20 minutters løb er nok til at gøre dig sund

Vil du gerne dyrke motion, men mangler tid til det? Så er der gode råd i ny løbebog.

To korte, men hurtige løbeture om ugen er nok at gøre din kondition og dit helbred målbart bedre. Det er videnskabeligt dokumenteret af danske forskere. (© Colourbox)

Du behøver ikke bruge flere timer om ugen, hvis du gerne vil i gang med at løbe. Blot 20 minutters løb to gange om ugen er nok til at forbedre både din kondition og generelle sundhed.

Det er et af budskaberne i den nye løbebog "10-20-30-metoden". Bogen er blandt andre skrevet af Jens Bangsbo, der er professor ved Institut for Idræt og Ernæring.

10-20-30 træning

10-20-30 er en form for intervaltræning.

Man løber 30 sekunder langsomt, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunder spurt.

Dette gentager man fem gange i træk, og så holder man nogle minutters pause, derefter kan man gentage træningen en eller flere gange alt efter ens form.

- Jeg møder ofte folk, som egentlig har lyst til at løbe, men som ikke gør det på grund af manglende tid. Så med bogen vil vi fortælle, at det faktisk er muligt at løbe, selv om man har meget lidt tid, siger Jens Bangsbo.

20 minutters løb giver god kondi og bedre helbred

10-20-30 er en form for interval-træning, der er meget effektiv for både begyndere og erfarne løbere. Det er blevet videnskabeligt bevist af blandt andre Jens Bangsbo.

Hans forsøg har vist, at erfarne løbere med metoden kan halvere deres træningstid og stadigvæk øge deres præstation, kondital og iltoptagelse, mens deres blodtryk og kolesterol-tal falder.

- Metoden har samtidig den fordel, at hurtige og langsomme kan løbe sammen, fordi der hele tiden er pauser, hvor man kan mødes. Jeg løber sådan sammen med mine børn, og det fungerer fint, siger Jens Bangsbo.

Hellere korte effektive løbeture end slet ingen

Han hører tit om nye løbere, der starter med alt for høje ambitioner. Det betyder, at mange af dem stopper igen efter nogle uger, fordi de får skader eller synes, at løb er for hårdt.

Derfor mener Jens Bangsbo, at det er bedre for nye løbere at starte med korte og effektive løbeture.

- Man skal ikke tabe lysten. Og i starten skal man være tilfreds med to gange 20 minutter om ugen. Så kan man altid øge efter nogle måneder, siger Jens Bangsbo.