Sådan laver du en sund madpakke til dit barn

Snart ringer klokken ind til et nyt skoleår. Få tips til en sund og nærende madpakke, der kan hjælpe dit barn igennem en lang skoledag.

Du kan bruge dine fingre til at huske Frokosthåndens fem elementer: Grøntsager, brød, pålæg, fisk og frugt. Så får dit barn en sund madpakke. (© Colourbox.com)

Hvordan laver man en sund og indbydende madpakke? Og hvordan sikrer du dig, at den bliver spist?

Kostekspert på Lev Nu, Marie Steenberger, foreslår dig at bruge frokosthånden. Den er delt op i fem fingre: Grøntsager, brød, pålæg, fisk og frugt. 

Marie Steenberger er uddannet professionsbachelor i sundhed og ernæring på Suhrs Seminarium (som i dag hedder Professionshøjskolen Metropol).

Hun har sideløbende uddannet sig til coach, både i USA og herhjemme og rådgiver klienter om at spise og leve sundt.

Desuden er Marie Steenberger Lev Nu's ernæringsekspert, du kan stille spørgsmål til hende her.

Indeholder din madpakke mad fra hver finger, kan du være sikker på, at dit barn får et sundt måltid.

Hvis et barn i indskolingen tilmed får 3-500 gram frugt og grønt om dagen, bliver kostrådene fulgt.

Finger 1: Grøntsager – flere af dem

Put gnavegrønt i madpakken, fx cherrytomater, gulerodsstave, agurkestave, milde kinaradiser, peberfrugter og majskolber.

En gulerod eller en kvart agurk svarer til 100 gram.

Prøv også at lægge forskellige grøntsager under kødpålægget. Eller lav avocadomos eller broccolimos i stedet for smør. Pesto er også godt at bruge, for det har sunde fedtstoffer.

- Vi er mest tilbøjelige til at give vores børn frugt, men husk også grøntsagerne, siger Marie Steenberger.

- Grøntsager indeholder andre vitaminer, mætter mere og giver en stabil energi, så barnet er mere koncentreret.  

Finger 2: Brød med mange kostfibre

Den sunde madpakke indeholder brød med et højt antal kostfibre på seks gram per 100 gram.

Det kan være rugbrød, fuldkornsbrød, landbrød og mange forskellige andre, og man behøver ikke kun købe mørkt brød:

- I dag kan man faktisk godt få lysere brød med lige så mange kostfibre som mørkt brød. Gå på jagt i brødafdelingen og prøv dig frem, siger Marie Steenberger.

Finger 3: Pålæg – både kød, ost og æg

Skolebørn skal ligesom voksne spise mindre fedt, derfor er det godt at putte magert kødpålæg og eller mager ost i madpakken. 

Der sker ikke noget ved at bruge lidt federe pålæg, bare du putter lidt mindre på.

- Æg har også mange gode næringsstoffer, og børn må faktisk godt få et æg hver dag, siger Marie Steenberger.

Kostrådene

Kostrådene siger, at børn mellem fire og ti år skal spise 3-500 gram frugt og grønt om dagen.

Er barnet over ti år, skal det have 600 gram frugt og grønt.

Mindst halvdelen skal være grøntsager.

Finger 4: Fisk – så meget som muligt  

De fleste børn kan godt lide fiskefrikadeller, rejer eller makrel i tomat.

- Giv barnet en hel dåse makrel med, så brødet ikke bliver for smattet. Og hæld frosne rejer i en bøtte om morgenen, så er de tøet til frokosttid, siger Marie Steenberger.

- Man kan også give barnet torskerognsmousse eller tunmousse med, det handler igen om at spise varieret, siger hun.

Finger 5: Frugt – mindst to dagen

Put også gerne frisk frugt i madpakken, fx melon, æbler, pærer, jordbær eller bananer.

- Men vær varsom med tørret frugt, det indeholder meget sukker, siger Marie Steenberger.

100 gram svarer til et æble, en pære, en halv banan eller en lille håndfuld druer, så kostrådene bliver fulgt, hvis dit barn spiser omkring to stykker frugt om dagen.  

Husk mellemmåltiderne

Efter sommerferien skal børnene gå længere tid i skole. Derfor behøver dit barn nok to mellemmåltider - et om formiddagen og et om eftermiddagen, når energien er ved at falde.

- Det mætter ikke nok, hvis barnet bare spiser et æble eller en gulerod, for så går blodsukkeret ned, siger Marie Steenberger.

- Et stykke rugbrød med noget pålæg til hvert mellemmåltid giver en god mæthed.