Jeg ved godt, at anbefalingerne lyder på 30 minutters motion om dagen. Men behøver det at være 30 sammenhængende minutter? Jeg cykler f.eks. 15-20 minutter hver vej til og fra arbejde, men er to korte ture lige så gode som én lang? Det samme gør sig gældende, når jeg svømmer. Jeg vil hellere tage to kortere ture om ugen end én lang. Men er effekten den samme?
Sådan spørger en bruger, og vi iler med at få motionsekspert Marina Aagaard til at svare:
Marina Aagaard er master i fitness og træning fra Syddansk Universitet og er ekstern lektor på Ålborg Universitet.
Hun er også foredragsholder og forfatter til en række bøger om fitness og træning.
Marina Aaggard har 25 års praksis bag sig, og hun brænder for at formidle viden på området og give andre mennesker lyst og inspiration til at leve et aktivt liv.
Du kan spørge Marina om alt, der har med sport og bevægelse at gøre.
Sundhedsstyrelsens anbefaling
Det er sandt. Sundhedsstyrelsen anbefaler på baggrund af den eksisterende forskning 30 minutter om dagen for voksne. Den nøjagtige anbefaling går dog ikke kun på motion, men på fysisk aktivitet, som omfatter alle former for anstrengende aktivitet i hverdagen, fx på job, og i fritiden, her under motion, målrettet træning og idræt:
"Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter. Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden."
Det sidste henviser til, at selvom fx svømning og cykling er populære og sunde motionsaktiviteter, er de ikke vægtbærende og øger derfor ikke knoglestyrken.
Derfor er det væsentligt at supplere med gang, stavgang, dans, løb eller hop og gerne styrketræning. I disse træningsformer bærer man selv hele kroppens vægt og får en styrkende impuls (reaktionskraft) op i kroppen hver gang man sætter fødderne i jorden.
Transportmotion er smart og sundt
Dine daglige cykelture ud og hjem er sund og smart motion; de to gange 15 minutter transportmotion tæller som sammenlagt 30 minutters fysisk aktivitet, der resulterer i en række sundhedsfordele: Du nedsætter bl.a. risikoen for hjertekarsygdom og diabetes.
De to ture bliver endnu bedre, hvis de er så anstrengende, at du bliver let forpustet.
Læs også Kom i form på fire minutter
Dine svømmeture er eminent motion, for de forbedrer din kondition og øger din bevægelighed. Træningseffekten er ikke den samme, hvis du tager to korte ture i stedet for en lang. Alligevel kan du få rigtigt gode resultater konditionsmæssigt, hvis du sætter tempoet op.
Prøv fx at svømme i 20 minutter to dage om ugen. Variér din træning ved at variere hastigheden:
-Svøm på tid: Hvor mange baner kan du nå i alt på 20 minutter?
-Eller svøm i intervaller: Svøm ½-1 bane i det højest mulige tempo og svøm så 1-1½ bane i roligt tempo, så pulsen falder igen. Gentag 10-20 gange efter lyst og behov.
-Eller omvendt: Svøm 1 bane i højt tempo og kun ½ bane i langsomt tempo. Gentag 5-10 gange.
-Du kan også lave fartleg, hvor du veksler spontant mellem højt og lavt tempo.
Variér gerne svømningen med forskellige stilarter; brystsvømning, rygsvømning, brystcrawl og rygcrawl - eller prøv aqua fitness (hvor man løber, cykler (på cykler i vandet) eller laver aerobic i vandet).
Rigtig god fornøjelse.
