Sådan rammer du din optimale maratontid

Undgå at brænde sammen til sidst i et maraton ved at vælge det rigtige tempo fra start.

For at ramme din optimale maratontid så skal du helst løbe lige hurtigt på første og anden halvdel af løbet, ligesom de professionelle gør det. (© COLOURBOX)

Rigtig mange maratonløbere starter i et alt for hurtigt tempo i forhold til deres form.

Det viser en ny omfattende statistik af 131 globale maratonløb, som Jens Jakob Andersen fra RunRepeat.com har lavet.

Et for højt starttempo betyder, at man brænder sammen til sidst, og at man dermed får en mere smertefuld oplevelse og en dårligere tid, end man kunne have fået ved at starte langsommere.

Men hvordan finder man så sit optimale tempo og undgår at brænde sammen undervejs?

Her er syv gode råd fra Jens Jakob Andersen:

  1. 1

    En stor del af din træning bør bestå af løb i det tempo, som du planlægger at løbe i til maraton. Det vil lære dig, hvordan det føles for dig og din krop af løbe i det tempo.

  2. 2

    Omkring en måned før dit maraton, så brug 10 minutter på at vurdere, om du har valgt et realistisk tempo. De fleste træningsprogrammer til maraton peaker 2-4 uger før løbet, så det er begrænset, hvor meget du kan nå at forbedre din form den sidste måned. Hvis du ikke tror, at du kan holde til 42 km i dit valgt tempo, så vælg et nyt langsommere tempo, som du kan nå at vænne din krop til den sidste måned før løbet.

  3. 3

    Hvis du skal vælge et nyt tempo en måneds tid før dit maraton, så brug kan du bruge en løbeberegner som denne. Her kan du indtaste din løbetid fra et nyligt langt løb (f.eks. på 21, 25 eller 30 km), og så se hvad du burde kunne løbe et maraton på ud fra den tid.

  4. 4

    På selve løbsdagen skal du holde dig til din strategi. Du må ikke løbe hurtigere end dit valgte tempo før til sidst i løbet, hvis du har overskud på det tidspunkt.

  5. 5

    De første fem kilometer skal føles meget langsomme. De må på ingen måde føles hårde. Du skal have følelsen af, at dette tempo vil du kunne blive ved med at løbe i lang tid.

  6. 6

    Løb dit eget løb, og lad være med at lade dig påvirke af tilskuere, stemningen og konkurrence-elementet. Lad være med at løbe med en gruppe, hvis de løber over dit valgte tempo, og lad være med at prøve at nå op til en ven, som du ser 50 meter fremme.

  7. 7

    Hvis du på noget tidspunkt når til følelsen af, at du ikke kan holde til dit valgte tempo hele vejen, så sænk tempoet øjeblikkeligt. Mange prøver lige at se, om ikke de kan holde tempoet bare fem kilometer mere, men jo længere man holder et for højt tempo og en for høj belastning, jo mere brænder man sammen til sidst. Og når du brænder sammen, så ender du med en mere smertefuld oplevelse og en dårligere tid.

Facebook
Twitter