Kniiib – ikke for meget!

Din bækkenbund har brug for opmærksomhed, men det gælder ikke bare om at knibe løs.

(© Lotte Paarup)

Bækkenbunden er ikke noget, de fleste af os går rundt og tænker på, før den giver problemer, for eksempel efter en fødsel, når det pludselig bliver svært at holde på vandet.

- Siden vi mennesker for mange millioner år siden rejste os op fra fire til to ben, fik bækkenbunden en helt ny betydning på grund af den ændrede tyngdekraft. Bækkenbunden er bogstavelig talt bunden, som er vigtig for at holde på vand og afføring, men absolut også for hele bækkenet og ikke mindst ryggen, siger Lotte Paarup, fysioterapeut og ophavskvinde til trænings-dvd’en Den elastiske bækkenbund.

Ifølge Lotte Paarup fungerer bækkenbunden som en form for trampolin, der responderer på alle dine bevægelser, ikke mindst de cirka 20.000 gange om dagen, du trækker vejret.

– Men hvis bækkenbunden er blevet svag, stiv, slap eller uelastisk, fungerer den ikke længere som en trampolin, og så er det, at vi blandt meget andet kan blive utætte, og vores ryg og bækken mister en vigtig makker, siger Lotte Paarup

Knibe eller ej?

Derfor er det først og fremmest åndedrættet, du skal arbejde med, hvis du vil have en stærk bækkenbund.

– Din åndedrætsmuskel og din bækkenbund arbejder sammen som en enhed. Hver gang du trækker vejret godt, kan din bækkenbund mærke det, og den er dermed en støtte for din krop – den trænes populært sagt ved hvert eneste åndedræt, siger Lotte Paarup.

Det er bare ikke sådan, de fleste af os er vant til at træne. Vi er vant til at knibe – især hvis vi har født og har fået sundhedsplejerskens formaninger med hjem fra fødegangen. Men faktisk er knibeøvelser kun en del af træningen af bækkenbunden, mener Lotte Paarup.

– Det er fint at knibe engang imellem, så du ved, at der er kontakt til muskulaturen, men du bør ikke gå rundt og lave knibeøvelser hele livet, og slet ikke hvis bækkenbunden i øvrigt fungerer fint, siger Lotte Paarup.

Spænd af

Ifølge hende er det vigtigste er at opøve et godt og dybt åndedræt, så du har glæde af samarbejdet mellem muskler og vejrtrækning. For det holder bækkenbunden elastisk.

– Og så skal du bevæge dig godt og sørge for at have smidige hofter, bækken og ryg, så trænes bækkenbunden ved alle dine bevægelser, siger Lotte Paarup.

Faktisk kan du skade din bækkenbund ved at knibe for meget.

– En overtrænet bækkenbund bliver uelastisk og spændt, og det giver svaghed, siger Lotte Paarup.

Vil du have en stærk bækkenbund, kan du i stedet med fordel lære at afspænde den, så den igen kan spændes ud til sin fulde længde – som en elastik.

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med underbenene på en stol eller lignende og en pude under hovedet. Du skal kunne slappe helt af i ben og ryg. Tænk også på at slappe af i ansigt, kæbe, tunge, hals og nakke.

2. Placer dine hænder på maven i området omkring navlen. Tøm lungerne helt for luft, og tag så en dyb indånding, hvor du mærker maven udvide og hæve sig mod dine hænder. Ånd ud og lad al luften komme ud igen – den skal glide ud uden at presse eller spænde.

3. Læg nu dine hænder med fingerspidserne lige over skambenet. Træk igen vejret dybt, og få din bækkenbund til at slappe helt af på hver indånding. Forestil dig, at din bækkenbund har fire knoglepunkter: de to sædeknuder, skambenet og halebenet. De danner tilsammen en firkant, som skal give efter og blive større på indåndingen. Det er ikke meningen, at du skal presse mod bækkenbunden, men forsøg at lade endetarm og urinrør give helt slip.

Gør hvert trin i øvelsen mindst 15-20 gentagelser, gerne flere.

Se trailer for Lotte Paarups video her

3 ting, der skaber ubalance i bækkenbunden:

  • Du trækker vejret uhensigtsmæssigt, fordi du er gravid, stresset eller på anden måde påvirket. Det giver et skævt trykt i bækkenet og forstyrrer din krops naturlige rytmer. Når du trækker vejret, skal du både fylde mere fortil og bagtil – som en rund ballon.

  • Du går og suger maven ind hele tiden. Det giver et konstant tryk nedadtil, som forstyrrer dynamikken mellem dine muskler og åndedrættet og i sidste ende gør din bækkenbund svagere.

  • Du har lav bevægelighed i ryggen og/eller dårlig kropsholdning, som ofte starter nede fra fødderne. Hvis dit bevægelsesmønster generelt er hæmmet, får din bækkenbund svære forhold at arbejde under.

Facebook
Twitter