Kom i Superform

Er du i god form, men ønsker du at komme i endnu bedre form? Hvad skal du så være opmærksom på, når du ønsker at forbedre formen?

Er du i god form, men ønsker du at komme i endnu bedre form?

Hvad skal du være opmærksom på, når du ønsker at forbedre formen? Hvilke faktorer er medvirkende til at optimere din fysiske præstation og hvordan undgår du overtræning?

For at illustrere nogle af de vigtigste og forskellige faktorer, som spiller en rolle i relation til fysisk præstation har vi lavet denne præstationspyramide.

Gener:

Vores gener spiller en rolle for vores fysiske præstation. Derfor skal du, populært sagt, altid vælge dine forældre med omhu, hvis du ønsker at blive "verdensmester".

I hvor høj grad generne spiller en rolle er meget varierende. Nogle studier viser, at generne betyder 30%, 50% eller 70% sammenlignet med andre faktorer. 

Årsagen til at generne har varierende betydning er formentlig den givne sportsgren, herunder kravene til smidighed, balance, styrke, hurtighed, udholdenhed etc.

I relation til fysisk præstation er det især vores muskelfibertyper, der er bestemt ud fra vores gener. Vi har 2 typer af muskelfibre. De langsomme muskelfibre, som især er aktive under udholdenhedstræning og de hurtige muskelfibre som er aktive under eksplosivt arbejde herunder acceleration og styrketræning.

For at bestemme andelen af de forskellige muskelfibre skal man have foretaget en muskelbiopsi og andelen af de forskellige muskelfibre varierer også fra muskel til muskel hos den samme person.

Træning:

Der eksisterer et princip kaldet " The principal of diminishing returns" og på dansk "princippet om aftagende udbytte". Dette dækker over, at når du starter med at være fysisk aktiv vil du opnå store resultater på kort tid, men når du opnår en vis fysisk form, vil resultaterne efterhånden udeblive.

Princippet bygger på, at en kontinuerlig indsats mod et specifikt mål vil resultere i et fald i effektivitet efter man har nået et vist punkt. Man tapper sit potentiale!

Det kræver altså en stor indsats at forbedre den fysiske præstation, når du allerede er i god form. Derfor er det vigtigt, at du forstår sammenhængen mellem alle de faktorer som påvirker den fysiske præstation.

Træningsspecificitet: Det du træner - bliver du god til. Hvis du vil være en god løber, kræver det selvfølgelig, at du løber. Men løb er hårdt for kroppens led, så det kan være en rigtig god idé at supplere din primære træningsform med andre former for træning herunder andre kredsløbstræningsformer.

På den måde vil du kunne have en større træningsvolumen uden at din træning bliver ensidig. Styrketræning er også vigtig selvom dit fokus ligger på kredsløbstræning. I flere studier har man fundet, at styrketræning forbedrer udholdenheden hos blandt andet løbere.

Træningsintensitet: Når du ønsker at forbedre din udholdenhed er det vigtigt at indlægge intervaltræning. Intensiteten under intervaltræning ligger tæt på din maxpuls, hvilket er medvirkende til at forbedre dit kondital.

Et studie fra 2007 viste, at en træningsintensitet på 90-95% af maksimal puls forbedrede VO2max (konditallet) sammenlignet med træning op til 70% og 85% af maksimal puls.

Intervaltræning kan sammensættes på mange måder. Som en grov tommelfingerregel kan man sige at, hvis du arbejder maksimalt i 30 sek. bør pausen vare 60 sek. Intervaltræning er en hård belastning for kroppen, så vær opmærksom på kroppens signaler.

Overload: For at øge den fysiske præstation er du nødt til at ændre det stimuli, du udsætter kroppen for - du er nødt til at overloade kroppen i perioder.

Hvis dit træningsprogram ikke har den rette progression, så kommer du ingen vegne. Men det er en balancegang, fordi når kroppen presses (overloades) er der samtidig en risiko for overtræning og i sidste ende en risiko for overbelastningsskader.

Symptomer på overtræning er forhøjet hvilepuls, pulsen kan ikke presses op under træningen, træthed, sygdom (immunforsvaret er svækket), dårligt humør, manglende lyst til træning, nedsat appetit, nedsat præstation etc.

Overtræning forekommer i forskellige grader alt afhængig af hvornår du opfanger signalerne. Hvis signalerne ignoreres kan overtræning blive kronisk og præstationen forringes væsentligt.

Det kan tage måneder uden træning at komme ud af overtræningsfasen afhængig af graden. En af de faktorer som i høj grad påvirker om du kommer i overtræning er din restitution (mere herom senere).

Alder:

Den menneskelige fysiologi topper i midten/slutningen af 20´erne. Det betyder ikke, at du ikke har mulighed for at optimere din fysiske præstation herefter. Det betyder bare, at du skal kæmpe lidt mere for det. Med alderen tager det også længere tid for kroppen at restituere og det vil være sværere at komme sig efter skader.

Restitution:

Træning er vigtigt, men det er i pauserne, at du bliver stærkere. Restitution dækker over afslapning, genopbygning og selvfølgelig søvn. Restitution er et af de vigtigste redskaber mod overtræning.

Det er vigtigt med nogle gode vaner når det kommer til din søvn. Det er en god idé at have nogenlunde faste tidspunkter for hvornår du sover, 7-9 timer hver nat og at kvaliteten af din søvn er god - uden for mange forstyrrelser.

Hold dit soveværelse køligt. Fjern mulige forstyrrelser som computer og tv og lad soveværelset være et rum til afslapning og søvn. Søvn er vigtigt både for din fysiske og mentale præstation. 

Nogle studier har fundet, at når mennesker er i søvnunderskud blev de hurtigere udmattede under fysisk aktivitet end de personer, som ikke var i søvnunderskud.

Tiden og restitutionen mellem dine træningspas er også vigtig. Man siger som tommelfingerregel, at pausen mellem dine styrketræningspas bør være 24-48 timer. Varigheden mellem dine træningspas af kredsløbskarakter afhænger af mange parametre, blandt andet: træningsform, træningsintensitet, kost og søvn.

Kost:

Den energi du putter i munden er byggestenen til din fysiske præstation. Uden energi til kroppens motor, så rykker du ikke din fysiske præstation. Men hvad skal du fokusere på?

Kosten indeholder fedt, protein, kulhydrat, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Der eksisterer nogle generelle anbefalinger, som i nogle tilfælde modificeres for veltrænede mennesker.

Anbefalingen for fordelingen af makronæringsstoffer er 25-35E% fedt, 10-20E% protein og 50-60 E% kulhydrat til den almene befolkning.

Protein: Når vi ser på kosten er der flere elementer som spiller ind blandt andet: timing, mængde og type. Er du meget fysisk aktiv bør dit proteinindtag ligge mellem 1,2-1,8 g. pr. kg. kropsvægt om dagen både i relation til styrke- og konditionstræning.

Der er flere studier, der har undersøgt hvorledes et højere proteinindtag øger effekten yderligere, men dette er der ikke videnskabeligt belæg for. I et af studierne undersøgte man effekterne af 3 forskellige protein indtag uden at kunne påvise signifikant forskel.

Gruppen med det høje protein indtag fik > 2,0 g. protein pr. kg. kropsvægt uden, at det havde yderligere effekt på muskelstyrken. Træningstilstand kan muligvis også influere på proteinindtag.

Nogle studier tyder på, at man ligeledes oplever en træningsadaptation i relation til proteinindtag og træning. Det betyder, at trænede personer synes at have et mindre proteinbehov end utrænede personer.

Efter al sandsynlighed som følge af en lavere protein nedbrydning for trænede individer end utrænede individer. I relation til timing, så tyder litteraturen på, at du med fordel kan indtage både protein før og lige efter træningen.

I andre studier har man fundet, at det kan være en fordel at indtage protein i kombination med kulhydrat for at øge optagelsen af protein. Ca. 1,5 g. protein pr. kg. kropsvægt vil for de fleste mennesker være rigeligt.

Fordel dit proteinindtag over hele dagen og vær opmærksom på at spise protein før og efter din træning. Vælg som udgangspunkt protein fra naturlige fødevarer, og når planlægningen glipper, kan du gøre brug af proteinbarer og proteinshakes.

Kulhydrat: Kulhydrat er også en vigtig energikilde til kroppens motor og herunder er fødevarens glykæmiske indeks blevet undersøgt i relation til fysisk præstation. Det glykæmiske indeks er lavet ud fra en fødevares effekt på kroppens blodglukosesvar i 0-2 timer efter indtag.

Det vil sige hvor højt blodsukkeret stiger efter indtag sammenlignet med en referenceværdi. Referenceværdien er en kendt glukosekoncentration og blodglukosesvaret måles og fungerer således som reference for andre fødevarer.

Jo højere glykæmisk indeks, jo højere blodglukosesvar (koncentration). De forskellige studier viser varierende resultater. I teorien bør de lavglykæmiske fødevarer resultere i en øget præstation, idet en højglykæmisk fødevare vil resultere i et højere blodglukosesvar og efterfølgende hypoglykæmi (lavere blodsukker end før indtag af fødevaren).

Denne hypoglykæmi betyder, at leveren vil nedbryde glykogenlagrene for at opretholde et stabilt blodsukker og tæring af glykogen (sukker) i muskel- og leverdepoterne fører hurtigere til træthed under fysisk træning.

Nogle af studierne viser præcist dette - at lavglykæmiske fødevarer indtaget før træning medfører øget præstation, mens andre studier viser at der ikke er nogen forskel mellem indtag af lav- og højglykæmiske fødevarer.

Årsagen til de forskellige resultater er mange, men det er helt sikkert en god idé at indtage kulhydrat op til træningen. Du er nødt til at prøve dig frem med hensyn til timing, form og mængde, da det vil være individuelt.

Fedt: For nogle år siden troede man, at en fedtrig kost i ugerne op til en større fysisk udfordring boostede kroppen til at forbrænde fedt og dermed spare på kulhydratdepoterne. Dette skulle resultere i en forbedret præstation.

Flere studier har vist, at med indtagelse af en fedtrig kost både i kortere og længere perioder ses en opregulering af fedt oxidationen (forbrændingen) og et reduceret forbrug af kroppens sukkerdepoter. MEN det har ikke haft nogen entydig effekt i forhold til præstationen. Måske nærmere tværtimod.

Forskningen peger mod, at indtag af den fedtrige kost ikke blot opregulerer fedt oxidationen (forbrændingen), men samtidig nedreguleres ligeledes kulhydrat oxidationen (forbrændingen). Det betyder, at din evne til at forbrænde kulhydrat under arbejdet nedsættes.

Lad os antage at du har spist fedtrig kost i ugerne op til dit maraton. Du synes, at løbet går meget godt, men undervejs skal du løbe op ad bakke, overhale nogle andre løbere eller sætte en slutspurt ind. Med andre ord skal du i disse situationer arbejde ved en højere intensitet.

Med de forskellige studiers resultater in mente, tyder det således på, at din præstation forringes på grund af den fedtrige kost. Dette sker, fordi din kapacitet til at forbrænde kulhydrat er nedsat. Udover at påvirke dig under løbet kan en fedtrig kost også influere negativt på din træning i ugerne op til løbet, hvormed du ikke kan træne ved samme intensitet.

Fedt bør naturligvis være en del af den daglige kost - fokuser på de sunde fedtstoffer i fisk, olie, nødder avocado mm. Alt med måde.

Vitaminer, mineraler og antioxidanter: Det bedste skud af vitaminer, mineraler og antioxidanter får du gennem naturlige fødevarer. Ingen pille slår de naturlige fødevarer. Men hvis du tilhører den gruppe, som har svært ved at få nok frugt og grønt i din hverdag, kan en multivitaminpille være løsningen.

Mentalitet:

Som du kan se er præstationspyramiden åben i toppen. Din mentalitet spiller en ubegrænset rolle og har en betydning for alle faktorerne i pyramiden.

Nogle mener, at mentalitet er alfa omega og bør veje tungest. Mentalitet er uden tvivl en essentiel faktor, men en god og stærk mentalitet alene gør dig ikke til verdensmester, hvis du ikke formår at være en verdensmester i alle de andre faktorer.

Det er vigtigt at understrege, at præstationspyramiden kan underbygges med en cirkel, hvor alle faktorerne indgår i en fælles synergi. Hvis du fjerner fokus og indsats fra et af områderne vil det påvirke din fysiske og mentale præstation.

Når du allerede er i god form, snakker vi om marginal fremgang. Det kræver en stor indsats og masser af viden og indsigt. God fornøjelse med optimeringen af din fysiske form.