Her er det løbeprogram som træner Jacob Elkjær beder dig og de øvrige begyndere følge :
(Program for sommertræning følger snarest)
Uge 24
Tirsdag d. 15/6 : Gå 5 min rask som opvarmning. Herefter : LØB 15 min, GÅ 2 min indtil vi er tilbage i mål. Ialt 5 KM.
Torsdag d. 17/6 : GÅ 5 min rask som opvarmning. Herefter : LØB 8 min, GÅ 3 min. Gentages 2 gange. Ialt 24 min's løb, 14 min's gang. Total 38 min.
Lørdag d. 19/6 : Opvarmning i DR Byen. Herefter 5 og 10 km løb. Jubiiiiii....
Bemærk at du ikke nødvendigvis skal løbe på de foreslåede datoer. Det er bare vigtigt at du træner 3 gange i ugen. Og hyggeligt hvis du er med til den fælles træning.
Program for "De øvede" :
Vi anbefaler at de øvede fortsætter med at træne efter de programmer de tidligere har holdt sig til . Og derudover finde inspiration og nye udfordringer sammen med trænerne, ved den fælles træning, hver tirsdag aften.
Øvelse nr.1 – Intervalløb : 10min opvarmning i roligt tempo (ALTID MEGET VIGTIGT), efterfulgt af 2½ min. løb i favorit-fart, derefter 3 x 30 sek. blokke, hvor farten øges ved start af de første 30sek, ved start af de næste 30sek. og ved start af de sidste 30sek. Totalt et 4 min. interval med 2½ min favorit-fart i starten og agressivt tempo 1½ min. til sidst.
Ingen pauser i de 4 min. ALT LØBES – SÅ HUSK AT DISPONERE!!!!!
Gentages så mange gange som muligt, men gerne omkring 9 km. altså ca. 6 gentagelser.
Pauser (roligt løb i 2min) mellem hver af de 4 min. blokke der løbes. Afsluttes med 5min roligt løb.
Øvelse nr. 2 – Tempoløb: 10min. opvarmning i roligt tempo (ALTID MEGET VIGTIGT), efterfulgt af 4 min. i favorit-fart. Derefter 8 min. i tempo der er højere end favorit-fart, men som ABSOLUT SKAL kunne holdes i de 8 min. Herefter 2.min favorit-fart, efterfulgt af 8 min. tempo som igen er højere end favorit fart og igen SKAL KUNNE HOLDES i 8 min. Det vil altså sige at de 8 min. skal DISPONERES fornuftigt, men stadig være hurtigere end favorit-farten – følelsen i kroppen er mere anstrengende end ved favorit fart, mere forpustet, mærker benene mere, tænker god træning, god træning selv om det er hårdt!
Gentages så det passer med en distance på mellem 10 og 12 km. Afsluttes med 5 min. roligt løb som er inkluderet i de 10-12km.
Dag 3 – LSD, Long Slow Distance : 10min opvarmning i roligt tempo (ALTID MEGET VIGTIGT), efterfulgt af 10-12 km i farvorit-fart eller lidt under hele vejen, helst ingen ændringer. Gerne med bakkerne i mosen indlagt, men det skal være roligt og fattet hele tiden og med de 10-12 km for øje.
HUSK : Det er ikke tilrådeligt at løbe HÅRDT intervalløb mere end een gang om ugen. De øvrige træningsdage skal primært være almindeligt løb eller LSD-løb.
Program for de "let øvede.
Det vil sige de der pt. løber omkring 5 km. og gerne vil blive i stand til at løbe lidt længere og lidt hurtigere :
Dag 1 – Intervalløb : 10min opvarmning i roligt tempo (ALTID MEGET VIGTIGT) Efterfulgt af 2 min. løb i favorit-fart. Herefter 1 min. i seriøst øget fart som kan holdes i 1min!!! Efterfulgt af 2 min meget roligt løb.
Kombinationen løbes 4-5 gange – det er ok at man forsøger, men ikke kan alle 5 gange.
Det hele afsluttes med 5min roligt løb.
Dag 2 – Tempoløb: 10min. opvarmning i roligt tempo (ALTID MEGET VIGTIGT)Efterfulgt af 2 min favorit-fart.Herefter 5 min. i tempo der er højere end favorit-fart, men som ABSOLUT SKAL kunne holdes i de 5 min!!! Efterfulgt af 2 min. favorit-fart.
Kombinationen løbes 4 gange.
Afsluttes med 5 min. roligt løb.
Dag 3 – LSD, Long Slow Distance : 10min opvarmning i roligt tempo (ALTID MEGET VIGTIGT).Efterfulgt af en 6-8 km tur i farvorit-fart eller lidt under, hele vejen, helst ingen ændringer.
Gerne med bakkerne (i mosen) indlagt
Det skal være roligt og fattet hele tiden og kun med 6-8 km for øje.
Programmet gentages i 4 til 6 uger – så kommer der noget variation, men over samme tema.
HUSK : Det er ikke tilrådeligt at løbe HÅRDT intervalløb mere end een gang om ugen. De øvrige træningsdage skal primært være almindeligt løb eller LSD-løb.
/Elkjær
