Armstrækninger, BOSU, cykling, dans, en-arms roning, fremfald, gang, heavy rope, intervaltræning, jump-squat, kettlebell, løb, mobility, nordic walking, okklusionstræning, pull-ups, qi gong, reaktionsøvelser, sliding, TRX, udfald, V-step, Walk iT, X-Training, yoga, zumba.
Der er nok af muligheder, når man vil i gang med motion, øvelser og udstyr, men hvad skal man vælge?
Er målet bedre form og øget velvære, kan man med fordel vælge all-round træning, der gearer kroppen til lidt af hvert; kondition, styrke, balance og bevægelighed:
En alsidigt trænet krop er bedre rustet til dagligdagens udfordringer.
Og uanset om målet er at undgå rygproblemer og diabetes type 2 eller få fladere mave og slankere lår, kan samme opskrift anvendes i starten: Kombineret træning med forskellige øvelser eller redskaber fx cirkeltræning, der henholdsvis forbrænder fedt, strammer musklerne op og træner motorikken.
Selvom træningen er blandet, kan man have særlige træningsmål, som man prioriterer ud fra:
Bedre udholdenhed og kondition
Løb, alternativt hurtig gang, cykling, svømning, roning, sjipning, trappe- og steptræning består af enkle, gentagne bevægelser, som gør det nemt at presse sig selv, så man kan få pulsen højt op – og øge energiforbruget – under enten distancetræning eller intervaltræning. For at forbedre konditionen anbefales 3-5 gange per uge a 20-60 minutter pr. gang eller mindre i starten. Man kan med fordel skifte mellem træningsformer, crosstraining.
Stærkere, fastere muskler
Skal mave, lår og arme være fastere, skal der styrketræning til.
Styrken øger man med diverse øvelser med kropsvægt, maskiner, elastikker, frie vægte, kettlebells o.l. med en belastning, der er så tung, at man kun kan udføre øvelsen 8-12 gange i træk, 1-4 sæt (serier) med 1-2 minutters pauser: Fx armstrækninger på gulvet i stuen eller benpres i maskinen i fitnesscenteret.
Styrketræner (og spiser) man regelmæssigt og rigtigt, kan man over tid til en vis grad forme figuren. 2-3 gange styrketræning per uge er nok.
Bedre balance – eller rytme
Man bliver god til det, man træner, så træningen skal svare til målsætningen: Vil man have bedre balance, hvilket kan forhindre fald og uheld, skal man træne balancen; balanceøvelser kan man udføre ude eller hjemme, gerne dagligt, når man lige tænker over det.
Vil man derimod forbedre rytmen, er dansetræning anbefalet.
Vil man være bedre til boldspil, skal der trænes med bold. Heldigvis giver nogle træningsformer fx boldtræning og circuit flere positive effekter samtidigt.
Årsagen til at noget er vanskeligt, er tit at man har øvet – trænet – for lidt. Så må man prøve igen. Eller man har måske grebet træningen forkert an? Så gavner instruktionstimer med en træner.
Fingrene ned til tæerne?
Sidder man meget, kan man blive usmidig. Det er ikke nødvendigvis en fordel, at fingrene kan nå tæerne, når man står med strakte ben, men muskler og væv bør ikke være så stramme, at almindelige bevægelser og idrætsudøvelse hæmmes.
Udvalgte strækøvelser morgen eller aften eller sammen med motion, 2-3 gange om ugen eller dagligt, kan modvirke tiltagende stramhed. Har man svært at motivere sig selv, kan man dyrke yoga, mobility eller stretching på hold sammen med andre.
Mindre anspændt og stresset?
Afhængigt af hvordan man har det – hvor stresset man er – og hvem man er, skal der forskellige strategier til. Almindelig blandet motion 2-3 gange om ugen a 20-60 minutter er i mange tilfælde det rette, men er man meget stresset, bør man undgå ekstra opgaver som træning, der stresser endnu mere.
Start hellere med daglige åndedrætsøvelser, stræk og gåture i 5 minutter ad gangen.
Hvilken motionsform er bedst?
Et fortærsket, men sandt udtryk lyder: Den bedste motion er den, der bliver til noget. Vælg især det, der motiverer … eller bliv motiveret undervejs: For rigtig mange bliver motion inklusive styrketræning mere og mere motiverende efterhånden som man lærer bevægelser og redskaber at kende, mestrer øvelserne og mærker resultaterne.