6 gode råd: Sådan opnår du mere mental sundhed

Træn dig selv til mere mental ro i en - måske alt for - travl hverdag.

Træk vejret dybt, før du går til en ny opgave og træn dig i at være til stede her og nu. (© Gettyimages)

Her får du erhvervssociolog Rikke Østergaard Christensens seks gode råd til, hvordan du kan træne dig selv til en mentalt sundere hverdag. Du skal begynde med at sætte dig for, at nu vil jeg ændre mit mønster og sætte tid af til det. Men efter en tid vil du opleve, at du ikke længere tænker over ændringen - så er det noget, du bare gør.

Rikke Østergaard Christensen

Rikke Østergaard Christensen er sociolog og mental træner og indehaver af Erhvervssociologen.dk. Hun holder kurser i mindfulness for blandt andet CA Karrierepartner og a-kasse, Teknologisk Institut, Finansforbundet m. fl. Hun holder også retreats med mindfulness og meditation.

Foto: Morten Lundrup


1. Dit åndedræt hjælper dig med at kunne falde til ro og til at holde fokus. Tag tre dybe vejrtrækninger når du vågner om morgenen for at nulstille dig selv og gøre kroppen og hovedet klart, at du går fra søvnstadiet til det vågne stadie, og at nu begynder dagen. Og brug metoden ila dagen, hvis du fx skal fra et møde til et andet, så tag tre dybe indåndinger før mødet eller andre skift. Eller når du står i køen i supermarkedet og irriterer dig over, at du har valgt den forkerte kø, så tag tre dybe indåndinger og nyd, at du lige nu og her får mulighed for at være til stede. Gentag denne øvelse, når du skal i seng om aftenen. Læg dagen bag dig, stil ind på det, der foregår lige nu, og forsæt eventuelt øvelsen, når du har lagt dig i sengen. Det får kroppen til at slappe af og får tankemylderet til at falde til ro.

2. Vi mennesker har i tusindvis af tanker hver dag. De færreste af dem er bevidste - hvad skal jeg huske i dag, hvad skal vi spise i aften etc. 95 procent af vores tanker er ubevidste og bunder i vaner. Og da vi er vanedyr, vil de samme tankemønstre gentage sig hver dag. Indtil du bliver bevidst om at ændre på dem: Sæt dig ned i fem-ti minutter, luk øjnene. Tag tre dybe indåndinger. Ret fokus på dit åndedræt. Når der dukker tanker op, så observer dem (uden at følge dem), accepter, at de er der, og ret så fokus tilbage til åndedrættet. På den måde får du både skabt mental ro og er bevidst om dine ubevidste tankemønstre. Og du får trænet din evne til at holde dig fokuseret.

3. Øv dig i at være til stede her og nu: Befinder du dig i en situation, hvor det kan være svært at finde tid til at lukke øjnene og fokusere på åndedrættet? Så forsøg at være til stede i øjeblikket. Ret dit fokus på, hvor du er lige nu. Man kan fx tage sig selv i at sidde i en samtale med et andet menneske, men tankerne er pludselig et andet sted. I øvelsen retter du din opmærksomhed tilbage til nuet og på det, der foregår lige nu. Observer det rum du er i, fornem stolen, du sidder på eller fødderne, der rammer underlaget. Læg igen mærke til dit åndedræt, og hvis du taler med en person, så ret fokus på personen, og giv ham eller hende din fulde opmærksomhed.

4. Op i helikopteren. I tredjeposition træner vi at se tingene og situationen "udefra". Træn dig i at se dig selv udefra, ikke med dine egne øjne (første position), ikke med andres øjne (anden position), men observer fra stilheden bag situationen, bag egoet, hvad er det for mekanismer, der er i spil (tredje position). Irriteres du eksempelvis over, at naboen larmer op og ned ad vejen i sin nye bil, så tag en tur i helikopteren og se på naboen i det lys: Han har lige fået sin nye bil, selvfølgelig er han glad for den, det ville jeg også være i den situation - så jeg forstår ham jo godt, han er glad for sin bil. Vi træner med øvelsen den såkaldt metakognitive evne, der gør os i stand til at skabe bevidsthed omkring os selv. Den metakognitive evne er evnen til at kunne observere vores eget ego, være bevidst om det,og uden at dømme det som godt eller dårligt.

5. Gør det enkelt. Egentlig er livet ret ukompliceret og enkelt, men vi mennesker er utrolig gode til at komplicere det. Start dagen med at tænke over, hvad der er vigtigst i dag og hold fokus. Når du bliver mødt af opgaver, der haster eller overspringshandlinger - når sociale medier får dine tanker et andet sted hen - så skab opmærksomhed, og ret dit fokus tilbage igen. Hvad der er vigtigt i din dagligdag? Og hvad der er vigtigt i dit liv? Det bliver meget nemmere at navigere, hvis man ved, hvad man navigerer efter. For at skabe overskud i hverdagen er det vigtigt både at tage stilling til alt det praktiske, der fylder din hverdag op, men i høj grad også den mentale "larm", der fylder.

6. Skab løsninger. Du kender det sikkert fra dine natlige tanker: Bekymringerne om en helt masse ting, som siden viser sig aldrig at blive til de problemer, du fik skabt i dit eget hoved. Også i vores vågne timer bruger mange en masse tid på at bekymre os om ting, man alligevel ikke kan gøre noget ved eller ændre. Eller ting vi faktisk kan gøre noget ved, men bare ikke får gjort. Prøv med øvelsen her, når en problematik dukker op:

  • Spørg dig selv, om du kan gøre noget ved det eller ej.
  • Kan du ikke gøre noget ved det, så øv dig i at sige pyt og ret fokus på noget andet, fx åndedrættet.
  • Kan du gøre noget ved det, så beslut dig for, om du vil gøre det eller ej.
  • Er svaret nej, jeg vil ikke gøre noget ved det, fordi. så må du igen sige pyt og rette fokus på noget andet.
  • Er svaret, ja, jeg vil gøre noget ved det, så håndter opgaven med det samme! Er det ikke muligt nu, så beslut, og planlæg hvornår og hold dig til din plan.