Opskrifter fra Simply Cooking

"Butter"-salmon

400 gram laks

Marinade til laksen:
100 gram frisk koriander
1 cm ingefær, skrællet og finthakket
1 fed hvidløg, finthakket
1 rød chili, finthakket (med kerner giver stærkere smag. Ønsker du mildere smag, så fjern kernerne)
1 knivspids Kommen
1 knivspids Kardemomme
Salt & peber
2 spsk skyr

Tomatsalat:
1 hakket løg
1 cm ingefær, skrællet og finthakket
1 fed hvidløg, finthakket
4 friske tomater, skåret i grove tern
500 gram spinat, skyllet grundigt så fri for sand
100 gram frisk koriander, grofthakket
1 spsk olivenolie

Fremgangsmåde:
1. Marinaden til laksen blandes
2. Laksen lægges i et ovnfast fad på skindsiden, og marinaden smøres på toppen af laksen. Ba-ges i ovnen (ca.10 minutter ved 180 grader)
3. Ingredienserne til tomatsalaten blandes
4. Laksen serveres med en portion tomatsalat.

Ernæringsinfo:

Energifordeling:
Ca. 257 kcal i ¼ af retten, fordelt på
22 gram protein
13 gram fedt, hvoraf 2,5 gram mættet, 5 gram monoumættet, 3,5 gram polyumættet
9 gram kulhydrat, hvoraf 3 gram er kostfibre.

Grønsager i ¼ af retten:
160 gram

Frikadeller med kartoffelsalat

Frikadeller:
400 gram kyllingefarskød
2 soltørrede tomater
1 bundt persille
2 friske tomater
1 spsk mel

Kartoffelsalat:
8 kartofler på størrelse med 1 æg (ca. 480 gram)
100 g spidskål
1 tsk karry
1 tsk sennep
½ agurk (ca. 60 gram)
2 gulerødder (ca. 130 gram)
2 spsk kvark 1%
Salt & peber
Purløg

Fremgangsmåde:
1. de soltørrede tomater blødes op i lidt kogende vand og hakkes fint
2. tomaterne hakkes fint
3. persillen hakkes fint
4. Ingredienserne til farsen blandes sammen og stilles i køleskabet i 30 minutter, så fikadellerne bliver nemmere at forme
5. kartoflerne koges og skæres i grove tern
6. spidskålen snittes fint, agurken og gulerødderne skæres i stænger
7. ingredienserne til kartoffelsalaten blandes
8. farsen formes til frikadeller, der lægges i et ovnfast fad og bages i ovnen til gennemstegte

Ernæringsinfo:

Energifordeling:
Ca. 284 kcal i ¼ af retten, hvoraf
24 gram protein
6 gram fedt, heraf 1 gram mættet, 2 gram monoumættet, 2 gram polyumættet
31 gram kulhydrat, heraf 3 gram kostfibre

Grønsager i ¼ af retten:
Ca. 227 gram

Øvrige opskrifter:

Humus af grønne linser fra Puy
 4 cov.

Ingredienser:
300 gram grønne linser fra Puy
1 spsk karry
1 fed hvidløg
1 rød chili
1 spsk olivenolie
Vand så det passer
Smag til med salt & peber

Fremgangsmåde:
Linserne skylles grundigt i koldt vand, så evt. sand bliver fjernet. Koges i letsaltet vand i 25-30 minutter, til de er møre uden at være kogt ud. Vandet hældes fra og karry, finthakket hvidløg, fintsnittet rød chili (tag kerner-ne med, hvis du vil have en mere spicy variant, og uden kerner, hvis du ønsker en mildere version), oliven-olie og lidt vand. Blandingen blendes til den får en fin og smørbar konsistens. Tilsæt evt. lidt ekstra vand, hvis nødvendigt. Smag til med salt.

Ernæringsinfo:
Ca. 1202 kcal i hele retten, fordelt på
78 gram protein
17 gram fedt, heraf 6 gram monoumættet
178 gram kulhydrat, heraf 26 gram kostfibre

Masser af smag og fylde i denne humus, der er helt perfekt i en sandwich, som tilbehør eller som pålæg på en skive groft rugbrød. Sprængfyldt med protein, og med A-vitamin, beta-caroten, niacin, tryptofan, C-vitamin, natrium, kalium, fosfor, magnesium, calcium, fosfor, jern og zink.

Sunde Mexikanske pandekager med bønnehomus og oksekød

200 gram magert oksekød i strimler
1 lime, økologisk og usprøjtet (skal bruge skallen og saften)
¼ rød chili

1 fennikel (ca. 200 gram)
1 rød peber
500 gram spinat
1 squash (ca. 200 gram)
1 rødløg
1 spsk olivenolie
1 tsk paprika
1 tsk kommen
Salt & peber

Bønne-humus:
100 gram kidneybønner, udblødte og kogte
1 fed hvidløg, finthakket
1 knivspids finthakket frisk chili
Lidt vand
Salt & peber

½ avocado

4 spsk skyr

Fremgangsmåde:
1. Oksekød marineres i ¼ finthakket chili og saft og revet skal fra 1 lime
2. Imens tilberedes bønnehumus: udblødte, kogte bønner blendes med hvidløg og chili. Tilsæt lidt vand, så det bliver en lind og moset konsistens. Smag til med salt & peber
3. Løg snittes
4. Fennikel, rød peber og squash skæres i strimler
5. Løget svitses kort i olivenolie sammen med paprika og kommen.
6. Det marinerede kød tilsættes og brunes
7. Fennikel, rød peber og squash tilsættes. Alle grønsagerne skal forblive sprøde og 'med bid'
8. Spinat tilsættes og vendes kort i
9. Smages til med salt & peber

Anret:
1 wrap per person anrettes med bønnehumus i bunden, herover kød og grønsagsblandingen og på toppen 2 skiver avokado og 1 spsk skyr.

Serveres med salat af grove grønsager.

Rød-rød salat
 4 cov.

Ingredienser:
½ rødkålshoved
1 rødbede
2 små pastinak
½ rødløg
Appelsinskal fra 1 usprøjtet økologisk appelsin
Saften fra appelsinen
1 spsk honning
1 spsk olivenolie
Lidt salt & peber

Fremgangsmåde:
Rødkålen snittes fint. Rødbede og pastinak rives groft (kokketips: rødbeden farver meget, så tag evt. et par plastikhandsker på, og husk at have forklæde på, så du beskytter dit tøj fra farven). Det hele blandes og ap-pelsinskal og saften fra appelsinen blandes i. 1 spsk honning og 1 spsk olivenolie tilsættes sammen med et drys salt.

Kokketips:
Salaten er skøn som tilbehør til magert kød, fjerkræ eller fisk, eller som salat i en sandwich. Du kan også drysse en håndfuld blåbær over salaten inden du serverer.

Ernæringsinfo:
471 kcal i alt i retten, fordelt på:
11,9 gram protein
12 gram fedt, heraf 7 gram monoumættede fedtsyrer og 2 gram polyumættede
76,7 gram kulhydrat, heraf 18,5 gram kostfibre.

En sprød og skøn salat, der er rig på kostfibre og sprængfyldt af C-vitamin. Indeholder også beta-caroten, K-vitamin, folacin (folsyre), natrium, kalium, calcium, fosfor og magnesium.

Simply Savoy med abrikos og citron
 4 cov.

Ingredienser:
8 store blade savojkål
6 tørrede abrikoser
1 rød chili
½ usprøjtet økologisk citron, saft og skal
1 spsk olivenolie

Fremgangsmåde:
Savoykålen blancheres (lægges i letsaltet kogende vand i 2 minutter, hvorefter det tages op og lægges i en skål iskoldt vand) og snittes. Abrikoserne skæres i tynde strimler. Chilien hakkes fint (med kerner, hvis du vil have en mere spicy variation, eller uden kerner, hvis du vil have en mildere chilismag). Det hele blandes. Skallen fra en halv usprøjtet, økologisk citron rives og blandes i. Pres saften fra citronen over salaten og bland med 1 spsk olivenolie, og salaten er klar til servering.

Ernæringsinfo:
Ca. 244 kcal i hele retten, fordelt på
6,5 gram protein
10 gram fedt, heraf 6,5 gram monoumættet
30 gram kulhydrat, heraf 4 gram kostfibre

Skøn og spicy salat, der er sprængfyldt af beta-caroten, A-vitamin, C-vitamin, niacin, folacin (folinsyre), natri-um, kalium, fosfor, jern og calcium. Smager himmelsk både som tilbehør og i en sandwich.

Svinefilet med frisk rødkålssalat og rodfrugtmos -  ny

400 gram svinefilet, skåret fri for fedt og sener

Krydderblanding til svinefilet:
1 tsk rosépeber
1 tsk kanel
1 tsk nellike
1 tsk spidskommen

Frisk rødkålsalat:
¼ rødkålshoved (ca. 200 gram)
1 appelsin, økologisk og usprøjtet (skal bruge revet skal og saften)
1 spsk honning
25 gram tørrede tranebær

Rodfrugtmos:
½ knoldselleri (ca. 150 gram)
6 kartofler på størrelse med et æg
2 fed hvidløg

Fremgangsmåde:
1. krydderierne gnides på svinestegen, og den bages i ovnen til den er gennemstegt.
2. rødkål snittes fint
3. revet skal og saften fra appelsinen blandes med honning og de tørrede tranebær, og det hele hældes over rødkålen
4. selleri og kartofler skrælles og skæres i store tern, og bages i ovnen sammen med 2 hele fed hvidløg til de er møre
5. selleri, kartofler og hvidløg blendes til mos med en smule vand og smages til med salt og peber

Ernæringsinfo:

Energifordeling:
Ca. 253 kcal i ¼ af retten, fordelt på
25 gram protein
2 gram fedt, hvoraf 1 gram mættet og 1 gram monoumættet
31 gram kulhydrat, hvoraf 0 gram tilsat sukker og 4 gram kostfibre

Grønsager i ¼ af retten:
198 gram