Kvinder kan da ikke lave pull-ups, eller hvad?

Det hævdede i hvert fald en artikel i New York Times for nylig. Men vi har spurgt DR Sundheds motionsekspert om det nu også kan være rigtigt.

(© colourbox)

For nyligt bragte New York Times en artikel, der postulerede, at de fleste kvinder ikke var i stand til at lave pull-ups. Det er den øvelse, man på dansk kalder kropshævninger, og som i praksis går ud på, at man hæver sin egen kropsvægt op i armene. Men det kan sagtens lade sig gøre for kvinder, siger DR sundheds motionsekspert.

- Kropshævninger er en god øvelse, som træner mange muskler på en gang. Til gengæld er det en meget tung øvelse, fordi man løfter hele sin krops vægt, derfor vil de, der prøver øvelsen, normalt opleve, at det er 'umuligt' og typisk stoppe der, forklarer Marina Aagard, der er master i fitness og træning, og ekstern lektor ved Aalborg Universitet.

Artiklen i New York Times beskrev et studie fra University of Dayton i Ohio, hvor 17 normalvægtige kvinder, som ikke var i stand til at lave en eneste gentagelse af øvelsen, blev sat til at træne i en periode på tre måneder. Kvinderne trænede de muskler, som aktiveres under kropshævninger, blandt andet ved at lave vægttræning. Efter de tre uger havde kvinderne forbedret styrken i deres overkrop med hele 36 procent.

Men da kvinderne skulle have testet deres nye styrke i disciplinen pull-up's, så forskerne til deres store overraskelse, at kun fire af de de 17 kvinder var i stand til at én eneste gentagelse af øvelsen.

Man skal træne med lignende øvelserMen man kan altså godt træne sig op til at kunne klare denne udfordrende øvelse, mener Marina Aagaard.

- For både mænd og kvinder gælder, at man bliver god til det, man træner. Hvis man træner målrettet på at lave kropshævninger, kan man træne sig op til det.

- Det går hurtigst og lettest, hvis man træner med træning og øvelser, der ligner mest muligt - og det har de ikke gjort i forsøget, forklarer Marina Aagaard, der har studeret den videnskabelige artikel fra forsøget.

Selv om det er sandt, at mange kvinder har mere end almindeligt svært ved at løfte deres egen kropsvægt i armene, så er det ikke kun kønnet, der spiller ind. Der er også nogle basale fysiske forhold, der gør sig gældende, fortæller Marina Aagaard:

- I pull-up øvelsen handler det om relativ styrke, styrke i forhold til kropsvægt, så jo mere fedt man har på kroppen, desto vanskeligere er det. Ganske simpelt: Jo stærkere man bliver og jo mindre fedt der tynger ned, desto lettere.

- Forsøget fortæller også, at knoglerne fungerer som vægtstangsarme, og jo længere armene er, desto vanskeligere er det at lave øvelsen - og det er uanset, om man er mand eller kvinde, fortsætter hun.

Men hvad er øvelsen egentlig god for?Skulle du have fået lyst til selv at prøve kræfter med at løfte din egen vægt, så findes der et par variationer af øvelsen, som kan gøre det lidt lettere i starten:

Marina Aagard foreslår, at øvelsen kan laves med assistance i en maskine. Eller man kan få en makker til at hjælpe sig under løftefasen. Eller man kan starte med at kravle op og sænke sig ned.

Man kan godt lave andre øvelser, som er nemmere, og som ligner, men de har en lidt anden kropsstilling og belastning.

Siddende rygtræk: I rygtræk-maskine sidder man med armene strakt lodret op. Armene er lodret, og hænder har bredt fat med overgreb i stang eller håndtag. I stedet for at trække sig op, trækker man en stang (et vægtmagasin) ned til kravebenet. På den måde er det muligt at starte med lavere vægtbelastning.

Kropshævninger, skrå, med støtte: I ca. 1-1½ m høj bom, stativ eller slynger. Kroppen er i skrå stilling, hovedet øverst og vendt op, armene lodret op og hænderne har bredt fat (om bom) med overgreb. Hælene støtter i gulvet. Armene bøjes, så (over)kroppen løftes tættere på bommen. Sænk med kontrol.

Facebook
Twitter