Muskeltræning for enhver
28. april 2009 kl. 19:33
på
DR1
28. apr. 2009 14.42
I Chris på Vægten er kiloene raslet af deltagerne. På 9 måneder har testpiloterne i projektet til sammen tabt sig 161 kg. Da vi scanner deres kroppe for ændringer kan vi se, at selvom det primært er fedt de har tabt, så er deres muskelmasse også svundet ind. Muskler er specielt vigtige for folk som gerne vil tabe sig, fordi flere muskler simpelthen forbrænder mere energi når du hviler dig, end det fedt som de erstatter gjorde. Derfor er det vigtigt, at deltagerne får dyrket styrketræning. I dag prøver de tre meget forskellige slags styrketræning. Alle tre former varer en halv time, og vi måler på motivation og effektivitet ved hver enkelt form.
Almindelig styrketræning
Normalt dyrker deltagerne almindelig styrketræning, hvor de holder pause på halvandet minut imellem hver gentagelse i maskinerne (en række gentagelser efter hinanden i maskinen kaldes også for et "sæt"). Fordelen ved at dyrke normal styrketræning er ifølge Chris, at man får tid til i ro og mag at lære maskinerne og øvelserne korrekt at kende. Derfor er traditionel styrketræning særligt god til nybegyndere. Det farlige kan være, at man hurtigt begynder at kede sig og tænke på andre ting under de mange pauser i maskinerne. Derfor er hans råd, at du tager et ur med i motionscenter, så du kun holder den pause du har bestemt dig for. Et par andre råd går på at få grundig instruktion i maskinerne samt tænke over at lave komplette bevægelser frem for bevægelser i ryk.
Styrketræning med høj intensitet
For at komme kedsomheden til livs giver Chris MacDonald deltagerne en udfordring. De skal træne styrketræning uden at holde pauser. Det viser sig, at deltagerne forbrænder 240 kalorier på en halv time ved denne slags styrketræning, hvilket er dobbelt så meget som i de to andre former de prøver. Udover at være effektivt til at opbygge muskler, er intensiv styrketræning altså også en måde at sætte forbrændingen lidt op på.
Hvis du selv vil i gang med en gang høj intensiv styrketræning, så er det vigtigt at du udregner forskellen i vægtbelastning først og noterer det på et ark, som du har med dig. Det har du nemlig ikke tid til under øvelserne, som hver består af tre sæt.
Her er formlen til høj intensitet styrketræning:
Ingen pauser - deltagerne skifter mellem 7 øvelser, som træner hele kroppen.
1. sæt: Maksimal belastning af 8 repetitioner. Her skal dine muskler være tæt på at give op når du laver den sidste og ottende repetition.
2. sæt: Belastningen er 15 % reduceret i forhold til 1 sæt, og du tager så mange gentagelser som muligt
3. sæt: Belastningen er 15 % reduceret i forhold til 2 sæt, og du tager så mange gentagelser som muligt.
Fælles for alle deltagerne er, at de oplever den intensive styrketræning som meget hård, men afvekslende fra hvad de er vant til.
Bodypump
Deltagerne prøver også Bodypump, som er et koncept der kombinerer styrketræning med musik og holdtræning. Det blev opfundet i New Zealand og Australien for otte år siden, og findes i dag i over 10.000 fitnesscentre verden over. I Danmark findes det i 85 af landets centre.
Stine er en af deltagerne på Chris på Vægten, og synes Bodypump er en god mulighed for at blive presset, da den minder hende lidt om spinning: En instruktør og et hold er lige ved siden af hende når hun udfører øvelserne, og der er tempo på så man ikke keder sig. Det synes hun hjælper på motivationen. Et par af de andre deltagere synes, at det er sjovt, men knap så udfordrende som den intensive styrketræning.
Bodypump er netop en slags blanding af styrketræning og udholdenhedstræning. Det mener Chris MacDonald kan virke rigtig godt til nybegyndere, som gerne vil i gang, samt allerede aktive der gerne vil supplere den almindelige styrketræning på en sjov måde. Han opfordrer dog folk til at fokusere på almindelig eller højintensiv styrketræning, hvis de gerne vil opbygge deres muskler målrettet, fordi den giver bedre resultater og der samtidig er større mulighed for at ændre på vægtene når du skal løfte maksimalt.
Se mere om bodypump her:
bodypump.dk
Mere om fordelene ved styrketræning for alle her.
En anderledes form for styrketræning derhjemme kan du læse om her.
Tidligere eksperiment i programmet, hvor vi beder en trænet person stoppe med sin styrketræning og al anden aktivitet. Se hvor slemt det går ham her.