Vi skriver masser af artikler og får masser af spørgsmål om, hvordan man taber sig og bliver mindre. Men der findes faktisk også en hel del mennesker, der gerne vil være større. Og hvordan bliver man så det, spørger en bruger, ganske kort og præcist:
"Når man er spinkel og gerne vil være større, hvilken træning og kost skal man så anvende?"
Vi sender straks spørgsmålet videre til motionsekspert på Lev Nu, Marina Aagaard, som svarer:
Vi mennesker har alle den samme grundliggende form (skelet, muskler, organer). På samme tid er vi dog også alle lidt forskellige i forhold til fx kropstype og nøjagtig muskelform. Vores medfødte kropsform kan vi ikke ændre, men vi kan påvirke udseendet, kropssammensætningen, fedt og muskler, og holdningen, en del via træning og kost.
Tre typer
Inden for fitness og bodybuilding refereres der til disse tre generelle kropstyper:
- •
Ectomorf: Naturligt slanke med en spinkel kropsbygning og mindre disponerede for at tage på eller opbygge muskler.
- •
Mesomorf: Muskuløs kropsbygning og disponerede for muskelopbygning og mindre disponerede for at lagre fedt.
- •
Endomorf: Kraftig kropsbygning og disponerede for at tage på.
De tre typer giver et meget groft billede, og der er efterhånden almindelig enighed om, at træningsplanlægning ikke i særlig grad behøver at tage højde for disse kropstyper. Det væsentlige er at lave en personlig trænings- og koststrategi, der hænger sammen med ens ønsker og behov.
Er man spinkel med ønske om at være større, er den bedste strategi for både mænd og kvinder i alle aldre at dyrke styrketræning. Bemærk, at drenge og mænd er væsentligt mere disponerede for at opbygge muskler end piger, så piger behøver ikke at være bekymrede for at få meget store muskler; resultatet er typisk blot mere velformede og fastere muskler.
Sådan gør du
Muskeltræning med fokus på muskelopbygning:
- •
Frekvens: 3-6 gange per uge. Bemærk, at det som hovedregel kun er nødvendigt at styrketræne de enkelte muskler 3 gange per uge. Med et helkropsprogram, dvs. når man træner 6 gange per uge, træner man forskellige muskler på forskellige dage.
- •
Intensitet: 3-6 sæt a 8-12 gentagelser per muskelgruppe. Så tung vægt at den sidste gentagelse føles hård - man må ikke kunne blive ved! Cirka 1-1½ minuts pause mellem de enkelte sæt.
- •
Vigtigt: Er man ikke vant til at træne, skal der bygges gradvist op til denne træningsmængde med 1-3 gange per uge og 1-3 sæt a 10-15 gentagelser. Det er afgørende for positive resultater, at man kommer rigtigt i gang.
Maden
Kost med henblik på muskelopbygning:
Kosten er essentiel for gode resultater. Heldigvis er det ikke nødvendigt eller ønskeligt med en speciel diæt eller at proppe sig med mad eller kosttilskud.
Den strategi, der virker bedst, er sund mad med gode grove kulhydrater (fuldkornsris og -pasta, groft brød, kartofler), kvalitetsgrøntsager med bid i og varieret protein (kød, fugl, æg og fisk). Og maden skal dække næringsbehovet og sikre, at man er i energioverskud, så man får energi nok til at træne og protein nok til at bygge muskler op.
Spis tre hovedmåltider om dagen og suppler med 1-3 mellemmåltider ved behov. Generelt skal den daglige energifordeling for de, der træner hårdt, være 55-60 % kulhydrat, 15-20 % protein og 25-30 % fedt. Det svarer omtrent til en portionsanretning, hvor halvdelen af tallerkenen er kartofler, ris eller pasta, en kvart (med top på) er grøntsager og en kvart er kød.
Til normalbefolkningen - der ikke træner specielt hårdt - anbefales en Y-tallerken model med 2/5 grøntsager, 2/5 kulhydrater og 1/5 kød.
Muskelopbygning og vedligeholdelse
Når man vil bygge muskler på, skal der i muskelopbygningsfasen være fra 1,5-1,7 g protein per kg kropsvægt (mænd) og 1,3-1,4 g protein per kg kropsvægt (kvinder) i den daglige kost fordelt ud over alle dagens måltider.
Senere skal proteinindtaget være fra 1,0-1,2 g (mænd) og 0,9-1,0 g (kvinder) per kg kropsvægt per dag, når man styrketræner.
For at være helt sikker på, at man får tilstrækkelig energi, og er i energioverskud, hvis man vil opbygge muskler, kan man udregne det totale energibehov. Det er en større udregning, som det næsten vil føre for vidt at beskrive her. Men der findes masser af sider på nettet, hvor man kan finde hjælp til at beregne sit eget energibehov, fx på motion-online.
Har du et spørgsmål til Marina Aagaard, så skriv til hende her