Kan du sove dig slank?

En af de faktorer, som de færreste måske umiddelbart forbinder med vægttab, er søvn, men sandheden er, at for lidt søvn både er en dræber for dit humør og for at du kan holde vægten i balance.

For lidt søvn er uheldig fordi det blandt andet snyder kroppen til at tro, at den er sulten.

Hjernen bliver snydt

Et forsøg med en gruppe mænd, der kun fik lov til at sove 4 timer om natten i en periode viste, at selvom de fik nok at spise, så styrtdykkede niveauet af "mætheds-hormonet" leptin i deres blod.

Leptin er et af de hormoner, der styrer din sultfornemmelse. Det bliver produceret i fedtvævet og når der er et højere niveau af leptin i blodet, så signalerer det til hjernen, at nu er der fyldt på fedt-lagrene, så nu behøver du ikke at spise.
Derfor kaldes det også for mætheds-hormonet.

Når leptin-niveauet derimod falder, så giver det besked til hjernen om, at der er ved at være tomt på kroppens fedtlagre og det er tid til at få fyldt mad på depoterne og samtidig holde godt fast på det fedt, der allerede er på lager.

I forsøget med de unge mænd faldt leptin-niveauet i deres blod efter kun 4 timers søvn så meget, at det svarede til, at de havde fået 1.000 kalorier (kcal) for lidt om dagen. Deres hjerne troede altså, at de havde fået ca. 1/3 af den anbefalede daglige mængde mad for lidt.
Det får kroppen til at skrige på mad og gøre alt for at få dig til at spise. Problemet er bare, at det slet ikke er mad, kroppen mangler, men søvn!

Det er ikke kun leptin-niveauet, der bliver påvirket af for lidt søvn og snyder kroppen til at tro, at den er sulten, når den i virkeligheden er træt.

Søvnmangel giver større appetit
Ghrelin kaldes for 'appetit-hormonet' fordi det stimulerer vores lyst til at spise. Det bliver produceret af celler i maven, og når vi er sultne skyder ghrelin-niveauet i vejret og det sender besked til hjernen om at nu skal der spises!
Tilsvarende falder det igen, når vi får noget at spise.

En britisk undersøgelse, hvor forskerne analyserede blodprøver fra 1000 forsøgsdeltagere og sammenlignede dem med oplysninger om deres livsstil viste en sammenhæng mellem for lidt søvn og et højere niveau af sult-hormonet ghrelin og et lavere niveau af mæthedshormonet leptin i blodet. En uheldig cocktail!

Sult er nemlig en dræber, når du gerne vil tabe dig og holde vægten. At spise er en af vores mest grundlæggende drifter, og føler du dig konstant sulten, vil du før eller siden overgive dig og gå til makronerne.

Spiser du fordi søvnmangel får kroppen til at føle sig sulten og tro, at den har brug for mad, så er det som at blive ved med at læsse brændstof ombord på en sejlbåd, der i virkeligheden har brug for vind i sejlene for at komme frem.

For at strø yderligere salt i såret viser det sig også, at øgede mængder af ghrelin i blodet også forbindes med trang til fed mad og søde sager, hvilket heller ikke ligefrem hjælper dig til hverken vægtkontrol eller vægttab. Et nyere studie viste, at bare to dage med for lidt søvn resulterede i, at lysten til kalorierige kulhydratholdige fødevarer, inklusiv slik, salte snacks og mad rig på stivelse, steg med 33-45%.

En god nattesøvn er altså alfa og omega både for energien og også for dit vægttab. Derfor er ting, der påvirker din nattesøvn i negativ retning, et uheldigt mix, hvis du gerne vil tabe dig eller holde vægten i balance. Et af disse stoffer er koffein.

Koffein er en dræber for god søvn
Med koffein i blodet kan du skabe en kemi i din hjerne, der gør det meget svært at falde i søvn - også selvom du er træt. De fleste kaffedrikkere har nok prøvet at ligge og vende og dreje sig og ikke kunne falde i søvn, fordi aftenkaffen stadig suser rundt i kroppen. Det stemmer godt overens med flere forsøg, der viser, at med koffein i blodet kan det tage længere tid at falde i søvn.

Men hvad de færreste måske er klar over er hvordan koffein kan påvirke både hvor længe vi får lov at sove og kvaliteten af søvnen.

I et studie skulle deltagerne holde sig vågne i over et døgn og de fik 300 mg koffein kl. 3 om natten, kl. 5 og kl. 7 om morgenen, og først kl. 10 om formiddagen fik de endelig lov at sove i 8 timer. Der var også en kontrolgruppe, der ikke fik koffein, og en gruppe, der fik 100 mg på de tre tidspunkter.

Fordi deltagerne havde været vågne i 27 timer non-stop forinden, skulle man tro, at de var temmelig trætte, da de endelig fik lov at tage en tur til drømmeland. Det var de sikkert også. Men ikke alle fik lige god søvn.

Deltagerne, der havde fået de høje koffeindoser, sov i kortere tid og fik ikke lige så meget af den dybe, restituerende søvn, som de andre grupper.
I praksis vil det betyde, at selvom du ligger i sengen i 8 timer, så vil du alligevel vågne næste morgen og være mindre udhvilede og mindre restitueret - ikke fordi du ikke har prøvet på at få nok søvn, men fordi du har ændret på kemien i hjernen, så du ikke får optimalt ud af timerne på langs. Og det er et problem!
 Det lader til, at sammenhængen er dosis-afhængig. Jo mere koffein i blodet, jo dårligere søvn.

Koffeinen i blodet døgnet rundt
Når vi drikker en kop kaffe eller en cola, så vil stort set hele koffeinindholdet blive optaget i kroppen. Efter ca. 30-60 minutter vil koncentrationen i blodet være på sit højeste.

Herfra er det en langvarig proces at få udskilt stoffet igen. Hvis du for eksempel indtager 100 mg koffein, eller hvad der ca. svarer til 1 kop kaffe, så vil det gennemsnitligt tage 5-7 timer før halvdelen af koffeinen er ude af blodbanen igen. Præcis hvor længe er individuelt og yderpunkterne er mellem 2 og 12 timer.

Den anden halvdel, altså ca. 50 mg, vil stadig suse rundt i blodet. Efter endnu 5-7 timer vil du være nede på 25 mg, eller en kvart kop kaffe, og så videre. Det betyder, at hvis du drikker mere end en lille kop kaffe om dagen, så har du faktisk koffein i blodbanen i op til 24 timer.

Interessant nok, går det dobbelt så langsomt for kvinder, der spiser P-piller, så de altså får dobbelt effekt fra en enkelt dosis koffein. For kvinder, der er i sidste trimester af en graviditet, går det næsten 3 gange så langsomt, idet det tager dem ca. 15-17 timer at halvere mængden af koffein i blodet.

Har man alkohol i blodet, så kan man også forvente at få ekstra lang 'glæde' af koffein. Halveringstiden bliver nemlig øget med ca. 70%, så det i gennemsnit vil tage ca. 8 timer blot at halvere mængden af koffein i kroppen.

Så drikker du kaffe, er det altså en god idé at holde det på 1-3 kopper og helst om formiddagen, så koffeinen kan nå at komme ud af blodbanen igen inden du skal sove. Prøv med grøn eller hvid te i stedet for, hvis du har lyst til lidt varmt at drikke i løbet af dagen. Udover at smage godt og kun indeholde lidt koffein, så er der også en ekstra bonus - grøn og hvid te er sprængfyldt med antioxidanter og stoffer, der menes at spille en rolle i forhold til at forebygge flere sygdomme.

Udover søvn-kvaliteten og sultfornemmelsen, så er der en anden faktor, der også spiller en vigtig rolle både for sundheden og når du gerne vil tabe dig, nemlig motion. Også her er søvnen utrolig vigtig.

Træning føles hårdere
Det siger sig selv, at får man kun et par timers søvn om natten og har man slæbt sig igennem hele dagen i en zombie-agtig tilstand, så er der ikke meget energi og overskud til at træne om eftermiddagen efter arbejde.

Bare det at få snøret kondiskoene vil føles som forsøgte du at nå toppen på Mt Everest og får du alligevel slæbt dig ud af døren, vil du med stor sandsynlighed opleve, at selve træningen også føles meget hårdere end ellers. Den sædvanlige løbetur som normalt klares i fin stil vil pludselig føles som verdens hårdeste maratonløb! Ikke nok med, at man har mindre overskud til at komme afsted, når man ikke sover nok, både intensitet og kvaliteten i træningen og præstationen styrtdykker som regel også.

Det lyder måske ikke så slemt, men det er afgørende for at få succes med et varigt vægttab, at man træner regelmæssigt - og bliver ved med det! Men hvis træningen føles værre end en Everest-bestigning uden ilt, daler sandsynligheden for at du nogensinde får lyst til at gøre det igen. Så også af den grund er for lidt søvn bad news for vægttab og for et sundt og aktivt liv generelt.

Meget tyder altså på, at en god nattesøvn, hvor du går i seng på samme tid hver aften og sikrer dig mindst 8-9 timers søvn (ikke bare tid i sengen, men søvn) kan være et stærkt våben i kampen mod kiloene. Som ekstra bonus vil du opleve, at med en god og restituerende nattesøvn, så får både humøret og energien en kæmpe boost. 

Stay strong,
Coach MacDonald