Mørbradgryde med masser af grøntsager er både sund og velsmagende hverdagsmad. (©DR)

Mørbradgryde med bulgurstabouleh

Programmet U-turn fulgte seks danskere som i løbet af et år skulle omlægge deres motions- og kostvaner til det bedre. Sammen med klinisk diætisk og kok Heidi Lyngbæk, lavede de bl.a. denne opskrift på mørbradgryde med bulgurstabouleh, som er dejlig og sund hverdagsmad.

Tilberedningstid: 30 min. Antal portioner: 2 pers. Denne opskrift er nem at lave.

Kok og program

Ingredienser

Mørbradgryde

  • 150 g svinemørbrad
  • 0,5 stk. løg
  • 200 g rød peberfrugt
  • 100 g cherrytomater
  • 100 g brune champignon
  • 1 tsk. olie
  • 3 tsk. paprika
  • 1 tsk. tomatpure
  • 1 spsk. hvedemel
  • 2 dl vand

Bulgurtabouleh

  • 100 g grov bulgur
  • 50 g persille
  • 1-2 stk. forårsløg
  • 150 g broccoli
  • lidt citronsaft
  • salt og peber

Fremgangsmåde

  1. Mørbradgryde:
    Skyl peberfrugt, champignon og tomater. Rens peberfrugten for kerner og skær i store tern. Du kan vælge at lade cherry tomaterne være hele eller dele dem i halve. Pil løg og skær halvdelen af det i både. Skær svampene i skiver eller kvarte. 
  2. Rens mørbradstykket for de værste sener. Skær kødet ud i tern eller strimler. 
  3. Sæt en wok eller gryde over med olien og varm den op. Rist paprikaen heri, men undgå at den brænder på, og tilføj derefter kødet. Lad kødet stege, til det er blevet brunet på alle sider. Tilføj tomater, champignon, løg og peberfrugt og steg videre i 2 minutter. Tilsæt herefter tomatpure og hvedemel og vend det kort i gryden. Tilsæt herefter vand. 
  4. Lad sovsen koge op under omrøring, så den jævner, og lad den simre i 3 minutter. Tilsæt eventuelt lidt mere væske, til du har en god konsistens. Smag til med lidt salt og peber. 
  5. Bulgurtabouleh:
    Skyl persillen og hak den fint. Hak broccolien i fine stykker og skyl i koldt vand. Snit forårsløget fint. Bland salaten sammen og smag til med lidt citronsaft og peber. Sæt den på køl.
  6. Kog bulgur efter anvisningen. Vend den færdige bulgur med persilleblandingen mens den stadig er lun. 
  7. Server mørbradgryden med bulgurstabouleh. 

Energifordeling i retten:

Denne opskrift giver to portioner. Én portion indeholder ca: 475 kcal

Energimængde pr. 100 g. 78 kcal

Protein 60 g - 25%

Fedt 28,3 g - 27%

Kulhydrat 97,4 g - 42%

Kostfibre 28,3 g - 6%


Øg med 100 kcal (til måltider på 575 kcal og 675 kcal):

• 15 g bulgur og 100 g broccoli ekstra og/eller 2 smagsgivere fra listen