Aftensmad til fire for 50 kroner?! Her er ‘superingrediensen’, der både er billig og mættende

Bælgfrugter er fantastiske, når de bliver brugt rigtigt.

Bønner, ærter og linser kan være vores redningsplanke, når det gælder om at skrue ned for kødet. (Foto: DR Grafik: Oliver Seppo)

Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk.

Sådan lyder et af de nye klimavenlige kostråd, som Ministeriet for Landbrug, Fødevarer og Fiskeri udgav i denne uge.

Hvis vi danskere skal skrue ned for vores kødforbrug, er det oplagt, at vi begynder at interessere os lidt mere for ærter, bønner og linser.

Bælgfrugter er lidt nogle duksedrenge i madens verden. De er faktisk virkelig mættende, - måske endda endnu mere end kød. Bælgfrugter indeholder nemlig en god mængde protein, og så udleder produktionen af dem kun ganske få drivhusgasser i forhold til mange andre fødevarer.

Ja, på den måde er de lidt en superingrediens.

Men hvad så med smagen? Hvordan undgår man, at ens bælgfrugt-måltid bliver en tør og melet omgang?

Det umiddelbare svar er: krydderier og væske.

Bare forestil dig en tør, smagsneutral hummus. Det er bare ikke rigtig lækkert. Bælgfrugter præsterer simpelthen bedst, når de er krydret godt, og når de serveres i en eller anden cremet, sovset eller suppet sammenhæng.

Her får du seks populære opskrifter med bælgfrugter fra DR's opskriftsdatabase, som garanterer dig og din mund masser af smag og en god konsistens.

1

Billig dhal med røde linser

Inderne har det sorte bælte i det vegetariske køkken, og den måske mest legendariske version er linseretten dhal.

Dhal findes i tusindvis af versioner, og på dr.dk findes der også flere varianter med både røde, gule og grønne linser.

En af de mest populære opskrifter er denne nemme sag, som koges på røde linser. Du kan lave en portion til fire mennesker for cirka 50 kroner, og det gør den dermed til en dejlig, budgetvenlig januarret.

2

Nem chili sin carne

To bean or not to bean?

Amerikanere kan have ophedede diskussioner om, hvorvidt der overhovedet må være bønner i en chili con carne eller ej. Er man modstander af bønnekonceptet, vil man uden tvivl hade denne kødfrie version, som selvfølgelig har tiltusket sig navnet chili sin carne.

Men denne opskrift kan altså noget. Indrømmet, den smager ikke af ægte chili con carne, men den er nem, smagfuld og enormt mættende med både kidneybønner og linser på ingredienslisten.

En ikke helt slem gryderet at begynde året med.

3

Krydret suppe med mættende kikærter

Kender du følelsen af, at din suppe ikke rigtigt gør dig ordentligt mæt?

Et smart hack, når det gælder suppe, er kikærter som topping. Kikærter mætter nemlig godt.

Hvis du steger dem godt i lidt paprika, chili eller karry, opnår du på få minutter en smagfuld suppepynt, der fylder godt i maven og sparker tørre brødcroutoner til hjørne.

Et godt sted at begynde er denne hokkaidosuppe med masser af grøntsager og krydderier. Lige nu er de danske hokkaidogræskar i sæson, og køber du de økologiske, skal du ikke engang skrælle dem - skrællen bliver nemlig blød, når græskarret koges.

4

Vegetarisk tikka masala

En anden indisk klassiker er chicken tikka masala. Rygter vidner dog om, at retten rent faktisk er opfundet i Skotland, men lad nu det ligge. Tikka masala går aldrig af mode, og den kan selvfølgelig også laves i en version, hvor kyllingen er erstattet med kikærter.

Denne version er proppet med krydderier, grøntsager og endda også rosiner, som har en sødme, der går godt til de lidt tørre og neutrale kikærter.

5

Mættende kartoffelsalat med ærter

Grønne ærter er nok en af de bælgfrugter, vi spiser flest af herhjemme.

Hvis du er typen, der går kold ved tanken om en portion kogte grønne ærter, så overvej at bruge dem i en frisk salat i stedet. Du kan også hælde dem i en kartoffelsalat og krydre herligheden godt med friske urter og olivenolie.

Server eventuelt salaten med et stykke fisk eller spis den alene som en frokostret. Der er masser af proteiner i ærterne, så du skal nok blive mæt.

6

Italiensk bønnesuppe med bacon og parmesan

Italienerne er dygtige til at bruge bønner i supper, og denne opskrift fra kok og smørrebrødsguru Adam Aamann er et godt eksempel på en luksussuppe, der er lidt ud over det sædvanlige.

Indrømmet, ingredienslisten er lidt lang, men suppen er råvarerne værd. Lad dig ikke afskrække af, at den tager et par timer. Det meste af tiden skal suppen bare simre, så du kan lave andre ting imens.