Har du en alt for stor ja-hat på? Sådan lærer du at sige nej

Vi siger alt for ofte ja til ting, der i virkeligheden dræner os. Beskyt dig selv ved at lære at sige nej noget mere.

Find ud af, om der er én type af nej, du har sværere ved end andre, og øv dig på den. Forberedelse kan hjælpe dig et langt stykke ad vejen, siger erhvervspsykologisk rådgiver Sebastian Nybo. (Foto: (Grafik) Morten Fogde Christensen © dr)

Alt for mange af os går rundt med kæmpestore ja-hatte på. Vi lever i en tid, hvor vi alle får flere og flere muligheder for at deltage i alt mellem himmel og jord, men det er livsfarligt, hvis vi ikke kan finde ud af at sige nej til noget af det, siger erhvervspsykologisk rådgiver Sebastian Nybo:

- Hvis man siger ja til det hele, så er der ikke huller til at tanke op på den energi, som man har behov for, for at kunne holde til det. Der skal være tid til at restituere, ellers udtrættes du med tiden.

- Al forskning viser, at træthed primært rammer de mennesker, som vi typisk betragter som ressourcestærke. De overhører i alt for lang tid alt for mange advarselssignaler som søvnløshed, ondt i maven, ondt i hovedet, spændinger, hjertebanken osv.

Mange kommer til at sige ja af ren refleks eller begejstring, og så opdager de for sent, at de skulle have sagt nej.

sebastian nybo

Men hvorfor er det, at vi render rundt og siger ja til det hele, hvis vi slet ikke kan holde til det?

- Mange siger ja til en hel masse ting, fordi de ikke mener, at de kan tillade sig at sige nej. Fordi det forventes af dem, at de siger ja. Andre kommer til at sige ja af ren refleks eller begejstring, og så opdager de for sent, at de skulle have sagt nej i stedet.

- Andre igen bliver så overrumplede, fx af at chefen spørger, om de vil stå for et arrangement, og kommer til at sige ja af ren overraskelse.

Sig ja til det, der giver mening for dig

For nogle kan det hjælpe at tænke på gevinsten ved at blive bedre til at sige nej. Nemlig at man bliver bedre til at sige ja til det rigtige:

- Derfor skal man prioritere, hvad man siger ja og nej til. Man skal sige ja til de ting, der giver ens liv meningsfylde. Ting, der er vigtige for ens liv.

Man skal sige ja til de ting, der giver ens liv meningsfylde. Ting, der er vigtige for ens liv.

sebastian nybo

- Og ordet meningsfylde er faktisk ret væsentligt, for man kan jo fx godt opleve at blive inviteret til sin nevøs konfirmation og tænke, at det måske ikke lige er dét, man har allermest lyst til at bruge en søndag på. Det skulle jo tale for, at man takkede nej til invitationen. Men samtidig kan deltagelse i festen jo være en måde at vise nevøen ære og kærlighed, og så er der alligevel meningsfylde i at sige ja og møde op. Så det er dén overvejelse, man skal gøre sig.

Sebastian Nybo har netop udgivet bogen ”Kunsten at sige nej”, og i den beskriver han fire forskellige nej’er, som det kan være godt at kende:

Det kompetente nej:

Det kompetente nej (Foto: (Grafik) Morten Fogde Christensen © dr)

Det er, når man skal sige nej til en chef, kollega eller en kunde. Det er et nej, der tager udgangspunkt i konkrete, målbare ressourcer som tid, mængde, kvalitetsniveau og kompetence.

Det kan være, at ens chef kommer og giver én en ekstra opgave, og da skal man give et nej, der begrundes fagligt og perspektiveret, fx ”Det lyder spændende og tak fordi, du viser mig den tillid, at du vil lægge den opgave hos mig, men jeg er også i gang med fire andre ting, så det kan jeg ikke”. Kom evt med et modbud: ”Hvis vi kan skubbe det til næste uge, så kan jeg godt”. Eller: ”Hvis jeg skal lave alle fem opgaver, så kan kvaliteten enten ikke blive helt så høj, eller også må vi prioritere, hvad jeg skal lave først”

Det kærlige nej:

(Foto: (Grafik) Morten Fogde Christensen © dr)

Det er det nej, man skal sige til venner og familie. Det er et relationsmæssigt eller emotionelt nej, der bygger på en subjektiv oplevelse, hvor tidligere erfaringer og forventninger – positive som negative – er centrale.

Hold det i jeg-form, start med at anerkende den andens spørgsmål/invitation og fortæl så, hvorfor du siger nej. Det kan være en fest, man skal sige nej til, fx: ”Tusind tak for invitationen, men jeg må sige nej, for det bliver for presset for mig. Det er ikke dig, jeg siger nej til, det er festen”. Tilføj evt: ”Jeg vil rigtig gerne ses på et andet tidspunkt og fejre dig”.

Det resolutte nej:

(Foto: (Grafik) Morten Fogde Christensen © dr)

Det er en type nej, man forhåbentlig kun kommer til at benytte sig af to eller tre gange i sit liv. Det er et nej, som man står fast ved, om det så skal koste en livet nærmest. Et eksempel er den kinesiske mand, der stiller sig foran en kampvogn på Den Himmelske Freds Plads. Det kan være i en situation, hvor ens arbejdsgiver vil gå på kompromis med etikken, fx sælge noget medicin der ikke er korrekt testet. Eller hvis naboens børn bliver udsat for overgreb.

I de tilfælde er der ikke andet at gøre, end at rejse sig og sige et højt og rungende NEJ. Der er ingen vej udenom. Noget kan ligefrem være så groft, at man ikke bare selv vil sige fra, men at man også vil gøre andre bekendt med, at det foregår. Det resolutte nej kan godt være begyndt som et af de 3 andre nej'er, der er blevet overhørt.

Det forunderlige nej:

(Foto: (Grafik) Morten Fogde Christensen © dr)

Det er faktisk forklædt som et ja, og det er et nej, man kan bruge i situationer, der er meget tilspidsede, som når man skal sige nej til meget viljestærke eller ligefrem dominerende mennesker.

Man kan købe sig tid til at vælge sit nej med omhu, ved at sige et forklædt ja, fx ”Det lyder spændende, men kunne vi også overveje at gøre det på en anden måde?”, eller ”Kan vi eventuelt gøre det i næste uge, hvor der er bedre tid?”. Det er et strategisk nej, og et mere diffust nej, som giver dig tid til at komme tilbage i morgen og komme med et kompetent nej.

Hvilket nej er sværest for dig?

Alle nej’er kan med lidt god vilje puttes ned i en af de fire kasser, siger Sebastian Nybo:

- Det hænger meget sammen med ens personlighedstype, om man har svært eller let ved de enkelte typer af nej.

- Men det kan være en god ide at kende definitionerne, fordi man så kan kigge på sig selv og sin adfærd og blive klogere på, om der er nogle typer af nej, eller nogle typer af situationer, man har sværere ved og derfor kan øve sig på.

Kunsten at sige nej: De seks trin

  • Mærk dine egne behov: Læg mærke til de situationer, hvor du bliver presset til noget, du ikke har tid og lyst til eller når du bliver irriteret på dig selv over alle de ting, du ikke når. Vær opmærksom på de automatiske overbevisninger som ”jeg bør jo…”
  • Hvornår har du typisk svært ved at sige nej? Måske er det altid i den samme type situation, at du gerne vil sige nej, men ikke tør. Overvej, hvilke situationer det er, så du kan forberede dig på dem.
  • Find modet til at sige nej: Når du ikke siger nej, undergraver du dit eget selvværd og fortæller din omverden, at du ikke har grænser. Men din chef kan ikke gætte dine grænser, så du må kommunikere dem klart og tydeligt.
  • Træn dig på forhånd: ”Det er så svært at sige nej i situationen,” siger mange. Derfor skal du øve dig i at sige nej. Tænk på situationer, hvor du gerne vil kunne sige nej, og hvordan du så kan sige det på en respektfuld måde. Husk, at der ikke er noget galt i at være undskyldende eller banke i bordet, hvis du selv er tilfreds med din opførsel. Men hvis du bagefter ærgrer dig, så har du brug for at ændre din måde at sætte grænser på.
  • Stå fast – også når du mærker modstand: Når du mærker en ubehagelig følelse af, at den anden bliver vred, skuffet eller ked af at du siger nej, så anerkend det, hvad enten det er din chef eller dine medarbejdere. Det ændrer ikke dit nej, men du anerkender, at den anden har ret til sin oplevelse.
  • En ommer: Husk, at hvis du fik sagt ja, men mente nej, så kan du altid vende tilbage og ændre det. Du kan fx sige ”Det, vi talte om i går, har jeg brug for at vende tilbage til. Jeg har tænkt over det, og jeg kan ikke nå det.” Fremover så sørg for at købe dig tid, inden du svarer, hvis du er usikker. Det kan du fx gør ved at sige ”jeg skal lige tjekke min kalender, og så vender jeg tilbage til dig”.
  • Kilde: Sebastian Nybo

NYHEDSBREV

Få seneste nyheder om motion, mad, børn og livsstil - alle hverdage.

Vis alle nyhedsbreve