Dyrk yoga på din kontorstol

Hovedpine og musearm kan holdes på afstand med 10 minutters daglige øvelser på kontorstolen.

(© Colourbox)

De fleste med stillesiddende arbejde kender det. Hovedpinen der kommer snigende, nakken der bliver stiv - og måske værker den arm, der ender ved computerens mus. Kontorarbejde er anledning til mange spændinger og rygproblemer. Selv om det er rigtig godt, at trække i træningstøjet og få motioneret, så kan mindre også gøre det, for at få løsnet op i de mange spændte muskler. Og en af løsningerne hedder kontoryoga.

Pia Olsen, der er uddannet journalist og siden yogalærer, mærkede hurtigt effekterne første gang hun stiftede bekendtskab med yoga-øvelserne. - Jeg havde altid hovedpine og spiste piller 4 ud af 5 dage om ugen. Men efter min første yoga-time sov jeg bedre end jeg havde gjort længe og hovedpinen var væk efter den ene yogatime. Dagen efter lavede jeg nogle af øvelserne og efter et par uger opdagede jeg, at hovedpinen ikke kom igen. Og samtidig begyndte jeg også at mærke, at mine rygsmerter aftog, fortæller Pia Olsen. Brug 10 minutter om dagen Pia Olsen er siden selv blevet uddannet yogalærer, og underviser blandt andet i kontoryoga, som er en række yogaøvelser, der kan laves uden at man skal klæde om eller forlade sin plads på kontoret. - Det kræver kun, at man tager sig 10 minutter i løbet af dagen. Det behøver ikke engang at være sammenhængende 10 minutter. Optimalt set, så rykker man bare lige stolen tilbage og får strakt ud, når man kan mærke, at det strammer. Hvis du dagligt får lavet nogle af øvelserne og trukket vejret godt igennem imens, så vil det give en god effekt, forklarer Pia Olsen. - Fakta er, at vi først bliver opmærksomme på det, når der er noget der kommer snigende. De fleste har smaddertravlt, så ofte bliver det først, når man mærker noget, der generer eller gør ondt. Men hvis sidder flere sammen på kontoret, så kan lave nogle faste rutiner, så man f.eks. lige bruger 10 minutter før frokost på at lave øvelserne sammen. Lad det brede sig Selv om 10 minutter om dagen lyder som en billig pris for at holde rygsmerter og hovedpine på afstand, så kan det være en udfordring, at tage sig tiden i en fortravlet hverdag, men her kommer kollegaerne ind i billedet: - Jeg oplever meget, at det breder sig på kontorerne. Så når én begynder så følger kollegaerne hurtigt med. Man mærker jo effekten af øvelserne stort set med det samme, og det er motiverende, siger Pia Olsen. Hun foreslår, at man sætter en reminder i kalenderen, eller aftaler med kollegaerne, at man bruger 10 min før frokost, for at det bliver en vane. Nogle af øvelserne kan endda laves imens man arbejder. - Når man taler i telefon kan man f.eks. godt lige sidde og læne sig forover og få strukket lænden. Det er på den måde at man får integreret øvelserne i hverdagen på og giver dem et liv, slutter Pia Olsen. Herunder kan du se hvordan du laver fem simple øvelser, som dagligt kan laves på ti minutter. Hoveddrej Øvelsen aktiverer de øverste nakkehvivler, som har det med at stivne i løbet af arbejdsdagen.

  • Sid med rank ryg, og lad hænderne hvile på lårerne. Slap af i skuldre og nakke. Træk hagen lidt ind. (Foto: Sanne Strøh Andersen © DR)
  • Drej så hovedet i et roligt tempo fra side til side. Du skal dreje det så langt det kan, uden at tvinge det.
  • Forestil dig, at dit hoved er som en perle på en snor, og drej hovedet fra side til side 5-7 gange. Det er helt normalt hvis det knaser lidt.
1 / 3

Stræk af baller og ryg Strækket øger blodgennemstrømningen og mindsker stivheden i ryggen. Øvelsen gentages med begge ben.

  • Sæt dig på en stol og sørg for, at begge fodsåler er i gulvet. Fødderne skal placeres med hoftebreddes afstand. (Foto: Sanne Strøh Andersen © DR)
  • Læg nu højre ankel på venstre knæ. (Foto: Sanne Strøh Andersen © DR)
  • Med ret ryg læner du dig så stille og roligt fremover benet. Øvelsen giver et godt stræk af ballen og den nederste del af lænden. Du kan evt. øge strække lidt ved at hvile med armene på det højre ben. Strækket øger blodgennemstrømningen og mindsker stivheden i ryggen. Øvelsen gentages med begge ben. Giv dig god tid til at mærke strækket. Træk vejret. (Foto: Sanne Strøh Andersen © DR)
1 / 3

Nakkestræk Øvelsen er effektiv imod skulder og nakke myoser og den kan med fordel gentages et par gange i løbet af arbejdsdagen.

  • Sid ret op på stolen med armene afslappet ned langs siden. (Foto: Sanne Strøh Andersen © DR)
  • Fleks så venstre hånd, så håndfladen er parallel med gulvet, og fingrene peger væk fra kroppen. (Foto: Sanne Strøh Andersen © DR)
  • På en udånding lægger du hovedet ned mod højre side, så øret peger ned mod skulderen. Mærk strækket på venstre side af halsen. <br>Hold stillingen i 5-6 vejrtrækninger. Løft derefter hovedet forsigtigt op på plads. Slap af i venstre hånd. Fleks højre hånd og på en udånding lægger du hovedet ned mod venstre side, så øret peger ned mod skulderen. Ånd ud gennem strækket, hold strækket 5-6 åndedrag. Og løft derefter hovedet op på plads. Øvelsen er effektiv imod myoser i skulder og nakke. Den kan med fordel gentages et par gange i løbet af arbejdsdagen. (Foto: Sanne Strøh Andersen © DR)
1 / 3

Nakkeøvelse for de øverste nakkeled Øvelsen modvirker hovedpine

  • Sid ned, med afslappede skuldre. Hænderne kan evt. hvile i skødet og træk hagen lidt ind til brystet, så du får let dobbelthage og så din nakke er lang og lige. (Foto: Sanne Strøh Andersen © DR)
  • Skub derefter hovedet med hagen først, lige frem, samtidig med at du skyder underkæben frem så du får underbid. (Foto: Sanne Strøh Andersen © DR)
  • Træk hovedet tilbage igen til lige nakke og dobbelthage. Gentag øvelsen op til 6 gange, i et stille og roligt tempo. Det er almindeligt at øvelsen giver en lidt knasende lyd inde i hoved og kæbe. Øvelsen kan også medføre et øjebliks svimmelhed, fordi den aktivere de øverste nakkeled, som ofte er svære at få bevæget og som derfor tit er meget spændte. (Foto: Sanne Strøh Andersen © DR)
1 / 3

Firkløveret - mod musearm Øvelsen får gang i blodgennemstrømningen i armene og er derfor effektiv imod musearme.

  • Rejs dig op og sørg for, at der er plads til, at du kan strække armene i alle retninger. Vær opmærksom på, hvordan du står. Svajer du i lænden, så træk numsen lidt ind under dig ved at tippe bækkenet. Knyt hænderne, så tommeltotten ligger inde i hånden. Stå med armene nedad og let bagud. Træk skulderbladene godt ned ad ryggen og undgå at spænde i skuldrene. (Foto: Sanne Strøh Andersen © DR)
  • Så åbner og knytter du hænderne. Når hånden er åben, er alle fingrene helt strakt og stritter så meget, som de kan. Når hånden er knyttet, er tommeltotten inde i hånden. Gentag 20 gange med et højt tempo. (Foto: Sanne Strøh Andersen)
  • Løft armene lige frem for dig og åbn og knyt hænderne 20 gange fra denne position. Undlad fortsat at spænde op i skuldrene. (Foto: Sanne Strøh Andersen)
  • Stræk armene ud til hver sin side, som i et T og åbn og knyt hænderne 20 gange. Vær opmærksom på, at skuldrene fortsat er afslappede. (Foto: Sanne Strøh Andersen)
  • Ræk til sidst armene lige i vejret og åbn og luk hænderne 20 gange.Slap så af i armene og sving dem lidt rundt for at løsne op.Øvelsen får gang i blodgennemstrømningen i armene og er derfor effektiv imod musearme. (Foto: Sanne Strøh Andersen)
1 / 5
Facebook
Twitter