Krop

De typiske begynderfejl, når du går i gang med at træne

For lidt instruktion og for stor utålmodighed er dræberne for vores fitness-træning, skriver motions-ekspert Marina Aagaard.

Sørg for at spørge om hjælp og giv resultaterne tid til at vise sig. Så er det lettere at nå i mål med din træning. (Foto: Scott Griessel © Scanpix Iris)

Fitness styrketræning er aktuelt nummer 1 på listen over voksne danskeres motionsformer foran løb og vandreture.

En medvirkende årsag er, at fitness styrketræning er nemt; stort set alle kan komme lige ind fra gaden og med den rigtige vejledning gå i gang med træningen med det samme.

Alligevel får flertallet af fitnessmotionister for lidt ud af træningen eller træner forkert og potentielt skadeligt. Hvorfor? Minimal instruktion og maksimal utålmodighed er to årsager.

Undgå de klassiske fitness begynderfejl og kend til do og don’t i fitness:

Start med en prøvetime eller programlægning

+ Lær det grundlæggende, så når du nemmere, sjovere og hurtigere dine træningsmål. ÷ Din mavefornemmelse og venners gæt er ikke nok, hvis du vil have den bedste start.

Vælg de rigtige øvelser

+ Få lagt et program af en instruktør, så øvelserne passer til din form og målsætning. ÷ Træn ikke løs med tilfældige øvelser fra YouTube – uden viden om hvorfor og hvordan.

Spørg ved behov

+ Kommer du i tvivl undervejs, så bed om hjælp. Spørg instruktør, træner eller receptionist. ÷ Man skal ikke føle sig usikker eller prøve sig frem på må og få. Spørg bare.

Træn med opmærksomhed

+ Hold øje med dig selv, andre, maskiner og vægte. Tjek, at redskab og område er sikkert. ÷ Vær ikke så optaget af tv-skærme eller mobil, app, at du skader dig selv eller andre.

Hold passende pauser

+ Hold pauser mellem hvert sæt (serie), cirka 1-2 minutter, musklerne skal restituere kortvarigt. ÷ Hold hverken for korte pauser eller for lange pauser med alt for megen snak, så du varmer ned.

Prioriter kvalitet før kvantitet

+ Træn med rigtig teknik, komplette bevægelser med kontrol: Du skal styre vægte ikke omvendt. ÷ Sjusk betaler sig ikke; små, begrænsede, eller ujævne bevægelser giver ringere resultater.

Træn med en passende belastning

+ Vælg i starten en belastning svarende til maks. 8-12 gentagelser; kun overskud til 4-6 ekstra. ÷ Løft hverken for tungt, så teknikken halter, eller for let, så du kunne have taget 10-20 ekstra.

Træn i et passende tempo

+ Løft i starten vægte i et moderat tempo, 2-4 sekunder op, 2-4 sekunder ned, bevar spænding. ÷ Løft ikke vægte for hurtigt og sving dem ikke ukontrolleret – øvede kan godt træne hurtigt.

Gå gradvist frem

+ Øg belastning, gentagelser eller sæt – eller distance – lidt ad gangen fx 2,5-10 % pr. uge. ÷ Gå ikke for hurtigt frem, så formen og fysikken overbelastes akut eller over tid.

Hold ved

+ Træn regelmæssigt mindst én, gerne 2-3 gange per uge, så træning bliver en god vane. ÷ Giv ikke op (for hurtigt). Giv dig selv tid til at lære øvelserne at kende og mærke effekten.

Facebook
Twitter