Sådan kommer du i form til skiferien på få uger

GUIDE Prøv motionsekspertens seks vigtigste øvelser inden skiferien.

Lidt træning før skiferien kan give dig mere overskud på pisterne. (© Getty Images)

Vinterferien er lige om hjørnet, og det betyder skiferie for mange danskere.

Jo bedre form man er i, jo mindre øm bliver man på ferien, og jo mindre er risikoen for skader.

Men har du ikke fået trænet før skiferien, så kan det stadig nås på få uger at forberede musklerne lidt på en uge med flere timers motion om dagen.

- Selv med ret kort tid til afgang er det ikke helt for sent at gøre kroppen klar. Selv en smule træning er bedre end ingenting, siger Marina Aagaard, der har skrevet bogen Ski Fitness og er fast motionsekspert på DR Lev Nu.

10-20 minutter om dagen er nok

Hun understreger, at det optimale er at være god form året rundt, og det næstbedste er at begynde fortræning tre måneder før skiferien.

Men som en sidste udvej kan det altså stadig svare sig at begynde træningen i ugerne op til skiferien.

- Mange tror, at det tager lang tid at forberede sig til skiferien, men det kan klares med så lidt som 10-20 minutters træning på stuegulvet eller græsplænen tre gange om ugen. Selvom man naturligvis gerne må træne mere, siger Marina Aagaard.

Nedenfor kan du få Marina Aagaards vigtigste øvelser i tekst og video-form.

Marina Aagaards quick ski fitness program

  • Lav 1-3 sæt/serier a 8-12 gentagelser af hver øvelse, og tag 1 minuts pause imellem sæt.

  • Benbøj med hop (er du ikke vant til at hoppe, så start med at løfte op på tæer). Bøj ben let, arme bagud, og stræk hurtigt ben og arme (op) og hop op. Land blødt. Hop lige op og ned og/eller varierer. Hop fra side til side. Hop i firkant. Hop i stjerne.

  • Skøjtehop. Spring til siden på et ben, støt modsat fod bagved, skiftevis højre/venstre (uden hop; et stort skridt til siden, støt modsat fod bagved, gentag til modsat sode).

  • Balance. Stå på et ben, hold balancen så længe som muligt, fx 2 minutter (og/eller hink), og sving modsat ben frem og tilbage og ud og ind. Gentag med modsat ben.

  • Planke. Støt på hænder (alternativt på underarme) og tæer. Hold krop på lige linje. Træk vejret. Hold planken fra få sekunder op til max. 3 minutter (herefter gøres øvelsen hårdere). Udvid evt. øvelsen; Tag armstrækninger i stedet.

  • Omvendt planke. Sid på bagdel. Sæt hænder i gulvet under skuldre. Hæle i gulv. Spænd alle bagsidemuskler, stem kroppen op i ‘lang bro’. Pres hænder og skuldre ned. Hold denne planke fra få sekunder op til 1-2 minutter. Træk vejret.

  • Sideplanke. Lig på siden. Støt på hånd eller underarm og på bøjede ben eller siden af foden. Skyd kroppen op, så den set fra siden og ovenfra er på en rete linje. Hold sideplanken fra få sekunder op til 1-2 minutter. Træk vejret.

Facebook
Twitter