Her er de nye kostråd

Se myndighedernes 10 nye råd til at leve det sunde liv.

(© DR)

Med jævne mellemrum kommer fødevaremyndighederne med anbefalinger til, hvordan vi skal leve, for at leve sundest muligt. Senest var i 2005.

Men i dag kom altså de nyeste kostråd for en dag, og de ligner et langt stykke hen ad vejen de råd, som vi skulle følge i går. Dog har der sneget sig et mere håndfast råd om at spare på saltet ind, og om at spare på det mættede fedt. Se rådene i grafikken ovenover.

Det kan måske være svært helt at greje, hvad der ligger i hvert enkelt råd, så derfor har vi uddybet dem nærmere her:

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

Målet med dette råd er at få os til at spise mere varieret, så vi bedst muligt får dækket behovet for næringsstoffer og få os til at afstemme, hvor meget vi spiser i forhold til, hvor meget vi forbrænder.

Du kan evt gå efter Fuldkornsmærket og Nøglehulsmærket, når du køber ind, så du lettere får fat i varer, med mindre fedt, sukker og salt, og flere kostfibre og fuldkorn.

Og så kan det være en hjælp for nogle at portionsanrette maden, så de kun tager én gang. Hvis du spiser langsomt og drikker vand til maden, er det endnu lettere at undgå overspisning.

2. Spis frugt og mange grøntsager

Målet med dette råd er lidt det samme - jo flere grøntsager og frugter, du spiser, jo lettere får du de vitaminer og mineraler, du har brug for.

Desuden indeholder frugt og grøntsager meget få kalorier og mange kostfibre, hvilket alt i alt bidrager til at holde vægten.

Spis grøntsager både til hovedmåltider og mellemmåltider, så er det lettere at nå op på 600 gram om dagen. Grøntsager på dåse og frosne grøntsager er ernæringsmæssigt lige så gode som friske.

3. Vælg fuldkorn

Fuldkorn kan være både hele og forarbejdede kerner - fx knækkede eller malet til fuldkornsmel. Det vigtigste er, at alle dele af kornet er taget med. Fuldkorn er godt for fordøjelsen og er med til at forebygge blandt andet type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og forskellige typer af kræft.

Samtidig indeholder fuldkorn mange vigtige mineraler og vitaminer, det mætter rigtig godt og hjælper dermed til at undgå overspisning.

Gå efter Fuldkornsmærket, når du køber ind, vælg fuldkornsvarianten af dit brød, pasta og ris, og hvis du bager selv, så kom mindst lige så meget fuldkornsmel som hvidt mel i dejen.

4. Spis mere fisk

Fisk, og især fed fisk, indeholder blandt andet fiskeolier, selen og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få fra andre fødevarer.

Fisk forebygger hjertekarsygdomme.

Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse og skaldyr. Hvis du spiser tre skiver brød med fiskepålæg, får du cirka 100 gram fisk.

5. Vælg magre mejeriprodukter

Sørg for at få mellem en kvart og en halv liter mælkeprodukt dagligt, så du får protein og kalcium nok.

Men sørg for at vælge en mager variant, for ellers får du for mange mættede fedtsyrer med i købet.

Hvis du ikke drikker mælk eller spiser yoghurt, så kan du i stedet spise 1-2 skriver mager ost.

6. Vælg magert kød og kødpålæg

Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for, men hvis du vælger den fede variant af kødet, får du for meget mættet fedt.

Rødt kød - og især forarbejdet kød som kødpålæg - kan øge risikoen for visse kræftformer. Rødt kød er kød fra firbenede dyr, uanset om det er gennemstegt eller ej. Forarbejdet kød er røget, saltet og konserveret kød, som fx kødpålæg og bacon.

Erstat dele af kødet i dit varme hovedmåltid med grøntsager, og brug resterne fra dit aftensmåltid som pålæg den næste dag i stedet for færdiglavet pålæg. Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber kød.

7. Spis mindre mættet fedt

Mættet fedt er det fedt, der er i smør og smørblandinger. Og for meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdom.

Så skrab smørret på brødet, eller undlad helt smør. Steg kød og grøntsager i olie frem for smør. Og gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind.

8. Spis mindre salt

Det meste af det salt, vi får, får vi fra forarbejdede produkter, under 20 procent stammer fra den salt, vi selv tilsætter.

Når du spiser mindre salt, sænker du dit blodtryk og mindsker risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme, og muligvis også knogleskørhed, nyresten og kræft i mavesækken.

Undgå fastfood, som ofte indeholder store mængder salt. Skær gradvist ned på saltet - man kan vænne sig til mindre smag af salt. Sæt ikke saltbøssen på bordet, så tænker du dig om en ekstra gang, før du salter maden.

9. Spis mindre sukker

Hvis du får for mange tomme kalorier i form af sukker fra det, du spiser og drikker, optager det pladsen for den sunde mad, og dermed risikerer du ikke at få tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler.

Drak højst en halv liter sodavand, saft, juice eller energidrik om ugen og server vand til alle måltider. Har du lyst til noget sødt, så prøv med udskåret frugt, frugtsalat med lidt mørk chokolade eller nødder, bage brød med mørk chokolade eller tørret frugt eller søde yoghurt og havregrød med moden frisk frugt.

10. Drik vand

Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt. Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendige kalorier.

Det er tilstrækkeligt for de fleste at drikke mellem en og halvanden liter vand om dagen.