Kan man tabe sig og få muskler samtidig?

Et vægttab kræver et kalorieunderskud, mens en muskelopbygning kræver et kalorieoverskud. Hvordan kombinerer man de to? Læs motionsekspertens svar.

Der er en hårfin grænse mellem, hvor mange kalorier man skal indtage for at opbygge muskler og hvor få kalorier, man skal indtage for at tabe sig. (© Colourbox)

Kan man egentlig godt tabe sig, samtidig med at man opbygger muskler i kroppen, spørger en bruger Lev Nu. Han skriver:

"Jeg har læst mig til, at for at tabe sig skal man være i kalorieunderskud og for at opbygge muskler skal man være i kalorieoverskud. Og det lyder jo umiddelbart som modsatrettede målsætninger, at jeg både gerne vil tabe mig og få større muskler. Derfor:

1. Kan man opbygge muskler ved vægttræning, mens man prøver at tabe sig - eller taber man i stedet muskler?

2. Jeg har læst på nettet, at utrænede godt kan tabe sig og tage muskler på samtidig - er det rigtigt, og hvornår holder man op med at være utrænet i den forstand?

3. Over hvor lang sigt skal man se kalorieunderskud/overskud i kroppen? Kan man godt være i kalorieunderskud med f.eks. 500 kcal 5 dage om ugen og tabe sig, og så være i kalorieoverskud med 300 kcal i de to dage, hvor man vægttræner? Og vil det derved blive muligt både at tabe fedt og opbygge muskler?

Vi sender naturligvis straks spørgsmålet videre til Marina Aagaard, der motionsekspert på Lev Nu, og hun svarer:

Mange tak for dit spørgsmål.

Dit spørgsmål er relevant for rigtig mange trænende og har flere aspekter.

Veltrænet på et år

Der er ikke nogen fast definition på, hvornår man ikke længere er utrænet. Så snart du går i gang med at træne, sker der noget i kroppen, og især i starten er kroppen meget modtagelig for træning og reagerer med en relativt stor styrkeforøgelse. For at man dog kan tale om, at man er (vel)trænet indebærer det, at man har trænet mindst 1 år regelmæssigt og mindst 2-3 gange om ugen året rundt.

Det er ikke muligt at svare generelt på spørgsmål om, hvor lang tid det tager at nå et givent mål, fordi nogle trænende er såkaldte high-responders, som reagerer rigtig godt på træningen. Andre er non-responders, som reagerer relativt dårligt på træningen.

Desuden afhænger resultaterne ikke bare mængden og intensiteten, men også den specifikke sammensætning af træningsindholdet og kosten samt kvaliteten af restitutionen, dvs. hvilen mellem træningspas.

Fedt kan ikke blive til muskler

Start med at sætte godt gang i forbrændingen med en blanding af konditionstræning, løb, og intensiv styrketræning, så fedtmængden bliver mindre.

Fortsæt med periodiseret træning, træning, hvor du fokuserer mere på hypertrofi-træning (træning, der får musklerne til at vokse) i nogle perioder og mere på kredsløbstræning og vedligeholdende styrketræning i andre perioder. Lav en træningsdagbog over, hvad der virker bedst.

I forbindelse med vægttab, dvs. fedttab, er det værd at vide, at muskler og fedt er to forskellige væv - som i parentes bemærket ikke kan omdannes til hinanden - så det kræver indsats på to fronter:

Fedtet forbrændes via kredsløbstræning eller meget intensiv styrketræning; dine muskler vil fremstå mere markant, allerede når du reducerer mængden af kropsfedt via en af de to typer træning.

Når kalorieforbruget er større end kalorieindtaget, bliver resultatet vægttab. Det kan opnås ved 1) spise mindre, 2) træne mere eller 3) spise mindre og træne mere.

Muskler og vægttab er muligt

Ekspert i elitetræningsernæring lektor, ph.d., Mette Hansen, Institut for Folkesundhed, Idræt, Aarhus Universitet, har disse specifikke råd:

Du kan godt opbygge muskler ved vægttræning, mens du forsøger at tabe dig og er i kalorieunderskud, men jo større kalorieunderskuddet er, jo større er risikoen for, at du taber muskelmasse.

Hvis du vil tabe fedt samtidig med, at du bygger muskelmasse på, er min anbefaling, at du:

  • dyrker styrketræning
  • sørger for et dagligt moderat energiunderskud fx 1000 kJ (skær eksempelvis 100 g brød væk per dag)
  • spiser relativt proteinrig kost, 1,5-2 g protein/dag
  • timer proteinindtaget, så du indtager ca. 20 g umiddelbart før eller efter træning, spiser noget proteinrigt, inden du går i seng, fx et stort glas mælk eller en portion yoghurt uden sukker
  • starter dagen med morgenmad med protein, fx mælk, yoghurt, æg, ost, kødpålæg eller havregryn.

Følger du denne strategi, får du et langsomt fedttab, cirka 1 kg per måned, og det giver samtidig plads til opbygning af muskelmasse, dog ikke helt så hurtigt som hvis du var i positiv energibalance.

Gør du energiunderskuddet større, vil du øge hastigheden for vægttabet, men til gengæld mindsker det chancen for samtidig muskeltilvækst og øger risikoen for muskeltab.

Det er en balancegang

Når man er i energiunderskud ændrer blandt andet hormonspejlet sig (testosteron, IGF-I og insulin falder), hvilket ikke er til fordel for opbygning af muskelmasse.

Hvis kroppen mangler kulhydrat og blodsukkerniveauet falder, vil kroppen forsøge at genetablere blodsukkerniveauet ved at danne glukose (sukker) i leveren ud fra blandt andet aminosyrer, der frigives fra nedbrydning af protein i fx musklerne.

Meget kulhydratfattig kost og en negativ energibalance kombineret med hård og langvarig træningspas uden indtag af næring, kulhydrat og protein, vil derfor øge risikoen for tab af muskelmasse.

Er det hensigtsmæssigt at være i kalorieunderskud med fx 500 kcal i fem dage om ugen med henblik på fedttab og i kalorieoverskud med 300 kcal i de to dage, hvor man vægttræner? Ja, det kan være en fin prioritering: Det giver musklerne nogle byggesten og energi på de dage, hvor der trænes, og sparer på kalorieindtaget på de dage, hvor der ikke trænes.

Restitutionen efter hård styrketræning rækker dog ud over selve træningsdagen, så det vil sandsynligvis gå ud over din restitution, så du vil kunne mærke, du ikke er så "klar" til at styrketræne, som hvis du ikke havde dage uden energiunderskud.