Kom i form på fire minutter

Det lyder næsten for godt til at være sandt. Men fire minutters intensiv træning, kan være ligeså effektiv som en times træning ved lavere intensitet.

(© colourbox)

Det lyder for godt til at være sandt. Men det er videnskabeligt bevist, at du kan forbedre din kondition og dit helbred markant med få minutters træning om ugen.

Har du svært ved at finde lysten til en lang løbetur i de mørke og våde vinteraftener? Eller har du ofte for travlt til at bruge timevis i fitnesscentret hver uge?

Så skulle du måske overveje at prøve kræfter med den japanske træningsmetode Tabata, der vinder frem stadig flere steder.

Tabata går i al sin enkelthed ud på, at du presser din krop ekstremt hårdt i meget kort tid. Og metoden kan bruges uanset, om du er til løb, cykling, styrketræning eller andet.

Du skal "bare" give dig alt, hvad du kan i 20 sekunder. Så holder du 10 sekunders pause. Så tager du 20 sekunder mere for fuldstændig fuld skrue. Og så igen 10 sekunders pause. Og sådan forsætter du i fire minutter.

Det lyder ikke af meget, men det er ekstremt udmattende for din krop at yde sit maksimale i fire minutter i træk. Og det betyder, at du kun behøver at træne nogle få minutter på denne måde hver uge for at opnå en god effekt.

Faktisk er det videnskabeligt bevist, at fire minutter høj-intens Tabata træning svarer til omkring en times moderat udholdenhedstræning.

Det fortæller Marina Aagaard, der er Master i Fitness og Træning og har udgivet over 20 bøger om motion:

- Begrebet høj-intensiv træning er meget oppe i tiden, og der bliver snakket meget om det i sundhedsvæsenet. Det er rigtig godt til at forbedre konditionen og helbredet. Og det er især velegnet til dem, der ikke kan tage sig sammen til at træne i længere tid.

Den japanske træningsform er opkaldt efter forskeren Izumi Tabata, der i 1996 udviklede metoden med forsøg på topatleter.

Og de imponerende resultater har været med til at starte de seneste års bølge af fokus på mere kortvarig og hårdere træning i stedet for langvarig moderat træning. Begrebet kaldes ofte Høj Intensitets Træning (HIT) eller Høj Intens Interval Træning (HIIT).

Selv om Tabata er udviklet til elite sportsfolk, så kan metoden sagtens overføres til helt almindelige motionister med gode resultater.

- Hvis du er vant til at træne i længere tid på omkring 70-80 procent af dit maksimum, og du med kortvarig intervaltræning kommer op på 90 procent, så vil det være et kæmpe spring. Og det vil give positive effekter som bedre kondition og forebyggelse af sukkersyge, fortæller Marina Aagaard.

Endelig er det også godt for din vægt og dit stofskifte. Din krop forbrænder simpelthen mere fedt både under og i op til 14 timer efter træning.

- Det skyldes det, der hedder efterforbrænding. Desto mere intensivt du træner, desto mere udtrættet bliver kroppen, og desto længere tid tager det at genopbygge den, forklarer Marina Aagaard.

Hvis du ikke i forvejen er en veltrænet superatlet, så bør du dog kaste dig meget langsomt ud i træningsformen for at undgå skader og overbelastning.

Facebook
Twitter