Brevkasse: Træning på 5:2 fastekur?

Hvordan tilrettelægger man sin træning, hvis man er på 5:2 fastekur?, spørger en bruger.

(© Colourbox)

Spørgsmål:

"I forlængelse af den store interesse for 5-2 fastekuren, kunne det være interessant at vide noget mere om motion/træning i relation til fasten. Der har jo været meget opmærksomhed om, at man skal sørge for at få sine e-carbs og protein i forlængelse af træning, så man restituerer bedre. Kunne I evt. skrive noget mere om det?"

Svar:

5:2 fastekuren, som markedsføres i bogen The Fast Diet af BBC-journalisten Michael Mosley, er en nyere, speciel type modificeret fastekur, hvor man spiser normalt fem af ugens dage og faster delvist to af ugens dage. De to dage er valgfrie, men må ikke ligge i forlængelse af hinanden.

Det specielle er, at man gerne må spise 500-600 kcal på de to fastedage, det vil sige egentlig ikke fastedage, men VLCD (very low calorie diet < 600 kcal/dag) dage.

5:2 fastekuren virker sådan, at man naturligt nok taber sig, når man spiser mindre, end man plejer. Den har den fordel, at den er mindre dramatisk end sædvanlige slankekure, og den fungerer fint som en vægttabsstrategi, og eventuelt fremadrettet koststrategi.

Træn ikke på fastedagene

I forbindelse med træning og 5:2 kuren er det en fordel, at man spiser normalt fem af ugens dage: Det er helt oplagt at lægge træningen på de dage, man spiser normalt. Så har man mest energi til rådighed og kan træne mere intensivt og effektivt.

Styrketræner eller konditionstræner man 3-4 dage om ugen, vil man typisk lægge træningsdagene med en dags mellemrum, så kroppen når at hvile, restituere sig, før næste træningspas. Alternativt træner man styrketræning og konditionstræning på skiftende dage. Der er flere muligheder.

Eller træn lige inden det beskedne måltid på fastedage

Det er muligt at træne på de dage, hvor man faster, og der er trænende, der føler sig friske og træningsklar selv på fastedage; alligevel er det typisk ikke en fordel at træne, når blodsukkeret er lavt, fordi energiniveauet er lavere, så træningsindsatsen er mindre end ellers: Musklernes udholdenhed afhænger af, at der er tilstrækkeligt muskelglykogen (kulhydrater). Kroppen har gavn af et måltid umiddelbart efter træning; og træner man på en 5:2 'fastedag', kan man eksempelvis træne lige før aftensmåltidet.

Umiddelbart efter træningen starter restitutionen, genopbygningen efter træningens belastning og slid. Især inden for den første halve til hele time efter træningen, kaldet 'det åbne vindue' eller window of opportunity, er kroppen særligt modtagelig for at optage næring. Indtagelse af kulhydrater inden for de første minutter efter træning giver ekstra hurtig genopfyldning af musklernes glykogendepoter.

Måltidet efter træning bør indeholde både protein og kulhydrat i forholdet 1:4, fx 10 g protein og 40 g kulhydrat. Det er en fordel med hurtigt optagelige kulhydrater, fx kan man drikke en kakaoskummetmælk.

Udtrykket e-carbs er et specialnavn, Exercise Carbs, træningskulhydrater; en dansk metode, udviklet af kostekspert Martin Kreutzer; det handler om, at man spiser kulhydrater på de tidspunkter, hvor man har behov for dem, fx i forbindelse med træning, og sparer på dem på tidspunkter, hvor de påvirker vægt og sundhed negativt, fx på tidspunkter, hvor man ikke træner.

Facebook
Twitter