Use it or lose it

Din krop ændrer sig livet igennem, men vi har en tendens til først rigtigt at lægge mere mærke til forandringerne, når vi bliver ældre.

Styrken, kredsløbets formåen, stofskiftet, smidigheden, og reaktionstiden falder alle med alderen efter at have toppet i slutningen af 20'erne og begyndelsen af 30'erne.

Selvom vi ikke fuldstændigt kan stoppe den fysiske nedbrydning, der sker med alderen, så kan vi gøre meget for, at det sker lidt langsommere ved at gøre en indsats for at leve sundt og aktivt.

En bøf om året
Realiteten er, at med mindre du træner dine muskler ordentligt, så vil du miste et par kilogram muskelvæv i løbet af hver eneste 5-års periode resten af livet eller hvad der svarer til en god, stor bøf om året.

Det kræver ikke meget fantasi at forestille sig hvad det vil betyde for din styrke - kroppen begynder at miste sin funktionalitet og i takt med at muskelvævet forsvinder, vil der ofte snige sig fedt ind der, hvor der før var muskler.

Kombinationen af tabt muskelvæv og ekstra fedt kan med tiden være meget ødelæggende og føre til alvorlige tab i vores fysiske kunnen.

Du vil ikke længere kunne gøre simple ting, f.eks. at lege med børnene, klare rengøringen, klippe hækken i haven, som du kunne før, og i sidste ende kan det føre til meget alvorlige negative konsekvenser for dit helbred.

Ud over at vores muskler forsvinder, bliver hjertet også svagere, lungerne bliver svagere og knoglemassen går nedad bakke. Det fremskynder knogleskørhed, særligt for kvinder, men bestemt også for mænd. Og listen fortsætter.

Den gode nyhed
Den gode nyhed er, at mange af symptomerne på den aldrende krop i virkeligheden er symptomer på manglende motion og nærende mad.

Det er svært at sætte tal på det, men det er ikke urealistisk at sige, at så meget som 50% af nedgangen i funktionaliteten i høj grad kan forebygges ved at du deltager i regelmæssig motion og ved at sørge for at spise ordentligt og passe nattesøvnen.

Det er aldrig for sent at begynde
Det er aldrig for sent at gøre noget ved det og begynde at motionere.

Studier på Stanford University blandt en gruppe ældre, der var ude af form, viste, at regelmæssig moderat træning kan skabe forbløffende resultater i forhold til øget styrke, forbedret kredsløb, smidighed, balance og kropsbygning.

De bedste resultater var blandt de ældre, der var i dårligst form. Forandringerne var fysiske så vel som psykiske.

Øget selvtillid, bedre selvværd, og større fysisk formåen er alt sammen med til at reducere depressioner og give en større følelse af velvære.

Seniorerne kan blive stærkere med stort set samme tempo som de yngre. Man har dokumenteret styrkefremgang på så meget som 40% for mennesker helt op til 96 år.

Nogle studier, der omfatter så lidt som 3-4 måneders egentlig træning, kan omvende så meget som 30 års funktionstab. For eksempel siger det amerikanske National Institute of Aging (Insitut for Alderdom), at svagelige, inaktive mennesker i 90-årsalderen kan mere end fordoble deres styrke indenfor kort tid ved at lave ganske enkle øvelser.

I et studie kunne mennesker på 80 år, der var afhængige af rollatorer, erstatte dem med stokke efter bare 10 ugers muskelopbyggende aktivitet.

Start stille og roligt
Træning har det med at belønne skildpadden, ikke haren. Det bedste resultat kommer ved at gå gradvist til værks og blive ved. Selv let motion giver gode fordele fra starten.

Træner man for første gang, eller vender man tilbage til træningen efter en længere periode, kan man ofte deltage i mange af de samme aktiviteter som andre, der er i bedre form, men start stille og roligt.

Processen begynder med basis styrketræning, udholdenhed og enkle smidighedsøvelser, og derefter kan man bevæge sig ind til træning med vægte, gåture og strækøvelser.

Vi ved nu, at inaktivitet er en risikofaktor for hjerte- og kredsløbssygdomme, og Sundhedsstyrelsen såvel som American College of Sports Medicine og det amerikanske Center for Disease Control, anbefaler, alle moderat træning mindst 30 minutter de fleste af ugens dage.

Det betyder ikke, at mere ikke er bedre, og som ofte, særligt når det handler om at få styrketræning med i programmet, kan mere være rigtigt godt.

De gode nyheder er, at træningsniveau, ikke alder, afgør designet, indholdet og hvordan man skal gå til et træningsprogram, og der er ikke én bestemt træning, der er den mest passende for alle over 40.

Husk Modstand
Selvom mange gerne vil starte med kredsløbstræningen - særligt hvis deres mål er at smide et par kilo - så er det ofte bedre for ældre mennesker at starte med styrketræningen.

Hvis du har været stillesiddende, er der risiko for at du falder under kredsløbstræningen, f.eks. hvis du løber - eller selv hvis du går - fordi dine muskler er svage og din balance er usikker, men styrketræning kan afhjælpe begge disse problemer.

Styrketræning er den eneste måde, man kan sænke farten, og måske endda omvende, på det tab af muskelmasse, knoglemasse og styke, der sker med årene.

Derfor anbefaler American College of Sports Medicine at alle over 50 år træner deres arme, ben, skuldrer og torso med vægte to til tre gange om ugen.

Gå ikke for voldsomt til værks: du skal kunne lave 10-15 gentagelser af hver øvelse før musklerne bliver trætte. For mange vil det betyde, at de skal starte med et halvt kilo som vægtmodstand, hvis nødvendigt.

Et enkelt styrketræningsprogram tre gange om ugen med 3 sæt med 10 til 12 gentagelser med lette vægte, er nok til at opbygge muskelstyrke og udholdenhed. Vær sikker på, at du får varmet godt op inden (8-10 minutter) og at du holder en god teknik.

Lav øvelserne i hele deres bevægebane for at undgå skader. Brug 4-6 sekunder til hver gentagelse, hvor du puster ud samtidig med at du spænder op i musklerne, og trækker vejret ind mens du kommer tilbage til startpositionen.

Kredsløbstræningen bør ikke forsømmes. Standardanbefalingen er at man får 30 minutters træning, der får pulsen i vejret på de fleste, eller alle ugens dage.

Rask gang, defineret som et tempo på 5-6 km i timen, er én måde at gøre det på. Den halve time kan deles op i 10- eller 15-minutters ture; det får man det samme ud af som at gå i 30 minutter i træk.

Eksperter har solgt svømning og cykling som rigtigt gode træningsformer for ældre mennesker fordi de giver minimal belastning på leddene, men præcis dét, der gør disse træningsformer så attraktive, er også deres ulempe.

Hvis det sker med lav til moderat intensitet, giver svømning og cykling ikke nok modstand til at øge knogletætheden. I den forbindelse er det bedre at gå en tur.

Holdtræning - en fantastisk motivationsfaktor
Hvis du træner alene, kan det nemt ende med at løbe ud i sandet. At melde sig på et hold, kan måske hjælpe med til, at du ikke falder fra dit nye træningsprogram.

For nogle år siden, konkluderede et lille britisk studie, at ældre, der deltog i aerobictimer blev sundere, end dem der meldte sig til at lytte til foredrag om sundhed.

Mit råd er at gøre begge dele.

Viden er styrke!
Der er ingen tvivl om, at holdtræning er rigtigt godt til at holde dampen oppe. Vi er flokdyr og vi kan godt lide at bevæge os og arbejde flere sammen, men, det kan også føles skræmmende at prøve at komme ind i en ny flok.

Det kræver at vi hopper ud af komfortzonen, men det er det hele værd!

Find en ven, du kan tage med dig til din nye hold-time. Meld dit til en begyndertime, hvor du får en god introduktion til teknikken og til hvilken intensitet, der vil være passende.

I dag er der endda styrketrænings-timer, hvor man kan lave styrketræning sammen på et hold.

Vær ikke bange for dem, fordi de giver dig associationer til billeder af svulmende biceps og blytunge vægtskiver.

Glem ikke, at vægte kun er værktøjer, og så snart du lærer at bruge dem, vil du blive fortrolig med dem. Og glem heller ikke, at fyren med de store muskler (de er efterhånden et sjældent syn i de almindelige fitnesscentre), normalt ikke er farlig. Sig "hej" til dem og spørg dem om hjælp til at vise dig nye øvelser. 99% af dem vil hellere end gerne hjælpe.

Fornøjelse frem for alt
For nogle er træning en belønning i sig selv enten fordi de bare godt kan lide at træne, eller fordi de får det godt bagefter. For andre er det en pligt eller kedeligt.

Hvis du befinder dig i den kategori, kan det være særligt vigtigt at finde en holdtime, en instruktør, eller nogle træningsomgivelser, du godt kan lide, og prøv dig gerne frem blandt de forskellige motions-muligheder indtil du finder noget, som du synes er sjovt.

Det er alfa og omega i forhold til, om du holder ved dine gode nye træningsvaner også på lang sigt.

Og husk på, at det er de færreste ting, der er sjove første gang, så tænk HU AAH! og hæng i og giv det en fair chance ved at prøve mindst et par gange.

Tilbage er der bare at sige: Gør det!

Stay strong,
Coach MacDonald