Puk's kostplan
21. august 2007 kl. 19:30
på
DR1
Nedenfor kan du se nogle af de forslag, Steen har givet mig til en sund kost. Men egentlig har han givet mig noget, der er meget bedre, nemlig den helt enkle ”knytnævemodel”, som man kan bruge til at sammensætte sin kost efter. Kig på din tallerken med dit hovedmåltid:
Den proteinrige del af måltidet skal fylde lige så meget som din knytnæve. Det er typisk kød, æg og mælkeprodukter.
Grøntdelen af måltidet bør også fylde lige så meget som en knytnæve. (Forestil dig gerne, at du komprimerer salat og lignende lidt, så det mængdemæssigt passer)
Kulhydratdelen bør fylde halvt så meget som din knytnæve. (Det er som regel brød, pasta, ris og kartofler)
Menuforslag
Morgenmad
1. Omelet/scrambled eggs med champignon: 3 æggehvider, 1 blomme, en håndfuld champignon. Du kan bruge en lille smule olivenolie til at stege i.
2. Havregryn/banan: 1 lille kop havregryn tilsættes 1/2 banan, 10 rosiner, 5 mandler og lidt skummemælk.
Supplere med 1 blødkogt æg
3. 1 kop græsk youghurt eller lignende (lavt fedtindhold) med frisk frugt
2 stk. Wasa Sport med agurk
4. Den hurtige løsning 3 spiseskefulde proteinpulver blendes med skummetmælk og 1/2 banan.
Frokost
1. tunsalat: 1 ds. tun blandes med salat, agurk, tomat og majs eller ærter.
Dressing 1 tsk. olivenolie med citron smag til med krydderier.
2. Kylling/med ris: 1 kyllingebryst, 1/2 kop ris, grøntsager.
3. Æg/rejer/avocado: 1 hårdkogt æg, 1 avocado, 100g rejer. Snit avocado i skiver, læg æg i skiver over og put rejer på toppen. Dressing 1 tsk. olivenolie med citron, smag til med krydderier.
4. Madpakkeløsningen:
2 skiver mørkt fuldkornsbrød (find et du kan lide med lavt fedtindhold)
Pålæg, der er ok:
Roastbeef, mager skinke, hamburgryg, æg, tun, tomat, diverse pålæg fra den grønne slagter 3%.
Aften
Sørg for at lave mad, som du kan lide og finder tiltalende. Aftenmåltidet skal bestå af 1 portion kød - 1 portion grøntsager - 1/2 portion tilbehør:
En portion svarer til størrelsen på din knyttede hånd:
Kød der er OK:
Magert oksekød
Magert svinekød
Kylling (helst bryst)
Kalkun
Fisk
Vildt
Grøntsager:
Alt er tilladt
Tilbehør:
Ris (Brune)
Kartofler
Brød (kun mørkt)
Mellemmåltider
Sørg for at spise et par små snacks imellem måltiderne. På den måde kommer du ikke til at føle sult og du vil hele tiden have et stabilt blodsukkerniveau.
Forslag til mellemmåltider
1. 1 stk Wasa sport med kylling/tun + 1 pære
2. 1 banan og et lille glas skummetmælk
3. 1 glas kærnemælk + 2 gulerødder
4. 1 riskiks med protein pålæg + 1 æble
5. Protein shake (denne skal helst indtages så kort tid efter træning som muligt)