 1 skive magert pålæg pyntet med salat, sennepspickles og karse 
• 1 kop grønsagssuppe og ½ stk. grahamsbolle 
• ½ skive grovbrød med 1 skive pålægschokolade og ½ banan 
• 1 skive groft knækbrød og ½ dl (25 g) tørrede frugter 
• 2 dl. kærnemælk med citronsaft og 1 tsk. vanillesukker og 2 spsk. grovflakes 
• 2 stk. grove skorper med 2 tsk. honning 

Før træning

Når du skal til hård træning, er det vigtigt, at du har fået spist - så tank op 1-2 timer før træning med et glas skummetmælk og en banan og evt. en rugfel eller rugbrød med magert pålæg.