BREVKASSE Jeg er stiv som et bræt, hvordan bliver jeg smidig?

Strækøvelser tre gange om ugen bør kunne hjælpe dig, siger motionseksperten.

Effekten af strækøvelser forsvinder hurtigt, hvis man ikke holder dem ved lige, forklarer Marina Aagaard. (Foto: Frédéric Cirou © COLOURBOX)

"Jeg er en pige på 15 år, som starter i 9. klasse nu. I min fritid går jeg til håndbold.

Jeg er stiv som et bræt, og jeg synes, at det kunne være fedt at være smidig. Så derfor spørger jeg dig, om du har nogle gode øvelser, jeg kan lave, og hvor hårdt jeg skal knokle på i nogle uger, før at jeg kan se fremskridt."

SVAR:

En smidig krop med en vis bevægelighed, mobilitet, har meget nemmere ved at udføre idræts- og hverdagsaktiviteter, så de fleste har gavn af en eller anden form for bevægelighedstræning.

Til gengæld er det ikke nødvendigt at være alt for smidig. Man har behov for balance mellem styrke og smidighed, så leddene både er bevægelige og stabile, så skader undgås.

Brug kroppen i hverdagen

Kroppens bindevæv, muskler og nerver reagerer ikke kun på intensiv aktivitet i træningssammenhæng, men også de daglige bevægemønstre, ofte år ud og år ind.

Så hvis man sidder meget og hænger med kroppen en stor del af dagen, som mange jo gør, er det vanskeligt bare lige at strække sig til en smidig krop.

Man kommer langt ved at bevæge sig mere i hverdagen, bruge kroppen alsidigt og ranke kroppen op til en flot holdning.

Man skal undgå at ’knokle’ for hårdt på med strækøvelser, for det kan give den modsatte effekt, nemlig at musklerne bliver endnu strammere eller endda overbelastede.

Det er en bedre ide at strække sig med korte overkommelige stræk til en følelse af let stramhed. Man kan eventuelt holde stræk i 20-30 sekunder og gentage 1-3 gange.

Man bør undgå at strække:

  • For meget, for hurtigt

  • Med huggende, ukontrollerede stræk

  • Med smerte og ubehag

Man kan fremme muskelafslapning ved at:

  • Massere musklerne let og så strække roligt fx 5-15 sek. ad gangen og gentage flere gange

  • Trække vejret dybt, jævnt og langsomt – slap ekstra af under på udåndingen

  • Bevæge musklerne blidt under strækket, så man rammer musklerne fra flere vinkler

Stræk tre gange om ugen

I smidighedstræning fokuserer man især på de stramme muskler, typisk lægmuskler, baglår og hoftebøjere (forsiden af hoften). Man kan lave dynamiske stræk med bevægelse og statiske, holdte, afslappende stræk.

Generelle anbefalinger for strækøvelser er 3 gange om ugen, eventuelt mere efter lyst og behov.

Stræk løsner op her og nu, men effekten af en enkelt gang forsvinder hurtigt. Holder man ved med regelmæssige øvelser, bliver kroppen mere bevægelig i løbet af nogle uger eller måneder.

Her er en kort demonstration af nogle almene strækøvelser. Man kan holde stræk kortere eller længere.