Gode øvelser ved iskias smerter

Mange mennesker kender iskias smerter. En bruger har efterspurgt gode øvelser, der hjælper, når det gør ondt. Læs hvad motionseksperten anbefaler.

(Foto: Dirima © Scanpix Iris)

En kvinde har henvendt sig til Lev Nu, med et et kort spørgsmål til Motionsekspert Marina Aagaard. Spørgsmålet lyder kort og godt: Jeg har så ondt i min iskias i højre ben. Jeg går til akupunktør, men har stadig ondt. Kan du foreslå nogle gode øvelser, der kan mindste smerterne? Og det kan Marina Aagard selvfølgelig. Hun svarer: Iskias smerter kan være meget ubehagelige, hvilket mange desværre har oplevet. De har at gøre med iskiasnerven, der fra hver side af den nederste del af rygsøjlen, lænden, løber ud i benene helt ned til fødderne. Ud over smerter kan der være nedsat kraft i benet, nedsat kontrol over benet og nedsat følelse eller følelsesløshed. Find årsagenBetegnelsen iskias smerter bruges om smerter i både lænd, bagdel og ben, og kan have flere årsager, derfor er det væsentligt at få en korrekt og personlig diagnose og ikke kun symptombehandling. En årsag til smerten kan skyldes forsnævringer i ryggen, fx kan nerven blive irriteret eller afklemt ved discus prolaps (hvis kernen i en af bruskskiverne i rygsøjlen presses gennem bruskskiven og ud i det omkringliggende væv). Det vil sige, at smerten kan komme fra ryggen. En anden, hyppig årsag, er at iskiasnerven ved bækkenet bliver afklemt af den pæreformede baldemuskel, piriformis. Det kan ske ved overbelastning hos både idræts- og ikke-idrætsudøvere, hvilket resulterer i en forkortet, stram og øm muskutur - det kaldes også piriformissyndromet. Smerter pga. af piriformisstramhed kan forværres, når man går, sidder på hug eller sidder længe med bøjede hofter. Hvis smerterne skyldes træning, skal træningsmængden først nedsættes og dernæst gradvist øges igen.

Test dig selvEn lille test - der dog kun kan give omtrentlig indikation: Lig ned på ryggen. Bøj det smertende ben og træk det op mod maven og brystet ved hjælp af armene. Letter smerterne, så kan de skyldes stramme muskler. Vedbliver smerterne kan det skyldes andre problemer omkring bækken og lænderyg og kræver en præcis diagnose. Skyldes smerterne stramme muskler kan løsningen i starten være strækøvelser, efterfølgende kan det være en god ide med styrketræning som kan styrke musklerne i området (de store muskler, så de små ikke skal arbejde for hårdt): Strækøvelser kan holdes i kortere eller længere tid. Med henblik på, at afhjælpe disse smerter anbefales daglige længere stræk a 45-60 sekunders varighed. Stræk både den smertende og den raske side, så du får en afbalanceret bevægelighed. Når smerterne forsvinder, kan bevægeligheden vedligeholdes med stræk tre gange om ugen. Følgende er gode øvelser: Stræk for baglår og bagdel (hasemuskler og glutealmusklen). Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Sæt den ene fod et skridt foran den anden. Støt hænderne på lårene. Bøj ned som om du skal sætte dig i en stol med bagdelen lidt bagud. Du skal tænke på at strække baglåret, 'trække det langt', så du mærker det som et fast træk. Udfør strækket først med bøjet knæ (begge ben) og dernæst med strakt knæ på det forreste ben, strækbenet. Stræk for piriformis musklen. Læg det smertende ben over knæet på den raske side. Lig på ryggen og kryds benet over det modsatte ben, dvs. læg underbenet på strækbenet, så det hviler omkring knæet på det modsatte ben. Strækbenet er drejet udad og du må gerne trække benene ind mod kroppen, så hoften bøjes godt. Skift ben. Stræk for lårfasciens spænder (tensor fascia latae). Lig på ryggen. Kryds benet tættere ind over det andet og lad begge ben falde ud til samme side som det øverste ben (er højre krydset øverst, falder ben ud til højre). Hold overkroppen og ryggen i gulvet og lad vægten af det øverste ben trække underste ben ned for at strække hoften i underste bens side. Stræk for hoftebøjeren (iliopsoas).Stå med benene i hoftebreddes afstand. Træd et skridt frem med det ene ben. Begge fødder peger lige fremad. Stå med let bøjede, afslappede ben. Spænd maven, så bækkenet vipper lidt fremad, så du mærker et stræk oppe på forsiden af hoften på det bageste ben. God fornøjelse med øvelserne. Har du selv et spørgsmål om motion, kan du sende det til vores Motionsekspert Marina Aagaard

Facebook
Twitter