Louises kostplan

Morgen

• 2 dl fuldkornsflakes (min. 8 gram kostfibre og maks. 13 g sukker)
  eller
• 1½ dl havregryn med skummetmælk, lidt udskåret frisk frugt eller evt. lidt (15 g) tørret frugt eller sød strø til at søde med

Formiddag 

• 1 stk. fuldkornsknækbrød med en tynd skive mager ost eller magert pålæg
  eller
• 1 håndfuld frugt 

OBS! Gerne masser af fiberrige grøntsager til begge forslag

Frokost - varm mad på jobbet

• 200 g grøntsager (ca. to håndfulde)
  2-3 kartofler/2 dl kogt fuldkornspasta/grovbulgur/brune ris eller 1 tyk skive groft brød
  og
  125 g tilberedt kød, fjerkræ, æggeret, bælgfrugt eller fed fisk (150 g tilberedt mager fisk)
  1 tsk. fedtstof til tilberedningen, fx flydende oliemargarine (de gule flasker)
  eller
• 2 halve skiver rugbrød med lidt magert pålæg og meget gerne 30 g fiskepålæg
  150-200 g grøntsager, gerne af de tunge grønsager med mere end 2 g kostfibre pr. 100 g - men alle typer grøntsager er bedre end ingen  
  eller
• Salat af 200 g grøntsager og ca. 50 g fisk, skaldyr eller magert kød og 1 dl kogte brune ris/grovbulgur/fuldkornspasta/kartoffel eller 1 lille grovbolle (40 g)

Får du ikke spist så mange grøntsager til frokost, må du spise dem resten af dagen. Skræl en pose gulerødder, læg dem i en bøtte med vand i køleskabet - lige til at putte i en pose når du skal afsted til træning eller ud at rulle med niecen.

Eftermiddag

• ½ skive rugbrød eller 1 skive fiberrigt knækbrød eller ½ skive groft brød
  Med
  lidt marmelade eller magert pålæg eller evt. 1 stk. pålægschokolade
• 1 håndfuld frugt
• Gnav en gulerod eller tre når du hænger i sofaen eller mens du laver mad!

Brød og frugt kan nogle få dage erstattes af ét lille stykke kage eller 10 g sukkerholdigt slik eller 20 g sukkerfrie pastiller.

Aftensmad

• Varm mad som frokost  
  eller
• 3 x ½ skive rugbrød med magert pålæg og pynt
  200 g fiberrige grøntsager - få inspiration til råkost i madplanen 
  eller
• 100-150 g færdigret (suppe, pizza, biksemad eller lign) og 200 g grøntsager, gerne fra frost

Ud på aftenen, hvis du er sulten

• En tallerken med lidt udskåret frugt/grønt og evt. en fiberrig knækbrød med mager smøreost.

Mælk og smørelse

• Du skal have 4-5 dl magert mælkeprodukt (din morgenmad medregnet) og resten af det, du drikker, skal være uden kalorier (vand, te, kaffe, sukkerfri sodavand/saft). Gerne 300 g frugt.
• Brug indkøbsguiden når du køber ind. Som smørelse på brødet kan du evt. bruge LIDT sandwichdressing med max 16% fedt, alle typer sennep, Ravigotte, mayonnaise eller remoulade 5% eller mager smøreost.

Før træning

Når du skal til hård træning, er det vigtigt, at du har fået spist - så tank op 1-2 timer før træning med et glas skummetmælk og en banan og evt. en rugfel eller rugbrød med magert pålæg - eller et af de måltider, der er foreslået her.