Sådan kan OL-sportsfolkene præstere max dag efter dag

Hemmeligheden bag god restitution er at spise godt og efter optimerede spisetider, holde kroppen varm og sove.

Svømmeren Jeanette Ottesen er en af de danske OL-deltagere, der skal være klar til kamp med ganske kort mellemrum. (Foto: © Dominic Ebenbichler, Scanpix)

På pladserne, færdig, BANG! Starten er gået, og OL-deltagerne kaster alle deres kræfter, al deres mentale styrke og summen af alle deres forberedelser ind på at yde deres maksimale præstation. De giver alt, hvad de har. Og det er hård kost for kroppen.

Og hvis det går rigtig godt, så skal OL-deltagerne give alt, hvad de har igen i næste runde, måske allerede dagen efter - eller dagen efter igen.

- Når elite-idrætsudøvere i konkurrence yder deres max-præstation, så er det en belastning for kroppen. Den enkelte max-præstation slider på kroppen, mens rigtig doseret træning over tid bygger kroppen op, forklarer motionsekspert Marina Aagaard.

Men hvordan er det så muligt at yde maksimalt flere gange med ganske kort mellemrum?

- Den bedste forudsætning for at kunne restituere hurtigt mellem konkurrencerne er, at man er i god grundform. Og det er OL-deltagerne. De har igennem mange år opbygget et overskud og gjort kroppen stærk.

- Og de har gennem årene lært deres krop rigtig godt at kende, så de ved, hvad der virker for dem selv hver især.

Mad, søvn og varme

Det bedste man kan gøre i restitutionen er at spise godt – sørge for at optimere sin kost og spisetiderne, holde kroppen varm og sove godt. Gerne mellem 6 og 9 timer, fortæller Marina Aagaard:

- Det er individuelt, hvilke fødevarer den enkelte idrætsudøver har gavn af i restitutionsprocessen, men generelt kan man sige, at der skal være godt med protein til at bygge musklerne op, rigeligt kulhydrat til at give energi og fedtstoffer for den almene sundhed.

- For de fleste elite-idrætsudøvere er det også vigtigt at lave lette stræk og bevægeøvelser, der pumper blodet rundt i kroppen. Blodgennemstrømning sikrer en god restitution. Afspænding og eventuelt massage bruges også.

For motionister, der træner ofte, det vil sige fem gange om ugen eller mere, er det vigtigt at tænke sig om og lægge en fornuftig, varieret træningsplan, tilføjer hun:

-Så man ikke træner på samme måde hver gang, og husker at sørge for pausedage og restitution.

De behøver ikke være på hundrede procent

For konkurrence-idrætsudøvere deler man restitution ind i tre grupper: En straks-restitution, hvor restitutionen er meget begrænset, en 90-95 procents restitution og 100 procents restitution.

- Inden for et halvt døgn kan mange atleter være klar til at konkurrere igen, eftersom de da kan være 90 procent restituerede, forklarer motionseksperten.

Men sådan kan man ikke blive ved og ved med at gøre.

- Hvis man gør det igen og igen over længere tid, er der tale om overtræning, og så vil man langsomt bryde kroppen ned.

- Når man overtræner, så bliver man både fysisk og mentalt træt, og så stiger risikoen for skader. Efter en periode med begrænset restitution, fx flere konkurrencer i træk i løbet af et OL, kræves fuldstændig restitution.

Styrketræning kræver mere restitution end konditionstræning

Forskellige aktiviteter slider forskelligt på kroppen. Generelt gælder det, at moderat udholdenhedstræning kræver kortere restitution end styrketræning, forklarer Marina Aagaard.

- Idrætsudøvere inden for konditionstræning kan være fuldt restituerede cirka ½-2 døgn efter aktiviteten. Inden for styrketræning tager det mellem 2-4 døgn.

Er udholdenhedstræningen meget langvarig og hård, skal restitutionen også være relativt lang.

- Det vil sige, at atleter der løber eller cykler lange distancer har brug for længere tid til at restituere kroppen end atleter inden for kortere, mindre udmattende discipliner.

For os almindelige motionister gælder det typisk, at der helst skal ligge et par pausedage efter styrketræningspas, mens de fleste trænede løbere ville kunne løbe hver dag.

De lilla mærker på Phelps

Mange har nok bemærket den amerikanske svømmer Michael Phelps, der har runde lilla mærker på overkroppen efter såkaldt cupping.

Den amerikanske svømmer Michael Phelps med lilla mærker efter cupping. (Foto: © Dominic Ebenbichler, Scanpix)

Han bruger efter sigende ikke metoden som et led i restitution men som behandling af skuldersmerter, fortæller Marina Aagaard.

Ved cupping varmer man luften i glaskopper kortvarigt op og sætter dem derefter på huden og skaber derved et undertryk, så koppen suger sig fast til huden.

- Forskningen sætter spørgsmålstegn ved virkningen af metoden i forbindelse med restitution; cupping menes via øget blodtilstrømning til huden at udløse en mild immun-reaktion, der fremmer restitution, men der mangler evidens omkring denne anvendelse.