Påbegynd kostændringer med en kostplan

Når man vil ændre sine kostvaner - hvad enten det gælder behandling af en lang række livsstilssygdomme som forhøjet kolesterol, diabetes eller overvægt eller måske blot vil opnå et bedre spisemønster - kan en individuelt udarbejdet kostplan være et hjælpeværktøj til at komme i gang.

Der findes masser af bøger, websites og anden information om ernæring og sund kost og gode opskrifter - men for nogle virker alle informationerne uoverskuelige og svære at omsætte til handling i hverdagen.

Derfor vælger flere at få udarbejdet en kostplan, der med sin systematiske opbygning kan give et overblik og også være et godt udgangspunkt for at foretage de rigtige indkøb.

Modsat de generelle anvisninger om sund kost tager individuel diætbehandling/kostvejledning højde for en enkelt persons sundhedsmæssige problemstillinger, personlige smagspræferencer, dagsrytme og fx hensyn til arbejdstider og spisemuligheder på jobbet.

En skræddersyet kostplan tager desuden udgangspunkt i alder, højde, kropsbygning, dagligt aktivitetsniveau behovet for energi, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer og formålet med kostændringerne.

Der vil således være stor forskel på indholdet i en kostplan til en ung, aktiv fyr, der ønsker hurtigt vægttab og sunde kostvaner og en ældre, småtspisende kvinde, der ønsker vægtøgning.

En kostplan kan være mere eller mindre delaljeret og bør evalueres og ændres i takt med, at kostvanerne ændres.

En kostplan er ingen garanti for kostændringer, men kan bruges som afsæt til at komme i gang og træne sig i et bedre spisemønster og siden hen være rettesnor for, hvor meget og hvor tit man skal spise for at opnå fx et ønsket vægttab.

For nogle virker en kostplan ufleksibel og begrænsende, og her er de otte officielle kostråd et godt fundament for kostændringer. Find dem på www.altomkost.dk.

Hvad indeholder en kostplan?

En kostplan er typisk et skema med forskellige forslag til dagens 5-6 måltider, ofte med mængdeangivelser, uden at det dog bør være nødvendigt at veje sin mad.

En kostplan er således en oversigt over, hvad en person må eller skal spise i løbet af en dag for at opnå et ønsket resultat.

Kostplanen består typisk af tre hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider.
Nogle kostplaner indeholder lister med mange kalorieidentiske valgmuligheder for de forskellige måltider.

Således giver kostplanen nogle faste rammer, der både sikrer et optimalt indtag og tillader frihed til, at man kan sammensætte planen, så den passer til behovet.

En kostplan, der sigter mod vægttab, vil typisk indeholde mange grøntsager og meget fuldkorn for at sikre maksimal mæthed og indtagelse af færrest mulige kalorier.

Er der et alternativ til kostplaner?

Inden man afgør, om man har brug for en kostplan eller blot kan lave om på tre eller syv ting i sin kost med et par ændringer ad gangen, kan man over tre eller flere dage skrive alt det ned, man indtager.

Det gælder mellemmåltider, drikkevarer, snacks - alt! Cirka mængdeangivelser kan også være gode at få med. Notér også fysisk aktivitet, støvsugning, trappegang etc.

Er man ærlig overfor sig selv og noterer alt ned, har man efter nogle dage et godt billede af, hvordan man lever og kan måske se et mønster - fx at der efter aftensmaden ryger en masser sødt ned, at man springer måltider over, at mejeriprodukterne er lidt til den fede side, at der ryger mange knækbrød med ost ned efter fyraften etc.

Sammenhold kostnotaterne med de otte kostråd fra Fødevarestyrelsen (www.altomkost.dk) og se, hvor du kan foretage forbedringer:

• Får du grønt og frugt nok? (600 gram om dagen)
• Får du fisk nok? (200-300 gram om ugen)
• Spiser du ris, pasta og brød i de grove udgaver, dvs med mange kostfibre, hver dag?
• Får du for meget fedt?
• Får du for meget sukker?
• Drikker du vand nok?
• Sparer du på de kalorieholdige drikkevarer som vin, sodavand, juice etc.?
• Får du bevæget dig nok? (mindst 30 minutter om dagen)
• Spiser du for store portioner?
• Hvornår spiser du især for meget? (om aftenen, om eftermiddagen, efter job/skole/etc.)

Der findes mange kalorieberegnere på nettet, men det kan være svært selv at  vurdere, hvor mange kalorier, du skal have.

Spis derfor hellere efter de otte kostråd end at blive forvirret over alle de mange tal. Eller find en professionel ernæringsekspert som eksempelvis en diætist, der kan give dig klar besked.

Hvis du holder dit blodsukker stabilt hele dagen ved at spise ca. hver 3. time, risikerer du ikke så nemt at overspise og falde i med mad, du havde lovet dig selv at holde dig fra.

Små og enkle ændringer kan gøre en stor forskel:

• Tag én portion i stedet for to eller tre,
• Vælg eventuelt en mindre tallerken til de måltider, hvor du ved, at du har tendens til at overspise.
• Tag trappen i stedet for elevatoren
• Tag cyklen i stedet for bussen.

Lav en madplan over, hvad du skal have at spise hver dag i eksempelvis en uge, så undgår du nemmere usunde impulskøb.

Mange af de madvarer, der feder, ryger nemlig ned i indkøbskurven, når man er stresset eller ikke har en indkøbsliste at gå efter.

Hvis du ved, hvad der er på menuen, kan du også gå og glæde dig til næste måltid, hvilket er en motivationsfaktor i sig selv.