Brevkasse: Kan alle løbe 5 km på 30 minutter?

Nej, ikke alle kan løbe 5 km på 30 minutter. Men det er et realistisk mål, når grundformen er i orden.

(Foto: Benis Arapovic | www.shock.co.ba © Colourbox)

Jeg er en kvinde på 44 år, og jeg har løbetrænet de sidste fem år, men jeg har meget svært ved at øge min løbehastighed. Jeg varierer mit løb med intervalløb, svømning og forskellige fitness-hold. Jeg træner 4-5 gange om ugen. Det hurtigste jeg har løbet 5 km er på 32,25. Ofte ligger den på 35-38 min. Mit mål er 30 min.

Jeg har aldrig været vild med at løbe, men er begyndt at synes bedre om det, og så er det effektivt og nemt at gå til.

Mit spørgsmål er nu om det er muligt for alle at kunne løbe 5 km på 30 min? Eller er vi bare nogle der ikke fysisk formår det? Og er det ok sundhedsmæssigt at være der hvor jeg er?

Jeg løb en overgang med pulsmåler for at se, om jeg fik pulsen højt nok op. Og det gjorde jeg.

Kan alle løbe 5 km på 30 min? Nej, ikke alle. 5 km på 30 min. er dog et realistisk mål, når man har en vis grundform.

Men er det nødvendigt? For din almene form lyder til at være o.k., når du træner 4-5 gange pr. uge, endda et alsidigt program med flere aktiviteter, hvor du både forbedrer kondition, styrke, motorik og bevægelighed. Mit bedste råd vil være at glemme alt om tider og bare nyde dine løbeture.

Løb gerne tre gange om ugen

En løbetid, som ikke ændrer sig, kan skyldes, at man løber for lav-intensivt eller for lidt; hvis man eksempelvis bruger tiden på mange blandede aktiviteter og ikke kun løb; en fornuftig basis for bedre løb er ca. 3 gange løb pr. uge.

For at opnå fremgang, fx øget løbehastighed, er kravet målrettet træning; løb og løbespecifik styrketræning, fx med hop, 'eksplosiv styrketræning'.

Få et styrketræningsprogram af en instruktør eller start gradvist op derhjemme med benbøjninger, 3 x 8-12, og almindelige fjedrende hop 3 x 10, 2-3 gange per uge. Over tid øges belastning og hoppehøjde, evt. tilføjes hop op på bænk, saksehop, hink og andre variationer. Start forsigtigt op, for det er hård træning.

Tips til at forbedre effekten:

At variere løb med intervalløb forbedrer konditionen; effekten kan forbedres via:

  1. 1

    mere end en enkelt gang intervalløb per uge, dvs. regelmæssighed

  2. 2

    relativt høj intensitet i arbejdsperioderne (nær det hurtigste du kan løbe)

  3. 3

    varieret intervaltræning, så kroppen prøver noget nyt. Fx: 8-10 x 30 sek. sprint og 2-3 min. pause. Med gang eller roligt løb. Eller: 8 x 20 sek. sprint og 10 sek. pause med rolig gang (eller gå på sted). Eller: 10-20-30, det vil sige 30 sek. langsomt løb, 20 sek. moderat tempo løb, 10 sek. spurt. Løb 1-3 serier a 5 min. (5 x 10-20-30), 2-3 minutters pause ml. hver serie.

Både styrketræning, hop og høj-intensiv intervaltræning kræver grundtræning og gradvis optræning, så øg belastning og intensitet over tid. Varm altid godt op i 10-15 minutter inden disse aktiviteter og sænk gradvist intensiteten efterfølgende, nedvarmning i 5-10 minutter.

Facebook
Twitter