Kog med bid i - så holder du på de gode sager

Mange næringsstoffer i maden går tabt, når vi koger, steger eller blender den. Så hvordan holder man på de gode vitaminer og mineraler, når man laver mad?

(© Colourbox)

Vi spiser for at tilføre kroppen næring - til at vokse og udvikle sig, og til at vedligeholde sig selv.

Men mange af de næringsstoffer, der findes i maden, går tabt, når vi blender, koger, steger og i det hele taget tilbereder maden. På den anden side, så gør netop tilberedningen det lettere for kroppen at optage de næringsstoffer, der er i maden.

Så, skal man spise maden rå, hvor den indeholder mange vitaminer og mineraler, men er svær at optage i kroppen? Eller skal man spise den tilberedt, hvor den er let at optage, men har tabt en del af sine næringsstoffer?

Hmm, det gyldne svar findes nok ikke, siger ernæringsekspert på Lev Nu, Preben Vestergaard Hansen.

- Der findes mange myter og forslag til, hvordan man skal tilberede sine fødevarer for at bevare næringsindholdet bedst muligt. Et af de mere ekstreme forslag er bølgen af Raw Food, hvor ideen er, at maden ikke må opvarmes til mere end 42 grader.

- En anden populær måde er at tilberede fx grøntsager og frugt i form af smoothies, hvor fødevarerne blendes.

Maden skal jo tilberedes!

Forskerne har forsigtigt skønnet, at mennesket lærte at anvende ild omkring 800.000 år f.Kr. Kød var allerede da en del af kosten og har sandsynligvis været det fra de tidligste tider. Et sted mellem 800.000 og 300.000 år f.Kr., begyndte man at stege kød over ild.

Først langt senere lærte mennesket at koge vand og opvarme mad i potter. De ældste lerpotter til det formål er fundet i Japan og er omkring 13.000 år gamle.

- Så det at tilberede maden er ikke nogen ny opfindelse, pointerer Preben Vestergaard Hansen.

- Og det giver god mening, for når du koger, moser eller steger din mad, gør du den rent faktisk nemmere at fordøje. Der er forskere, som mener, at hovedårsagen til, at mennesket udviklede en større hjerne, skyldes, at vi begyndte at tilberede maden og derved frigav en masse energi, der ellers var uudnyttet i både kød og grøntsager.

Værst med vitamin D og E

Men vi taber altså også næringsstoffer under tilberedning.

- Hvor meget som tabes og hvorfor er meget forskelligt, afhængig af, om maden koges, steges eller bages. Når man fx koger nogle grøntsager eller kartofler, og efterfølgende hælder kogevandet ud, kan man miste næringsstoffer, siger Preben Vestergaard Hansen.

- Men tabet skal ses i forhold til, hvor stort det er, og om der er et reelt problem i det. Selv om tabet af C-vitamin kan være stort ved at blende grøntsager, så har vi i Danmark ikke noget problem med at få tilstrækkeligt med C-vitamin. Det samme er tilfældet med andre vitaminer, hvor der sker et delvist tab.

- De næringsstoffer, som danskerne får for lidt af i forhold til anbefalingerne er fx D-vitamin og E-vitamin. Det skyldes ikke, at disse næringsstoffer tabes under tilberedningen, men i stedet, at vi ikke spiser tilstrækkeligt varieret, herunder mangel på fed fisk, nødder og olier.

Et par gode råd om tilberedning:

  • Kog eller damp grøntsager lempeligt, så der er bid i dem. Det holder på næringsstofferne.

  • Genbrug kogevandet fra grøntsagerne til fx sovs, så udnytter du næringsstofferne bedst.

  • Undgå at blende grøntsager og frugt. De vigtige anti-oxidanter, som menes at beskytte mod kræft, er ustabile kemiske forbindelser, som kan påvirkes bl.a. ved iltning. Når man blender sin frugt og grønt, så "smadrer" man råvaren og pisker med maskinens kraft masser af ilt til næringsstofferne. Tabet af C-vitamin og antioxidanter kan derfor være betydeligt ved, at man blender.

  • Undgå at genbruge stegefedtet på panden, og undgå at branke kødet for meget. Det har dog ikke så meget at gøre med at holde på næringsstofferne, men handler om, at branket kød mistænkes for at kunne udvikle kræft.

  • Spis af årstidens frugt og grønt, de indeholder mange flere næringsstoffer.

FacebookTwitter