P4'S LØBESÆSON 2012.

Næste fælles træning er tirsdag d. 29 maj kl. 19.00 i Utterslev Mose.

Der skal ikke længere herske nogen tvivl om at Løb med P4 er en succes.
Flere og flere lyttere og løbere er gennem de snart 5 år kommet til og holdet er efterhånden blevet rigtigt stort.
Det er vi fra arrangør- og trænerside meget meget glade for og meget stolte over.
Derfor har vi besluttet at fortsætte året ud og tage hele 2013 med.
Vi kan, selv om det var besluttet at dette skulle blive den sidste sæson, ikke få os selv til at stoppe.
P4 København vil gerne fortsat have en løbeklub.
Det er både sjovt, spændende og meget livsbekræftende at se hvordan lytterne flytter en del af hverdagen fra lænestolen og ud i naturen, for at løbe en tur.
Derfor ønsker vi at blive ved. Følge de efterhånden rutinerede løberes videre færd.
Og til næste år, endnu engang, hjælpe et nyt kuld af begyndere i gang.
I første omgang med at løbe 5 km.

Tillykke til Erik, Steffen Lukas, Karsten og Pia der gennemførte Copenhagen Maraton 2012. Foto Christian Carlsson.

Vi nærmer os efterhånden "løbe-eksamen" hos Løb med P4.
Datoen bliver : Lørdag d. 16 juni.
Her vil begynderne løbe 5 km, medens "det andet hold" kan vælge at løbe enten 5 eller 10 km.
Ruten bliver omkring DR Byen. Der skal bl.a. løbes ude på Amager Fælled.
Det bliver med start kl. 8.30.
Efter løbet ønsker vi hinanden en rigtigt god sommerferie.
Regn med at hele afslutningen tager 2-3 timer.

Løbeeksamen lørdag d. 16 juni kl 8.30 ved DR Byen på Amager. Foto Chistian Carlsson.

I realiteten løber begynderne nu 5 km. Det er ganske vist med et par små 2 minutters pauser undervejs, men det er så små justeringer der skal til nu, for at de 5 km er fuldført.

Husk derfor i de lange løbesekvenser at afstemme tempoet efter hvad du kan.
Pas på ikke at ligge for hårdt ud.
Gå ned i tempo hvis du ikke føler du kan holde løbet hele vejen.
Fokuser på vejrtrækningen - god, dyb og rolig.

Og husk så at du her i forårs og sommervarmen ikke behøver at have så meget løbetøj på.
Hvis der er jakke på, så lyn op og få frisk luft, og skift til korte løbebukser (tights).
Bemærk hvordan musklerne arbejder bedre og hurtigere kommer i gang i varmen.
Og VIGTIGT - husk at drikke godt med vand. Fyld lidt på inden turen - drik lidt undervejs - og få godt med vand efter turen.

Det er ikke svært. Det er bare hårdt.

P4 løbernes begyndere løber nu 5 km. Blot med et par små pauser undervejs. Foto : Christian Carlsson

De kommende uger fortsætter Anders og Rasmus med at træne "det andet hold".

Det bliver med masser af funktionel træning og træning der forbedrer dit løb. Så er det i år du går med et længere løb i tankerne, og gerne vil optimere, så benyt muligheden hver tirsdag. Der er masser af gode tip og råd at hente, på vejen mod at blive en bedre løber.

Træner Anders Aalborg og Ninette Brunse og Ole Jacobsen.

Med beslutningen om at der også bliver løb med P4 i 2013, er der også en ny løbeskole på Lanzarote på vej.
En uges intensiv træning fra d. 14 juni til d. 21 juni.
Så har du god tid til at planlægge, hvis du vil med.

Løbeskolen på Lanzarote - her med funktionel træning.

Færdelsregler

Vi er nødsaget til at nævne at alle P4 løberne, til fælles træning, skal huske at færdselsreglerne gælder.
Også selv om der kommer 500 løbere brusende.
Derfor : Da vi løber venstre om mosen så hold efter 1 km til venstre resten af vejen.

Der må IKKE løbes og gåes på cykelstien - bliv på gangstien. (Det gælder især ved Hareskovvej)
Respekter at der også er andre mennesker i Utterslev Mose.
Parkering bedes foregå i respekt for områdets beboer.

Gør plads for gående, løbende og cyklende. De har lige så meget ret til at være der som vi har.
Foråret byder på rigtigt mange gæs, nu med unger.
Respekter fuglene - de kan godt blive lidt aggresive når de har små gæslinge. Der er plads til os alle.

Husk at parkere så du ikke generer områdets beboere. Der skal være plads til os alle. Foto : Christian Carlsson.

Stræk ud
De lærde strides om hvor vigtigt det er at strække ud efter en løbetur.

Hos Løb med P4 arbejder vi med den philosofi at der i hvert fald ikke skader.
Derfor kan det være en god idé at være med til at strække ud efter turen. Både for at mærke hvor godt det faktisk er at få musklerne strukket ud, men også for at lære nogle øvelser du kan bruge når du har trænet alene.
Vi begynder på udstrækning når alle er i mål - først for begynderne - derefter for "det andet hold"

Det er godt at få strukket ud efter løbeturen. Foto: Christian Carlsson.

Mere fælles træning

Det er bestemt værd at nævne, at rigtigt mange P4 løbere mødes torsdag kl. 18 og lørdag kl 8.30, på samme træningssted ved Utterslev Mose, for at løbe sammen.
Så hvis man gerne vil lave sit program sammen med andre, er der rig mulighed for det.
Der er altid rutinerede løbere til stede som kan give råd. Og vi forsøger også at have træner eller hjælper til stede hver gang.

Det gælder i høj grad også for de nye "øvede" der er kommet til. Der er ganske mange der tager sig en fælles tur rundt om moserne både torsdag og lørdag. Altid hyggeligt selskab.

Følg med på Facebook siden hvor der hele tiden informeres om møder og træningstider.

Her kan du se ruterne der bliver løbet på tirsdag aften

Berit Puggaard, Rasmus Emborg, Ninette Brunse, Jacob Elkjær og Anders Aalborg Jacobsen. P4 løbernes trænerteam.

Løb er ikke svært - det er bare hårdt.

Løbeeksamen 2011

Frem > < Tilbage 1/39

Klik på et billede

For at se et billede i fuld størrelse skal du blot klikke på det. Klik på billedet igen og du får denne oversigt frem igen.

Løbeprogram

P4'S LØBESÆSON 2012.

BEGYNDERE :
Du behøver ikke at træne på de angivne dage, bare du træner 3 gange om ugen, og fordeler det jævnt, så du også kan restituere.

Uge 9 :
Tirsdag d. 22/5 : Gå 5 min rask som opvarmning. Herefter 10 min's løb, 2 min's gang.
Gentages til vi er tilbage i mål - 5 km. Ialt : ca 45 min.
Torsdag d. 24/5 : Gå 5 min rask som opvarmning. Herefter 9 min's løb, 2 min's gang.
Gentages 2 gange. Ialt : 27 min's løb, 11 min's gang - 38 min.
Lørdag d. 26/5 : Gå 5 min rask som opvarmning. Herefter 11 min's løb, 2 min's gang.
Gentages 2 gange. Ialt : 33 min's løb, 11 min's gang - 44 min.

Uge 10 :
Tirsdag d. 29/5 : Gå 5 min rask som opvarmning. Herefter 15 min's løb, 2 min's gang.
Gentages til vi er i mål. Ialt : 5 km
Torsdag d. 31/5 : Gå 5 min rask som opvarmning. Herefter 11 min's løb, 2 mins' gang.
Gentages 3 gange. Ialt : 44 min's løb, 13 min's gang - 57 min.
Lørdag d. 2/6 : Gå 5 min rask som opvarmning. Herefter 10 min's løb, 1 min's gang.
Gentages 3 gange. Ialt : 40 min's løb, 9 min's gang : 49 min.

Uge 11:
Tirsdag d. 5/6 : Gå 5 min rask som opvarmning. Herefter 20 mins' løb, 2 min's gang.
Gentages til vi er i mål. Ialt : 5 km
Torsdag d. 7/6 : Gå 5 min rask som opvarmning. Herefter 13 min's løb, 2 min's gang.
Gentages 3 gange. Ialt : 52 min's løb, 13 mins' gang - 65 min.
Lørdag d. 9/6 : Gå 5 min rask som opvarmning. Herefter 10 min's løb, 1 min's gang.
Gentages 3 gange. Ialt : 40 min's løb, 9 min's gang - 49 min.

Uge 12 :
Tirsdag d. 12/6 : Gå 5 min rask som opvarmning. Herefter 15 min's løb, 2 min's gang.
Gentages til vi er i mål. Ialt 5 km.
Torsdag d. 14/6 : Gå 5 min rask som opvarmning. Herefter 8 min's løb, 3 min's gang.
Gentages 2 gange. Ialt : 24 mins' løb, 14 min's gang - 38 min.
Lørdag d. 16/6 : OPVARMNING OG HEREFTER 5 KM LØB.

DET ANDET HOLD.

Der vil hver tirsdag blive arrangeret speciel træning til de øvede. Programmet skifter fra gang til gang. Vi arbejder primært med 3 forskellige løbe "metoder" eller "tempo" :

GRUNDFART - verdens bedste tempo. Man kan løbe i evigheder (teoretisk), følelsen er super god, vejrtrækning er tydelig men dejlig at arbejde med.

ØNSKEFART - tempoet som man ville "ønske" var ens grundfart. Man er altså her i et tempo som man ikke umiddelbart selv ville vælge, vejrtrækningen er presset, og man kan ikke blive ved i dette tempo i en uendelighed - der er en grænse som ligger på omkring 20-30 minutter i dette tempo.

TOLERENCEFART - relaterer direkte til følelsen at "tolerere" hvad der foregår. Tempoet er højt (ikke spurt eller sprint), man er alvorligt presset og grænsen for hvor længe man kan blive ved i det enkelte sæt er 6-8 minutter. Derefter kan man ikke overskue det længere.

Vi løber efter metoden "Vent og hent", så de der løber hurtigst efter endt interval vender og henter de mindre hurtige. Vi bruger typisk landemærker ved mosen, så vi løber til lygtepæle, træer eller lignende.

Du er her: dr.dk > P4 > København > Løb med P4 København > 2011

Løbeeksamen 2011

Klik på et billede

Løbeprogram

P4'S LØBESÆSON 2012.

Du er her: dr.dk > P4 > København > Løb med P4 København > 2011