Træn, mens du venter på kaffen

Fem gode styrketræningsøvelser, du kan lave ved kaffe-automaten. Der er også en version, du kan printe ud og hænge ved automaten på din arbejdsplads.

(© Colourbox)

Rigtig mange mennesker sidder ned rigtig meget i løbet af en arbejdsdag. Vi sidder foran computeren, fra vi møder, til vi går hjem, og den eneste motion vi får i løbet af dagen er, når vi skal på toilettet, hen i kantinen, eller ud til kaffeautomaten efter kaffe.

Det giver jo ikke overvældende meget på motionskontoen. Men faktisk er turen ud til kaffe-automaten en glimrende anledning til at få lavet et par effektive øvelser, der styrker musklerne i din krop. Du står jo alligevel og venter, mens kaffemaskinen brygger.

Vi har allieret os med motionsekspert på Lev Nu, Marina Aagaard, som har foreslået følgende stående øvelser, som ikke involverer redskaber eller egentligt sportstøj.

- Og disse øvelser er faktisk ikke "små". De involverer mange muskler og er ret effektive.

Marina Aagaard anbefaler, at man gentager alle øvelserne 8-16 gange.

- Venter du længe på kaffen, kan du tage en runde mere …

PS. Hvis du gerne vil hænge øvelserne op ved kaffe-automaten på din arbejdsplads, så hent den her.

(Foto: Susanne Vigsø Grøn)

Denne øvelse styrker det meste af underkroppen, ben, hofter, og lænderyggen.

Stå med ben i bredstående. Stå solidt med rank ryg. Bøj benene og læn dig en anelse frem med ret ryg og løft noget op fra gulvet med god løfteteknik, det vil sige løft med ben og ryg på samme tid. Det, der løftes, holdes i hænderne mellem benene, fx som løft af en kasse sodavand. Er det, man løfter, ikke for tungt, fx en skraldespand, kan man løfte helt op over hovedet og ned igen. Hele tiden helt tæt ved kroppen.

.

.

(Foto: Susanne Vigsø Grøn)

Denne øvelse styrker bryst, skuldre, bagside af armen og maven.

Sæt hænderne på bordkanten, enten tæt ved siden af hinanden for at træne bagsiden af armene mest direkte, eller længere afstand mellem hænderne for at træne brystet mest direkte.

Træd et skridt væk fra bordkanten, så du ikke står ret op i luften. Stå med samlede fødder. Kroppen skal være en lang lige linje med ryggen og nakken i en neutral stilling uden at runde eller svaje. Bøj og stræk armene, så kroppen bevæges ned og op. Er det for nemt? Så gør det på gulvet.

.

.

(Foto: Susanne Vigsø Grøn)

Styrker det meste af underkroppen, blandt andet forlår og bagdel.

Stå med ben i skulderbredde. Stå solidt med fødderne helt i gulvet, så knæene er stabile. Hold ryggen rank og oprejst. Bøj benene, som om du vil sætte dig i en dyb sofa, hælene skal hele tiden være i gulvet. Rejs dig op igen. Hele tiden er overkroppen så oprejst som muligt.

Du kan også lave benbøjninger på et ben, for at træne balancen lidt mere.

.

.

(Foto: Susanne Vigsø Grøn)

Styrker baglår, bagdel, lænderyg og balance.

Stå på et ben. Begge ben er strakte og "stive", kun knæene er let afslappede. Ryggen er rank og oprejst, og maven er spændt. Tip frem med overkrop og bagud med det frie ben på samme tid. Overkroppen og benet følges ad i samme tempo. Ret roligt op igen. Lav 8-10 gentagelser på det ene ben. Og skift til det andet og lav 8-10 gentagelser.

Begynd med kun at gå lidt frem, og træn så efterhånden op til at vippe helt frem til vandret stilling med overkroppen og bagud med det frie ben - så du danner et T.

.

.

(Foto: Susanne Vigsø Grøn)

Styrker de dybe mave- og rygmuskler.

Sæt hænderne på bordkanten i skulderbreddes afstand. Træd et skridt væk fra bordkanten, så du ikke står ret op i luften. Kroppen danner en lang lige linje med ryggen og nakken i en neutral stilling uden at runde eller svaje. Løft højre hånd og venstre fod samtidig, så kroppen kommer lidt i ubalance; spænd maven for at stabilisere. Skift: Løft venstre hånd og højre fod.

Løft enten kun cirka 1 cm eller løft armen og benet, så de løftes lige op i forlænges af kroppen. Er det for nemt? Så gør det på gulvet.

Facebook
Twitter