Sådan bliver du hurtigere på 5 km-distancen

BREVKASSE: Motionseksperten giver tre gode råd til, hvordan man får mere tempo på løbeturen.

(© Scanpix Iris)

BREVKASSE:

"Jeg er en kvinde på 47 år, som både styrketræner og løber hver uge. Styrketræning 2 gange om ugen - 1 time hver gang. Jeg løber også 1-2 gange om ugen 5 km. Jeg løber ikke særlig hurtigt, da jeg har astma og ellers får åndenød. Jeg kunne godt tænke mig at kunne løbe mine 5 km lidt hurtigere end de ca. 35-40 minutter, som det tager i dag, men hvordan gør jeg det? Kan det lade sig gøre?"

Motionsekspert Marina Aagaard svarer:

Kombination af styrketræning og konditionstræning er rigtig god for både den generelle form, løbepræstationen og helbredet!

I forbindelse med konditionstræningen, løbeturen, er der mange - også uden astma - som oplever, at de bliver meget forpustede eller får åndenød.

Det skyldes meget ofte, at man går for hurtigt i gang enten uden eller med for kort opvarmning, og at man trækker vejret forkert, for overfladisk og for uregelmæssigt.

Tre gode råd til løb med mere overskud og hurtigere:

- Varm gradvist op. Start med at gå. Gå hurtigere. Jog i luntetempo. Jog i højere tempo. Løb. Afhængigt af alder og form kan denne opvarmningssekvens vare fra 5-10 minutter.

- Lyt til kroppen, muskler, puls og vejrtrækning, og føl efter at intensiteten ikke stiger hurtigere end at det hele følger med.

- Træk vejret med mellemgulvsmuskulaturen. Træk det dybt og regelmæssigt. Træk under opvarmningen gerne vejret gennem næsen og løb ikke hurtigere end at vejrtrækningen kan følge med. Når intensiteten bliver meget høj kan vejret trækkes gennem næsen og munden. Pust ud gennem munden.

Et ekstra tip til at løbe hurtigere: Prøv intervaltræning

- Fartleg. Varierer tempoet efter landskabet, flade strækninger, bakker, trapper o.l. Eller løb fra den ene lygtepæl til den næste og gå eller jog hen til den næste igen.

- Systematiske intervaller: Sæt i korte perioder tempoet højere op end du plejer og gå eller jog umiddelbart derefter i langsommere tempo for at få pusten igen, fx 15 sekunder løb og 45 sekunder gang/jog eller 30 sekunder løb og 30 sekunder gang. Gentag eksempelvis 5-10 gange. Det er en god kom-i-gang model, som kan hjælpe til at afkorte løbetiden.

Facebook
Twitter