Knoglemad

• Se udsendelsen   (28:07)

Det er vigtigt for knoglerne at få både kalk og d-vitamin, og det kan vi blandt andet få gennem vores mad.

Hvis du gerne vil gøre noget godt for dine knogler ved hjælp af den mad, du putter i munden, så skal du blandt andet gå efter at spise fisk og mælkeprodukter.

I fisken findes der nemlig masser af de d-vitaminer, som er vigtige for, at vores knogler kan optage den kalk, de har brug for. Og i mælkeprodukterne findes kalken, som er med til at opbygge knoglerne.

Annemette Østergaard Bach er professionsbachelor i human ernæring, og hun har sammensat en frokost og en hovedret, der giver et boost til knoglerne.

Opskrift til frokost: Humus (4 personer)

Ingredienser:

• 100g tørrede kikærter - eller 200g udblødte (evt. fra dåse; start da ved pkt. 3)
• 1 spsk. tahin (sesampasta)
• 2 fed hvidløg
• Frisk chili, alt efter temperament
• 1 tsk. stødt spidkommen
• ½ dl god rapsolie
• Lidt vand
• Frisk kørvel eller persille
• Saften af ½ citron
• Salt og peber

Sådan gør du:

• Start dagen før med at sætte de tørrede kikærter i blød i koldt vand. Stil dem køligt natten over.
• Kassér iblødsætningsvandet og kog kikærterne til de er møre, ca. 1 time. Afkøles herefter
• Blend kikærter, tahin, hvidløg, chili, en anelse vand og lidt af rapsolien.
• Tilsæt lidt efter lidt mere vand og rapsolie til puréen får en cremet, men fast, konsistens.
• Skyl de friske krydderurter grundigt, hak det fint og tilsæt til humusen.
• Smag til med spidskommen, citronsaft, salt, peber og evt. mere hvidløg og chili.
• Hvis der er tid til det, bliver humusen endnu bedre af at stå lidt, så den kan trække mere smag til sig.

Kombinerer humusen med et kogt æg, noget godt groft brød, lidt bladselleri i stave og én af de mange forskellige portionsfisk, der egner sig perfekt til madpakken - så har du en rigtig knoglevenlig og spændende frokosttallerken, særlig rig på kalk og D-vitamin.

Opskrift til aftensmåltid: Lakselasagne med grønkålsbechamel og friske tomater (4 personer)

Ingredienser:

• 400g laks, uden skind
• 500g frisk grønkål
• 6 blommetomater
• 1 pakke fuldkornslasagneplader
• 5 dl letmælk
• 2 spsk. majsstivelse
• Lidt koldt vand
• 125g frisk mozarella
• Revet muskatnød
• Salt og peber

Sådan gør du:

• Tænd ovnen på 200 grader.
• Skyl grønkålen grundigt og skær de grove ribber i midten fra. Hak bladene fint.
• Skær den friske mozarella i små tern.
• Kog mælken op i en tykbundet gryde, tilsæt grønkålen og lad den blive blød.
• Rør en jævning af majsstivelse og lidt vand og rør den ud i mælken, til ønsket konsistens.
• Tilsæt halvdelen af den friske mozarella og smag til med revet muskat, salt og peber.
• Skær laksen i tern på 2 x 2 x 2 cm.
• Skyl tomaterne og skær dem i kvarte på langs.
• Smør et ildfast fad med olie og læg skiftevis grønkålsbechamel, laks, tomater og lasagneplader. Slut af med et lag grønkålsbechamel og fordel resten af den friske mozarella på toppen.
• Bag lasagnen i midten af ovnen i ca. 30 minutter.

Grøn bønnesalat med mandler og frisk gedeost (4 personer)

Ingredienser:

• 300g grønne bønner
• ½ rødløg
• En håndfuld mandler
• Ca. 100g frisk gedeost eller feta

Sådan gør du:

• Bring en gryde med rigeligt vand i kog.
• Skyl bønnerne, kassér de grimme og nip enderne af. Halver dem herefter, gerne på skrå.
• Blancher bønnerne ganske få minutter og lad dem dryppe godt af. Afkøl dem.
• Hak rødløget i små fine tern
• Hak mandlerne groft, bevar evt. enkelte hele
• Smuldr osten i mindre stykker
• Bland alle ingredienserne sammen i en skål og server straks.

Med dette eksempel på et aftensmåltid får du rigtig meget D-vitamin og kalk - faktisk er det kun et begrænset antal af ingredienserne, der ikke indeholder nævneværdige mængder af vitaminet og mineralet.

Er der rester tilbage kan begge dele sagtens spises kold og derved udgøre en anderledes og lækker madpakke den efterfølgende dag. Eller lasagnen kan fryses og derved udgøre et hurtigt aftensmåltid på en travl dag.

Her er en liste over nogle af de fisk, som indeholder mange d-vitaminer:

• Torskelever
• Laks
• Ål
• Torskerogn (der er mest i røget)
• Ørred
• Hellefisk
• Sild
• Der er også d-vitamin i æg, smør og ost.

Kalk får man primært fra mælkeprodukter, så det er altså godt at drikke masser af mælk, og spise ost og yoghurt.

Den daglige anbefalede mængde kalk for voksne  er 800 mg. Det svarer til cirka en halv liter mælk eller to skiver ost.

For ældre over 65 år er det 1300 mg, og det samme gælder patienter med knogleskørhed. Gravide har brug for 1000 mg om dagen, mens kvinder, der ammer deres børn, har brug for 1500 mg.

Men der findes også kalk i en række grøntsager, blandet andet:

• Grønkål
• Broccoli
• Bladselleri
• Bælgfrugter (ærter, kikærter, bønner)
• Og bladselleri

Du kan læse mere om Annemette Østergaard Bach her: www.annemettebach.dk