10 minutters intervaltræning gør børn og forældre sundere

På syv uger har skolebørn og deres forældre forbedret sundhedstilstanden med 5-10-15-metoden.

Træningen varer i alt omkring 10 minutter, og dermed passer den ind i de flestes hverdag - eller i et frikvarter, understreger professor Jens Bangsbo. (Foto: Thomas Barwick © Getty Images)

15 sekunders gang eller let løb, 10 sekunders løb, og 5 sekunders hurtig løb. Gentaget et antal gange. Det er konceptet for en ny træningsmetode, som i løbet af syv uger har forbedret sundhedstilstanden for både skolebørn og deres forældre.

Børnene har forbedret løbepræstationen, fået stærkere knogler og øget muskelmasse. Forældrene har forbedret konditionen og løbepræstationen, fået lavere fedtprocent og øget muskelmasse.

Metoden er udviklet af Center for Holdspil og Sundhed på Københavns Universitet og er den seneste tid blevet afprøvet på flere end 60 danske skoler.

- Tanken med metoden er at aktivere nogle børn, som normalt ikke er så glade for at løbe, siger professor Jens Bangsbo, som har stået i spidsen for projektet.

- Alt i alt tager denne træning ti minutter, og det kan de fleste overskue, også utrænede. Samtidig rummer metoden et element af konkurrence, hvilket også får flere til at kaste sig ud i det.

Stort resultat af lille indsats

Baggrunden for, at Jens Bangsbo har opfundet metoden, er simpelthen, at der er for mange børn, der er for inaktive.

- Og hvordan får vi dem aktiveret? Ja, med denne metode kan de med en relativt kort indsats opnå et relativt stort resultat, siger Jens Bangsbo.

I forsøget har børnene gennemført træningen tre gange om ugen i syv uger, og ud over at den har forbedret børnenes sundhedstilstand, så har den også forbedret deres forældres sundhedstilstand. For en del af øvelsen har også været, at børnene har præsenteret den for deres forældre og fået dem med op af sofaen.

- Og det har haft den positive side-effekt, at relationen mellem børnene og deres forældre også er forbedret, tilføjer Jens Bangsbo.

5-10-15-metoden

  • 5-10-15 løbes egentlig omvendt:

  • 15 sekunders gang eller meget langsomt løb, 10 sekunders løb eller lidt hurtigere løb og 5 sekunders hurtig løb. Denne sekvens gentages 4 gange, i alt 2 minutter, hvorefter der er pause i 1 min. Man kan løbe 3-6 sekvenser af 2 minutter.

  • 5-10-15-træningen adskiller sig væsentligt fra kontinuerligt løb når man ser på pulsfrekvensen. Under kontinuerligt løb ligger pulsfrekvensen typisk konstant på omkring 75 % af den maksimale pulsfrekvens, hvorimod vi ved 5-10-15-træning ser, at løberne 70 % af træningstiden havde pulsværdier over 80 % af deres makspuls og hele 40 % af tiden over 90 % af makspuls.

Facebook
Twitter