Hvis man gerne vil tabe sig, må man indtage færre kalorier, end man forbrænder. Og hvis man gerne vil tage på, så må man indtage flere kalorier, end man forbrænder. Så enkelt er det.

Men hvor mange kalorier forbrænder man så i løbet af en dag? Det er jo et vigtigt element i det regnestykke. Og det kan faktisk regnes ud, fortæller studerende i ernæring og sundhed ved Professionshøjskolen Metropol, Louise Lundgren Berg:

- Hvor meget energi, eller hvor mange kalorier, kroppen forbrænder per dag, afhænger blandt andet af ens køn, alder, vægt og fysiske aktivitetsniveau.

Kroppen forbrænder en del energi på at vedligeholde sig selv, fx når der dannes nye hudceller, og når hjertet pumper blod rundt i årerne. Den energi kroppen forbruger udelukkende på dette vedligehold, kaldes for kroppens basale energiforbrug.

- Dertil kan man så lægge det energiforbrug, som man har i forbindelse med fysisk aktivitet, og dermed kan man nå frem til, hvor mange kalorier man alt i alt forbrænder på en dag.

Frem med lommeregneren

Man måler kroppens energiforbrug i enten megajoule (MJ), kilojoule (kJ) eller kalorier (kcal). I det daglige bruges betegnelsen kalorier oftest, og i nedenstående beregninger regner vi derfor tallene om, så slutresultatet fremgår i kalorier.

Find dig selv i nedenstående tabel, og så er det ellers i gang med at regne:

Vi tager et tænkt eksempel med Maria på 33 år, der vejer 64 kg. Da Maria er en kvinde, bruges tabellen for kvinder, og da Maria er 33 år, bruges den formel, der står ud for alderen 31-60 år.

Det basalt energiforbrug beregnes ved at indsætte Marias oplysninger i formlen fra tabellen:

0,0364 x Vægt i kg + 3,47

Altså: 0,0364 x 64 kg + 3,47 = 5,8 MJ/dag er Marias basale energiforbrug.

- Formlerne for energiforbrug i tabellen er vejledende og tager ikke højde for individuelle forskelle, understreger Louise Lundgren Berg.

Tabellen er i særdeleshed upræcis for overvægtige.

Fysisk aktivitet øger forbrændingen

Marias basale energiforbrug er altså 5,8 MJ/dag. Dertil lægges hendes fysiske aktivitet, og det gøres ved at gange det basale energiforbrug med en bestemt faktor, alt efter hvor meget aktivitet hun har i løbet af en dag.

Lever man op til Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet, vil man kunne gange sit basale energiforbrug med omkring 1,8.

- Sundhedsstyrelsens anbefaler, at man bevæger sig mindst 30 minutter om dagen og får pulsen lidt højere op mindst to gange om ugen i 20 minutter, forklarer Louise Lundgren Berg.

Men i gennemsnit lever den danske befolkning ikke op til Sundhedsstyrelsens anbefalinger. Det betyder, at danskerne i gennemsnit er mindre fysisk aktive end det anbefales og derfor i gennemsnit kun kan gange det basale energiforbrug med 1,6.

Find den værdi, du skal gange dit basale stofskifte med, i nedenstående tabel:

Vi fortsætter med Marias eksempel:

Maria er lige så fysisk aktiv som den gennemsnitlige dansker, og hun kan derfor gange sit basale energiniveau med 1,6. Hendes daglige energiforbrug beregnes derfor således:

5,8 MJ/dag x 1,6 = 9,3 MJ/dag

Og for at få resultatet omregnet fra megajoule til kalorier, gør man således:

Først skal der omregnes fra megajoule til kilojoule (1 MJ = 1000 kJ):

9,3 MJ/dag x 1000 = 9300 kJ/dag

De 9300 kJ per dag omregnes til kalorier per dag ved følgende beregning (1 kJ = 0,24 cal):

9300 kJ x 0,24 = 2232 cal/dag

Maria har altså et dagligt energiforbrug på 2.232 kalorier.