BREVKASSE Behøver jeg væske i maratonløbets sidste fase?

Efter 35 km drikker jeg ingenting, skriver en bruger til motionseksperten.

Hvis du er trænet og har erfaring for, at det virker for dig, så fortsæt endelig, siger Marina Aagaard. Men det stemmer ikke helt overens med mange af anbefalingerne. (© COLOURBOX)

"Jeg har en idé om, at til et maratonløb er det ikke så vigtigt at indtage væske efter 35 km i forhold til selve løbet.

Inden de 35 km indtager jeg stort set alt, hvad jeg bliver budt, men ikke efter.

Idéen er, at jeg ikke har brug for det til selve løbet, med mindre det er meget varmt og jeg virkelig er tørstig. Er det rigtigt?"

SVAR:

Muligvis. Maraton væskebehov og indtag er individuelt og relateret til kropsvægt, kropssammensætning, træningstilstand, vind og vejr, varme og luftfugtighed, og træningens intensitet og varighed.

Anbefalinger for væskemængde refererer ofte til normal temperatur og luftfugtighed, så er det meget varmt eller koldt kan det være nødvendigt med mere væske.

Virker det for dig, så fortsæt

På lange distancer som maraton, hvor kroppen drænes for sukker til energiproduktion, har kroppen ud over vand typisk brug for sukkertilskud i form af enten sportsdrik eller energigel (geleagtig masse). Disse indeholder foruden sukkerstoffer også vigtige salte.

Det lyder som om, at du har løbet maraton (flere gange) før, så virker din egen nævnte væskestrategi for dig, således at du føler at dig veltilpas, har tilstrækkelig energi, løber på en fornuftig tid, og uden problemer med maven, burde der ikke være grund til at ændre voldsomt på strategien.

Drik før, under og efter et maratonløb

For at have en sund væskebalance generelt skal man sørge for at drikke en tilfredsstillende mængde vand i hverdagen – ikke for lidt (urinen bliver mørk) og ikke for meget, så man render på toilet hele tiden (urinen kan være helt gennemsigtig).

I forbindelse med maratonløb bør man sørge for en passende væskeindtagelse dagen før løbet, på selve dagen inden løbet og efter løbet.

Under selve løbet er behovet meget individuelt, og løbe- og ernæringseksperter er ret uenige om, lige præcis hvor meget væske, der kræves.

Variationen i de generelle anbefalinger

Anbefalingerne til væske-indtag i forbindelse med maratonløb er meget forskellige:

  • Drik så meget, at tæt ved eller al væske, som mistes, erstattes. En anbefaling fra den internationale træningsorganisation ACSM.

  • Drik løbende; ved hvert væskedepot. Maratoneksperters anbefalinger for væskeindtag under maratonløb er omkring 500 ml i timen, fra cirka 400-700 ml eller mere pr. time, dvs. cirka 200-250 ml hver halve time, fx når man kommer til et væskedepot.

  • Drik ad libitum dvs. efter behov; det kan være passende, men også føre til at man drikker for meget.

  • Et forsøg viste, at der ikke er fordel ved at drikke mere end ad libitum, men at drikke mindre end ad libitum var forbundet med en 2 % forringelse sammenlignet med ad libitum eller mere (T.D. Noakes (2007). Drinking guidelines for exercise).

  • Drik begrænset med væske. En strategi som også kan virke, set ved eliteløberes præstationer, men som nok bør tilgås med stor forsigtighed og af øvede løbere med et indgående kendskab til kroppens reaktioner.

Væskeindtag forbedrer for det meste præstationen, men spørgsmålet er, hvor meget der præcis skal til for at forbedre præstationsevnen under træning og løb.

Det hedder sig, at mister man væske svarende til ganske få procent, 2-5 %, falder præstationsevnen markant, op til 20-30 %, men det drejer sig især om, at hvis man slet ikke drikker under træning, kan det forringe præstationen især under langvarig træning i varme omgivelser.

Der er dog eksempler på, at nogle af de, der har drukket mindst og har været mest dehydrerede, dvs. haft størst væsketab, har løbet de hurtigste maratonløb.

Prøv dig frem og orienter dig

Jeg anbefaler, at man orienterer sig nærmere, før man løber lange løb.

Finder ud af, hvad der for en selv, løbskrav og temperatur vil være en passende energidrik – sukker, salte og vand i en passende opløsning, mængde og fordeling.

Man bør skele til de seneste anbefalinger relateret til væskeindtag samt maratoneksperters tips relateret til det aktuelle løb – og desuden i god tid prøve sig frem til fornuftig væskemængde under fortræningen.

En tilføjelse

Vi har desuden spurgt Lasse Suhr Kristiansen, der er Cand. Scient i Humanfysiologi og lektor på Ernærings- og sundhedsuddannelserne ved Professionshøjskolen Metropol. Han er desuden forfatter til bogen. "Sportsernæring" om hans bud på fornuftigt væskeindtag i forbindelse med maratonløb.

Han siger:

- Det er afhængigt af omgivelsernes temperatur, luftfugtighed og beklædning.

- Men helt grundlæggende kan man sige, at det er vigtigt at indtage væske hele vejen for at mindske dehydrering mest muligt. Det er sjældent ikke muligt at drikke så meget væske, som man taber under et maratonløb, og de fleste vil opleve at tabe sig 2-4 kg i løbet af et maraton pga. væsketab. Man kan optage op til omkring 800 ml væske i timen, når man løber – under laboratorieforhold kan man optage lidt mere.

- For at give sig selv det bedst mulige udgangspunkt for at præstere bedst muligt skal man indtage væske på alle depoter hele vejen. Man kan sagtens komme fint i mål uden at drikke væske de sidste 7 km – men præstationsevnen påvirkes med stor sandsynlighed frem mod mål.

Så mit svar er at bruge depoterne. Der er brug for væsken hele vejen igennem rent fysiologisk.