Hvordan kommer jeg i gang efter en skade?

Hvordan får man startet fornuftigt op med træning efter en lang pause, hvor man bare gerne vil i gang med det hele så hurtigt som muligt?

(© colourbox)

En bruger, som har været så uheldig at få en inflammation, der har gjort hende ude af stand til at træne, vil gerne vide, hvordan hun kommer i gang med at træne igen. Hun skriver:

Jeg har haft inflammation i en sene på hoften og skal nu i gang med genoptræning. Inflammationen blev behandlet med to indsprøjtninger af binyrebark hormon. Nu er smerterne næsten helt væk.

Inden inflammationen var jeg meget glad for cykling og styrketræning, suppleret med svømning og gåture med ungerne. Og jeg vil MEGET gerne i gang med det hele igen efter ca 7 måneder uden træning.

Mit spørgsmål er todelt:

1. Hvordan genoptræner jeg bedst for at sikre at senen ikke igen bliver overbelastet? Jeg har gået til fysioterapi der har rettet om på et par skævheder der kunne have udløst inflammationen. Hvilke øvelser skal jeg gøre? Og hvad skal jeg undgå eller passe på? Hvad kan jeg gøre hvis jeg uforvarende kommer til at overbelaste senen og den gør ondt?

2. Jeg forstår at det er afgørende vigtigt ikke at overbelaste senen med for hurtig genoptræning. Men hvordan ved jeg hvad der er for meget? Og om en smerte i senen er fordi senen ikke er helt behandlet færdig, eller fordi jeg har trænet for meget? Jeg er 42 år, var i god fysisk form inden skaden og lever rimeligt sundt. Og håber inderligt at jeg snart kan være aktiv igen.

Vi har sendt spørgsmålene videre til motionsekspert på Lev Nu, Marina Aagaard, der giver følgende gode råd:

Start langsomt op Overbelastningsskader og inflammation er desværre ikke ualmindeligt. En rigtig god strategi, som i dit tilfælde, er at få opklaret, hvad der er den udløsende faktor, så man kan ændre på de fejlagtige bevægelser.

Næste skridt, når man er smertefri, er at gå i gang med genoptræning og her er en tidligere god form og en sund livsstil et rigtig godt fundament.

Dit motionsprogram med cykling og styrketræning samt svømning og gåture med børnene er meget alsidigt og fornuftigt. Til gengæld er det ikke en god ide at starte med 'det hele snart' igen. Efter syv måneders pause, skal man være ekstra varsom og starte ganske gradvist op.

1. Din fysioterapeut bør på baggrund af din skadeshistorie anbefale de bedste øvelser specifikt for dig.

Styrketræn afbalanceret omkring hoften, dvs. øvelser for forside og bagside og stabilitet, med hensigtsmæssige styrketræningsøvelser, fx benpres eller benbøjninger (squat) og et-bens dødløft.

Træn kroppens store muskler med 5-10 øvelser, 1 x 10-12 gentagelser i starten, 2-3 dage om ugen.

Lav også strækøvelser 3 gange om ugen: Lav de traditionelle stræk for bagdelen inklusive de dybe ballemuskler (stræk med det ene ben krydset over det andet), baglår (og lægge) samt forlår og hoftebøjer, samt rotationer for at løsne op i de dybe hoftemuskler; lav små kontrollerede cirkler med højre og venstre ben, med benet drejet indad og udad, 4 gange højre om, 4 gange venstre om.

Mærker du smerte, så er det kroppens signal til at stoppe op. Så må du lave andre øvelser eller gå tilbage til et lettere niveau med lavere belastning.

2. Overbelastningsskader er lumske, for de kommer snigende og det er sjældent til at vide, hvad der er for meget, for det kommer an på skadens art, din alder, form, træningstilstand og træning samt træningsmængde.

Da du derfor ikke med sikkerhed ved, hvor meget, der er for meget, er den bedste strategi forsigtighed, dvs. at øge træningsmængden og belastning med ganske små skridt over en længere periode.

Det er ikke nok at lytte til kroppen, for af og til siger den først fra, når man har overbelastet kroppen længe.

Da smerterne nu er næsten helt væk, burde du være færdigbehandlet, alligevel vil smerten kunne komme igen, hvis du går for hurtigt i gang, så pas på med det.

Går du allerede ny ture? Hvis det går fint, så fortsæt med gang i de mængder, du er i gang med nu.

Cykler du? Så fortsæt med det i samme udstrækning, øg distancen ganske gradvist.

Forsigtighed værner mod nye skaderStart med 2 gange om ugen styrketræning med 1 sæt af hver øvelse, 12-15 gentagelser, med let til moderat belastning. Øg til 2-3 sæt over et 2-3 måneder. Øg derefter gradvist belastning og lav 8-10 gentagelser.

Gå gerne i gang med svømning, men vær opmærksom på svømmestilarten. Den må ikke overbelaste din hofte. Start med kort tids svømning, lyt til kroppen, og øg gradvist distancen.

Det er den samlede mængde træning, der tæller, så du skal næsten føre træningsdagbog eller notere i din kalender, hvor meget du motionerer i løbet af ugen. Bemærk, at ugens samlede træningsmængde helst ikke må stige med mere end 2,5-5 % per uge - og det er ikke ret meget. Til gengæld sikrer forsigtighed det første halve års tid, at du træner dig op i stedet for at blive skadet igen.

Facebook
Twitter