Klar, parat - Tabata!

Har du fået blod på tanden til at dyrke den japanske træningsform Tabata, så få gode råd til at komme i gang.

Tabata er en japansk træningsmetode, der går ud på, at du presser din krop ekstremt hårdt i meget kort tid.

Hvis du ikke i forvejen er en veltrænet superatlet, så bør du kaste dig langsomt ud i det.

Træningen er nemlig så ekstrem, at den kræver både en del opvarmning og nedkøling.

Tabata

20 sekunders øvelse med maksimal indsats efterfulgt af 10 sekunders fuld pause (uden fuld pause kan man ikke opretholde maksimal indsats).

Dette gentages otte gange, så man i alt når op på fire minutter.

Metoden er udviklet til konditionstræning på cykel, men den kan bruges til de fleste former for træning - bortset fra kompleks træning, hvor svær koordination gør at man ikke kan yde en maksimal indsats i længere tid.

Kilde: Marina Aagaard

- Almindelige mennesker bør i hvert fald varme op 10-15 minutter inden høj-intensiv træning som Tabata. Og man bør også slutte af med en nedkøling, så pulsen kommer roligt ned. Hvis man stopper brat, kan man godt få det lidt dårligt, siger Marina Aagaard, der er Master i Fitness og Træning.

Ekstremt øm

For det andet, så vil træningsformen ikke være særlig behagelig de første mange gange.

- Man bliver helt ekstremt øm, hvis man presser sig selv til det yderste. Det er ikke farligt, men det kan være meget smertefuldt. I op til en uge efter træning kan man være så øm, at man næsten ikke kan sætte sig ned. Så det er vigtigt at starte roligt op, siger Marina Aagaard.

For det tredje så kan ekstrem høj-intensiv træning øge risikoen for skader, da udmattelse kan gøre, at man for eksempel laver styrketrænings-øvelser med vægte forkert.

- Man skal være meget koncentreret og huske at holde fokus på teknikken og lave øvelserne rigtigt, selv om man bliver udmattet.

En gang om ugen

Marina Aagaard anbefaler derfor, at man højest laver en enkelt Tabata træning om ugen til at starte med.

Marina Aagaard

Marina Aagaard er master i fitness og træning fra Syddansk Universitet og er ekstern lektor på Ålborg Universitet.

Hun er også foredragsholder og forfatter til en række bøger om fitness og træning.

Marina Aaggard har 25 års praksis bag sig, og hun brænder for at formidle viden på området og give andre mennesker lyst og inspiration til at leve et aktivt liv.

Du kan spørge Marina om alt, der har med sport og bevægelse at gøre.

- Og måske skal man nøjes med at starte med to minutters høj-intensiv træning og så øge til de fire minutter over en måned eller to. Og først når kroppen er vænnet til det, så kan træne på den måde 2-3 gange om ugen, siger hun.

Men hvis du først får vænnet kroppen til den ultrahårde belastning, så skal der ikke meget til, før det giver en god effekt. Alene nogle få minutters Tabata om ugen vil faktisk kunne måles på din kondition og dit helbred.

Men metoden bliver normalt anbefalet som et supplement til almindelig træning.

Let at komme i gang

Tabata har nemlig også mangler. Træningen gavner eksempelvis ikke din balance, smidighed eller udholdenhed i væsentlig grad.

Til gengæld er den meget let at komme i gang med. Det kræver bare et stopur, og så at du får dine løbesko eller cykelsko på.

Og er du mere til styrketræning end konditionstræning, så er der på nettet masser af Tabata træningsvideoer med inspiration til øvelser.

- Man skal bare være opmærksom på, at instruktørerne på videoerne er af meget svingende kvalitet, og nogle udfører øvelserne rigtigt dårligt. Så man skal lige undersøge, hvordan øvelserne skal laves rigtigt, så man ikke får skader, siger Marina Aagaard.

  • Print
  • Del artiklen:

    Nyhedsbrev Lev Nu

    Få seneste nyheder om motion, mad, børn og livsstil - hver onsdag

    Vis alle nyhedsbreve