Spis fuldkorn og bliv mæt
Fuldkornsprodukter er fulde af proteiner, vitaminer og mineraler, gode for fordøjelsen og mætter meget.
Køb ind efter indkøbsguiden (mindst 8 gram kostfibre/100 gram) og spis fuldkornsprodukter - men med måde, for selv sund mad feder, når man spiser for meget.
Fuldkornsprodukter (fx rugbrød og havregryn) er fulde af proteiner, vitaminer og mineraler, gode for fordøjelsen og mætter meget.
Hvidt brød, hvide, ris og almindelig pasta mætter ikke ret meget, så du kommer nemt til at spise for meget af det.
Ris, pasta, kartofler, bulgur, cous-cous og quinoa hører alle til "stivelsesdelen" på din tallerken, når du spiser varm mad.
Der er i det store og hele ikke den helt store forskel i kalorieindholdet fra produkt til produkt, så du skal spare på det, hvad enten det er det ene eller det andet, du vælger.
Et måltid bør max. indeholde 100 g groft brød (ca. 2 skiver) eller 2 dl havregryn eller 2 stykker groft knækbrød eller 2-3 mellemstore kartofler eller 60 gram fuldkornspasta/parboiled eller brune ris/bulgur (rå vægt).
Eller lad være at tænke i gram, men sørg for at kun ¼ af din tallerken/dit måltid udgør stivelsesdelen.
Og variér tilbehøret for at opnå forskellige smagsoplevelser, men også for at få flere forskellige vitaminer og mineraler.
I 100 gram tørvare er der forskellige mængder kostfibre:
-
Brune ris indeholder 2,4 g kostfibre
-
Hvide ris kun indeholder 0,9 g kostfibre.
-
Bulgur, grove (forkogte hvedekorn) indeholder 7,7 g kostfibre og er derfor en supergod variant til ris.
-
Cous-cous er ikke lige så fiberrigt, da det er forkogt, findelt hvede - så vælg bulgur!
-
Quinoa er meget proteinrigt og indeholder tilmed 13,4 g kostfibre. En god men ret dyr variant!
-
Fuldkornspasta er at foretrække frem for hvid pasta, idet fuldkornspasta indeholder 9,6 g kostfibre - hvilket er omkring dobbelt så mange kostfibre som den hvide eller kulørte pasta.
-
Spelt findes både som hvidt speltmel og fuldkornsspelt.
Det hvide speltmel indeholder ikke flere kostfibre end almindeligt hvedemel.
Fuldkornsspelten indeholder 9,2 gkostfibre.
-
Speltkerner er ligesom hvedekerner (med 11 g kostfibre) gode fiberrige produkter, der smager fantastisk til den varme mad.
Fiberrig mad er balsam for fordøjelsen og medvirker også til et stabilt blodsukkerniveau.
Drik rigeligt med væske. Vand er bedst men for nogle bliver det kedeligt i længden, så nyd gode kopper te og små kopper kaffe spredt ud over dagen, evt. med mager mælk og sødetabletter og eventuelt lidt sukkerfri sodavand eller sukkerfri saft til den søde tand.