Ny internetbaseret søvnhjælp giver bedre og mere søvn

Endnu er den nye behandling ikke tilgængelig, men man kan allerede nu afprøve teknikkerne, hvis man lider af søvnmangel.

Ali Amidi er en af de søvnforskere fra Psykologisk Institut ved Aarhus Universitet, der har været med til at udvikle et internetbaseret behandlingssystem til mennesker, der er plaget af søvnmangel. (© Sundhedsmagasinet)

Ti procent af den voksne danske befolkning har problemer med at sove godt om natten.

I Sundhedsmagasinet var tømrer Jess Brunholm igennem et internetbaseret behandlingsprogram for mennesker, der lider af insomni - søvnløshed.

Forud var gået ti år, hvor han sov få timer om natten og vågnede mange gange.

Den internetbaserede behandling, som Jess i løbet af tre måneder gennemgik, er testet af to forskere fra Psykologisk Institut ved Aarhus Universitet.

- Fordelen ved det nye behandlingsprogram er, at den enkelte meget bedre kan passe det ind i sin hverdag, forklarer professor Bobby Zahcariae til Sundhedsmagasinet.

Sov bedre og i længere tid

Men selvom det endnu ikke er færdigtestet, så anbefaler de to forskere, at man kan bruge elementer af det, hvis man lider af søvnløshed. Programmet er i sin oprindelige form amerikansk, men er omsat til danske forhold af de to forskere Ali Amidi og Bobby Zachariae. De har testet programmet på 250 kvinder, der har overlevet brystkræft. Kvinderne led alle af søvnløshed som en af senfølgerne efter deres kræftsygdom.

Kvinderne faldt, efter at have fulgt programmet, i gennemsnit 26 minutter tidligere i søvn og sov i snit 44 minutter længere ved behandlingens afslutning. Resultatet bakker op om resultatet i 11 internationale studier.

Behandlingsprogrammet er endnu ikke tilgængeligt herhjemme, men Bobby Zachariae forklarer, at man kan begynde med at afprøve dele af programmets elementer.

Her er Bobby Zachariaes gode søvnråd:

  • Gør ikke andre ting i soveværelset end at sove eller have sex. Søvnen er en sårbar proces, og hvis hjernen lærer at forbinde seng og soveværelse med aktiviteter og vågenhed, fx hvis man har for vane at løse arbejdsopgaver i sengen, så tror hjernen, at man skal være vågen og aktiv i sengen. Dette betyder også, at man bør stå ud af sengen og gå ud af soveværelset, hvis man ikke er søvnig – eller hvis man ikke er faldet i søvn i løbet af ca. 15-20 minutter. Læs en bog i stuen eller lyt til afslappende musik og gå først i seng, når du føler dig søvnig.

  • Før systematisk søvndagbog igennem et stykke tid, fx 10-14 dage: Hvornår du går i seng, når du vågner, hvornår du slukkede lyset, hvor lang tid der ca. gik, før du faldt i søvn igen osv. På den måde kan man danne sig et rimeligt præcist billede af, hvor lang tid man ligger i sengen, og hvor meget af tiden i sengen man tilbringer sovende. Mange vil opleve, at de faktisk sover mere, end de troede.

  • Juster dit 'søvnvindue': Hvis du på baggrund af søvndagbogen finder ud af, at du fx sover fem ud af de otte timer, du tilbringer i sengen, så begynd med at gå tre timer senere i seng end du plejer, men sørg for at stå op på samme tidspunkt som du plejer. Hold dette søvnvindue i en uge. Der vil som regel ske det, at mens man tidligere havde svært ved at falde i søvn, så vil man nu have svært ved at holde sig vågen. Det betyder, at man falder hurtigere i søvn og tilbringer mere af tiden i sengen sovende. Efter en uge kan man begynde at gå en smule tidligere i seng, fx 30 minutter og øge andelen af tiden i sengen gradvist, indtil man er oppe på det antal timers faktisk søvn, som man gerne vil have, fx 7 timer.

  • Når du har forbedret din søvneffektivitet, så sørg generelt for at gå i seng og stå op på faste tidspunkter. Søvn er i høj grad et spørgsmål om faste sovevaner.

  • Mange mennesker med søvnproblemer forsøger at kompensere for den manglende søvn ved at justere deres adfærd. Fx ved at tage en lur i løbet af dagen. Har du søvnproblemer om natten, så undgå at falde for for fristelsen om dagen. Det modvirker søvn og vil gøre det endnu vanskeligere at få oparbejdet en god søvnrytme.

  • Vær fysisk og socialt aktiv om dagen. Det fremmer en naturlig træthed.

  • Man bør naturligvis også undgå kaffe og andre stimulanser i timerne inden sengetid. Dette gælder også alkohol. Selvom alkohol måske nok gør det lettere at falde i søvn, så har alkohol en tendens til at forstyrre søvnen.

  • Endelig kan det stærkt anbefales at træne afspændingsteknikker.

Facebook
Twitter