Motion og kalorieforbrænding

Spørgsmålet til 1 million:
Hvad skal der til for at tabe sig og holde vægten på lang sigt?

Det bliver jeg ofte spurgt om, og sandheden er, at det er spørgsmålet til 1 million. Statistikkerne viser nemlig desværre, at selvom mange lykkes med at tabe sig, så er det kun få, der har succes med at holde vægten på lang sigt.

Den gode nyhed er, at nogen altså har succes med langsigtet vægttab og dermed finder vej ind i den sjældne gruppe af "succesfulde tabere", og den endnu bedre nyhed er, at vi har chancen for at se, hvilke strategier de har brugt og finde god inspiration.

De succesfulde tabere

I 1993 startede to amerikanske forskere nemlig en database, der nu indeholder mere end 5000 personer, der har tabt 14 kilo eller mere og haft succes med at holde vægten i over et år. Gennemsnits-deltageren har tabt 30 kg og holdt vægten i over 6 år, og mange af deltagerne har holdt vægten i mere end 10 år og er dermed blandt de få "succesfulde tabere".

Ser vi på strategierne, så står det klart, at kombinationen af træning og kost-omlægning er vejen til succes. Hele 89 procent af de succesfulde tabere benyttede sig af en kombination af effektiv motion og kost-omlægning, mens kun 1 procent af de succesfulde tabere rapporterede om succes med træning alene som strategi og kun 10 procent havde succes med kostomlægning alene.

Selvom træning alene som strategi kun lykkes for meget få, så er træning en afgørende faktor på de succesfulde taberes liste over strategier i kampen mod kiloene.

Over 90 procent af dem rapporterer, at de træner. Og de træner meget! 60-90 minutter 5-6 gange om ugen.

Bevægelse eller træning?

Det er vigtigt at bemærke, at der er forskel på almindelig bevægelse i løbet af dagen som f.eks. at tage trapperne, når man har mulighed for det, og egentlig træning.

At tage trapperne og andet spontan bevægelse kan sætte et betydeligt skub i dagens kalorieforbrænding i forhold til hvis man sidder på sofaen hele dagen, så det er absolut en god idé at tænke i muligheder for bevægelse i dine dagligdags gøremål, men det skal ikke forveksles med den form for træning, som de succesfulde tabere rapporterer.

Egentlig træning er planlagt og struktureret. Det er et tidsrum, som du har afsat i kalenderen, og hvor du trækker i træningstøjet og får pulsen op og arbejder kroppen igennem.

Der er mange muligheder for aktiviteter, f.eks. en gåtur i rask tempo, løb, svømning, styrketræning, cykling og meget andet.

Det er denne form for træning, som de succesfulde tabere er i gang med 60-90 minutter på de fleste af ugens dage.

Er 30 minutter nok?

Afhængig af hvor meget du går til den, kan du forvente at opnå forskellige resultater. De generelle anbefalinger er:

• Mindst 30 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet om dagen, enten på arbejde eller hjemme, på de fleste af ugens dage. Moderat intensitet kan beskrives som en intensitet, hvor vejrtrækningen er øget og du sveder lidt. Pulsen er ca. 55-70 procent af din maksimale puls. Hvis dette følges kan risikoen for kroniske sygdomme reduceres.
  

De fleste mennesker vil få større sundhedsfordele ved træning med højere intensitet eller i længere tid:

• Ca. 60 minutters moderat til energisk træning på de fleste af ugens dage, er hvad der skal til for at hjælpe med at holde vægten og for at forebygge den gradvise vægtstigning vi oplever som vi bliver ældre, samtidig med, at vi ikke spiser flere kalorier, end vi har brug for.
  Ved energisk intensitet kan du stadig tale, men i korte sætninger. Vejrtrækningen er hurtig, men rytmisk. Du føler, at du arbejder ganske hårdt og du sveder. Pulsen er 65-80 procent af maksimalt.
  

For dem, der har tabt sig og gerne vil holde vægten, skal der 60-90 minutters daglig træning med moderat intensitet 5-6 gange om ugen til, samtidig med, at man ikke spiser mere af den grund.

Husk på, at der skal bygges langsomt op til at kunne træne så meget og at man bør få ok fra sin læge før man begynder på et nyt, energisk træningsprogram.


Hvor mange kalorier forbrænder man?

Det afhænger af flere faktorer:

• Intensitet.
  Jo højere intensitet, jo flere kalorier bliver forbrændt. Men det er vigtigt at bemærke, at jo højere intensitet, jo sværere er det at holde i længere tid.
• Varighed.
  Jo længere, du træner ved en given intensitet, jo flere kalorier vil du forbrænde.
• Din form.
  Hvor god form dit kredsløb er i måles typisk som dit maksimale iltoptag, dit kondital.
  Det er den maksimale mængde ilt din krop kan optage per minut. For hver liter ilt forbrænder du cirka 5 kalorier (kcal).
  
  En gennemsnitsmand på 70 kg kan måske optage 3 liter ilt i minuttet, når han arbejder ved maksimal kapacitet.
  
  Det betyder, at han vil forbrænde 15 kalorier (kcal) per minut eller 900 kcal på en time. Men ingen kan arbejde i en time ved maksimal kapacitet.
  
  Hvis han er i god form kan han måske holde 80-85 procent af sin maksimale kapacitet i en time, dvs. cirka 730 kcal.
  
  Hvis han er ude af form, vil han sikkert kun kunne holde cirka 55 procent af maks. Og dermed forbrænde 495 kcal på en time. Så jo bedre form man er i, jo flere kalorier forbrænder man.
• Gener og køn.
  Dine gener sætter en grænse for hvor højt dit maksimale iltoptag kan blive. En gennemsnitsmand har måske et maksimalt iltoptag på 3 liter ilt per minut som utrænet.
   Med god træning kan han forbedre det 20-25 procent og få 3,75 liter ilt per minut. Men han vil nok aldrig nå topatleterne, der har gener til at nå maksimale iltoptag på 5,5-7 liter ilt per minut.
  
  Vi har lige lært at 1 liter ilt per minut svarer til ca. 5 kcal, så en topatlet med iltoptag på 6 liter ilt per minut vil altså forbrænde dobbelt så mange kalorier i minuttet som vor ven med iltoptag på 3 liter per minut, selv hvis de arbejder ved samme relative intensitet, f.eks. 80 procent af max i en time.
  
  Det er måske ikke fair, men naturen er ikke altid fair. Jeg havde engang en god fysiologilærer, der sagde: 'hvis du vil være Olympisk atlet, så skal du vælge dine forældre med omhu'.
  
  Kvinder har typisk 10-15 procent laver maksimalt iltoptag end mænd, også når man tager højde for kropsstørrelse- og bygning:
  - Gennemsnitskvinde 20-35 år: 2,5 liter per minut
  - Gennemsnitsmand 20-35 år: 3,0 liter ilt per minut
• Alder.
  Som med så mange andre ting, så falder det maksimale iltoptag også med alderen.
  Typisk kan man regne med at miste cirka 1 procent om året efter sin 25 års fødselsdag.
  Men forskning har vist, at hvis man træner hele sit liv, bliver tabet minimeret markant.
• Kropsstørrelse.
  Jo større du er, des større vil dit absolutte maksimale iltoptag være og jo flere kalorier vil du typisk forbrænde, når du træner.
  
  Det koster energi at bevæge vægt, så store mennesker forbrænder mere over samme distance.

Generelt overvurderer mange hvor mange kalorier de reelt bruger på træningen.
Selvom det er rigtigt, at en eliteatlet kan forbrænde op til 1000 kalorier (kcal) på en times meget intens træning, så vil de fleste ligge tættere på 350-400 kcal. En enkelt Marsbar har altså hurtigt udlignet det.

Få balance i regnskabet
En ting, der altid har facineret mig i mit deltidsjob som spinninginstruktør er, at folk kan træne i 60-120 minutter om dagen og alligevel aldrig tabe sig nævneværdigt, i hvert fald ikke på lang sigt.

Den mest sandsynlige forklaring er, at krop og hjerne arbejder sammen for at sikre, at de tabte kalorier bliver erstattet.

Kroppen er nemlig ikke interesseret i at skære ned på sine fedtdepoter, så hvis du forbrænder ekstra kalorier, vil kalorie-indtaget langsomt skrues op, så ligningen kommer i balance igen uden at du mærker det. Og så er du lige vidt, hvis vægttab er målet!

Så hvis dit mål er at blive en del af "de succesfulde tabere", så vil du være nødt til at holde øje med, at der hele tiden er et lille underskud på din kalorie-konto ved at tilpasse din kost, så du får alle de gode stoffer kroppen har brug for.

Det kan du gøre ved at spise masser af grove grønsager, bælgfrugter, fisk og grovkorn og i passende mængder og kombinere det med god, effektiv træning, der både er med til at forebygge en række sygdomme og som sætter skub i kalorieforbrændingen.

Stay strong,
Coach MacDonald