BREVKASSE Hvordan får jeg D-vitaminer via kosten?

Det kan være svært at få dækket sit kalk- og D-vitamin behov, når man er vegetar og samtidig har intolerans for flere fødevarer.

Hvor mange æg må vegetaren spise for at få dækket sit behov for D-vitamin. (© Gettyimages)

Spørgsmål til brevkassen:

Jeg er en 62-årig sund kvinde, der har været vegetar siden 1992. Det eneste animalske, jeg spiser, er æg. Jeg er intolerant over for casein i mælkeprodukter og for vitamin D indtaget oralt.

Hvor mange æg skal jeg spise dagligt for at få D-vitamin nok? For at få calcium nok gennem kosten indtager jeg dagligt godt med broccoli, tørrede figner og tahin.

Marie Steenberger

Marie Steenberger er uddannet professionsbachelor i sundhed og ernæring på Suhrs Seminarium (som i dag hedder Professionshøjskolen Metropol).

Marie Steenberger har sideløbende uddannet sig til coach, både i USA og herhjemme, og hun har i de sidste otte år arbejdet som selvstændig, hvor hun bla. har coachet mennesker, der ønsker at ændre deres forhold til mad. Mange har nemlig fået et forkert forhold til mad og spiser på følelser, og derfor er det for rigtigt mange svært at tabe sig, mener hun.

Marie Steenberger holder også foredrag og har blandt andet skrevet flere bøger om kvinder og vægttab. Netop nu er Marie Steenberger i gang med sin tredje bog, der handler om kost og graviditet.

Se profil

Kan I give et fingerpeg om, hvor store mængder af dette skal jeg spise for at få nok gennem kosten?

Svar fre Marie Steenberger:

Det er et super relevant spørgsmål, du stiller, eftersom du let kan komme i underskud af netop calcium og D-vitamin, på måden du spiser. Når du runder de 65 år, bliver det ekstra vigtigt for dig at sørge for at få de rette næringsstoffer - helst gennem kosten eller gennem kosttilskud.

I Danmark ligger de officielle anbefalinger på 10 mikrogram D-vitamin om dagen (400IE). I USA ligger de lidt højere.

Det er svært at få nok D-vitamin i Danmark, særligt om vinteren, hvor sollyset er begrænset. Og så er det ekstra svært, når ikke man spiser kød, fisk eller mælk.

Du risikerer at få svage muskler og skøre knogler, hvis du konstant er i underskud af D-vitamin og calcium. Desuden kan du føle dig meget træt og uoplagt, hvis ikke du har nok D-vitamin i blodet. For lave niveauer af D-vitamin i blodet giver desuden forhøjet risiko for hjerteanfald.

Sådan får du kalk og D-vitamin gennem kosten

Jeg har regnet lidt på det. Du skal spise 11 æg om dagen, for at dække dit behov på 10 mikrogram - og det er jo alt for mange æg!

Det kan jeg ikke anbefale, for det bliver alt for ensidigt. Der er behov for, at du spiser varieret.

Så, jeg foreslår, at du enten finder nogle tabletter med D-vitamin, som du godt kan spise. Der findes nogle, som er rigtig små og lette at sluge. Eller at du går op til din læge og får D-vitamin som indsprøjtning.

Når ikke du spiser mælkeprodukter, bør du indtage 500-1000 mg calcium gennem kosten eller via calciumtilskud. Du tager allerede calcium tilskud, men det er ikke nok til at give dig 1000 mg calcium om dagen.

Skal du have calcium gennem kosten, skal du f.eks. spise:
500 g. broccoli

100 g. mandler

100 g. tørret figen

Tahin giver dig ikke så meget calcium som mandler. Se om du kan spise lidt flere rå mandler eller mandelsmør, som du kan købe i helsekostforretninger.

Jeg har for sjov skyld tastet disse mængder ind i mit kostprogram, og du ender altså på et kalorieindtag på 1900 kcal for kun figen, mandler, broccoli og æg.

Det levner ikke plads til meget mere mad den dag, så jeg vil anbefale dig, at finde et D-vitamin tilskud, som du kan tåle og skrue indtaget af calciumtilskuddet op.

Fisk, kød mælk, æg

For at forebygge D-vitaminmangel anbefaler Sundhedsstyrelsen og Fødevarestyrelsen, at ældre, som ikke får sol som ovenstående beskrevet eller har mørk hud, tager et dagligt D-vitamintilskud på 10 mikrogram (400 IU).

Hvis du ikke får mælk eller mælkeprodukter, bør du kombinere dit D-vitamintilskud med et kalciumtilskud på 500-1000 mg.

Forskerne er nogenlunde enige om, hvor højt niveauet af D-vitamin i blodet skal være, nemlig over 20 nmol/L, for at undgå mangel. Det optimale niveau ligger omkring 50 nmol/L.

Et nyligt, dansk forskningsresultat tydede på, at der kan være risiko for hjerteanfald, hvis niveauet af D-vitamin kommer over 100 nmol/L. Men der er dog langt større risiko for at dø af hjertestop, hvis man har for lidt D-vitamin i blodet.

NYHEDSBREV

Få seneste nyheder om motion, mad, børn og livsstil - alle hverdage.

Vis alle nyhedsbreve