Hjemmearbejdet varer lige til påske: 5 råd til at komme gennem coronakrisen uden smerter

Det kan både give mere frihed, men også ondt i kroppen at arbejde hjemmefra.

(Foto: Illustration: Mette Ehlers © dr)

Hvis du havde glædet dig til at komme tilbage til kollegaerne, kantinen og hæve-sænkebordet, var du nok en smule skuffet, da statsminister Mette Frederiksen (S) trådte tilbage fra talerstolen ved pressemødet mandag aften.

Her fortalte hun, at de mange tiltag, man har taget fra myndighedernes side for at holde coronasmitten nede, forlænges til 13. april.

Det betyder, at vi ikke må forsamles flere end ti personer, at skoler og institutioner, restauranter, caféer, storcentre og en lang række butikker fortsat skal holde lukket.

Og så betyder det, at de mange danskere, som bogstaveligt talt har taget arbejdet med hjem, skal vænne sig til at arbejde fra skrivebordet, sofaen og køkkenet.

De fleste har nok har fået gode råd med hjem fra arbejdsgiveren om, at man skal passe på cyberkriminelle, hvornår videomøderne skal ligge, og at man skal holde fast i rutinerne fra arbejdet.

De mange arbejdsdage hjemme i de uvante kontorrammer kan dog også betyde smerter i ryg, nakke og hoved.

Derfor har vi fået Morten Høgh fra FysioDanmark til at komme med de bedste råd til, hvordan du kommer bedst muligt igennem hjemmearbejdsugerne. Han er specialist i fysioterapi, og så har han en ph.d. i smerteforskning.

Morten Høgh ved mere om smerter end de fleste. (Foto: ISABELLE PATEER)

Hvorfor har vi ondt?

Inden han kommer med sine gode råd, skal vi dog lige have styr på, hvorfor mange egentlig har så ondt, at de ikke kan arbejde.

Ifølge Morten Høgh snakker man nemlig ofte om, at man får ondt i nakken af at sidde på arbejde. Men ofte handler det om, at man på arbejde skal sidde på en bestemt måde i lange perioder.

- Og et af de allerstørste problemer med at arbejde hjemmefra er, at man oftere møder barrieren, der hedder smerte. Nogle glemmer at holde pause, fordi de lader sig involvere, og så har man ikke vanen med at hente en kop kaffe eller gå ned og spise frokost. Det bliver meget stillesiddende og ensformigt, fortæller han.

Og hvis der er en ting, der går igen i Morten Høghs råd, er det, at kroppen har det bedst i bevægelse:

Hold dig i bevægelse

(Foto: Illustration: Mette Ehlers)

- Jeg begynder med det vigtigste. Alle de funktioner, vi er afhængige af i vores hverdag, alt fra fordøjelse til søvn og humør, handler om bevægelse. Og når det strækker ud i lang tid, at vi ikke bevæger os, så får det massiv indflydelse på vitale funktioner.

- Det er også rigtig vigtigt, når vi taler hjemmearbejdsplads. Vi mister for eksempel turen til og fra arbejde. Pausen, du får ved fysisk aktivitet, er nok til, at du vender tilbage og kan koncentrere dig bedre. Så det virker både smertelindrende, men øger også effektiviteten.

- Det er vigtigt at forstå, at det ikke drejer sig om at komme i træningstøjet. Det handler om at lave for eksempel ti sprællemænd. Hellere gøre det hver halve time end at lave én lang træningssession, når arbejdsdagen er forbi.

- Man kan bruge uret eller telefonen til at huske det eller gøre det, hver gang man får en mail eller et opkald. Jeg plejer at gå under alle telefonsamtaler, hvor jeg ikke skal skrive samtidig.

En rask gåtur

(Foto: Illustration: Mette Ehlers © Dr)

- Her er vi tilbage ved de vitale funktioner. For at du kan vågne veludhvilet, er det vigtigt, at din krop bliver bevæget. En undersøgelse viser, at det virker lige så godt på langvarige rygsmerter at gå tur regelmæssigt, som det gør at træne.

- Sundhedsstyrelsen siger, at vi skal gå 10.000 skridt om dagen. Jeg opfordrer min mor til at gå hver 10. minut så hurtigt, hun kan, og så kan hun gå langsommere de resterende næste ni minutter. Det allervigtigste er, især hvis man er i dårlig form, at få pulsen op. Det skal ikke bare være en hyggetur ned ad Strøget.

- Når vejret er så godt, som det er i øjeblikket, anbefaler jeg, at man deler turene op i to. Så der er de praktiske, hvor man går op og handler, og så er der de andre, hvor man går ud og får noget sol i et godt tempo.

Ergonomien er død

(Foto: Illustration: Mette Ehlers © Dr)

- Der findes ingen rigtig måde at sidde på. Det handler om, at man skal indrette sig ordentligt. Der findes stadigvæk anbefalinger for, hvor højt skærmen står, og hvordan vinklen er på stolen – men de gælder kun, hvis de hjælper dig.

- Populært sagt går man ikke i stykker af at sidde forkert. Og du bliver ikke rask af at sidde rigtigt. De fleste skal skifte stilling for at være tilpas.

- Når alt det er sagt, så er der et råd, som heller ikke er underbygget af forskning, men som virker for mange. Uanset hvor eller hvordan du sidder, så sørg for, at der er plads til at hvile underarmene. Armene vejer nemlig en god del af kropsvægten, så det er meget at sidde og holde fast i hele tiden.

- Det er ikke farligt, men du bruger noget muskelstyrke på det. Hvis ikke du synes, det er rart, så lad vær, men de fleste synes, at det lindrer, når armene hviler, mens man skriver på computeren.

Træning gør godt

(Foto: Illustration: Mette Ehlers © Dr)

- Kort sagt holder man bedre til at arbejde hjemme, hvis man bruger tid på at træne. Det gør mindre og mere sjældent ondt. Ingen ved rigtig hvorfor, men den logiske grund er, at træningen sætter gang i kroppens eget smertelindringssystem. Det handler om, at du får brugt kroppen, så det kan også være yoga eller træning med elastik.

- Når nu fitnesscentre for eksempel er lukkede, vil jeg anbefale, at man ser videoer på nettet eller finder en app med gode øvelser. (Center for aktiv sundhed har her lavet en side med forskellige videoer og øvelser).

- Min pointe er, at det vigtigste er at finde noget enkelt, så man ikke er i tvivl. Det er tvivlen, der gør, at man ikke får det gjort.

Lindring af smerte

(Foto: Illustration: Mette Ehlers © Dr)

- Hvis man får ondt, og det er kendte smerter, er der flere ting, der kan hjælpe med at lindre. Hvis smerterne er ukendte og opstår akut, skal man kontakte sin læge, så man finder ud af, om det er farligt. Det samme gælder, hvis man pludselig får feber, kramper eller blødning.

- Men selvom man er rask, kan man godt få ondt. 880.000 danskere har ondt i lænden. Alle har ondt. Når det er den slags ondt, vi taler om, så er det oftest, hvad vi kalder uspecifikke smerter, hvor der ikke er én specifik behandling, der hjælper. Den gode nyhed er, at hvis du kan mindske smerten, så har du løst problemet.

- Behandling af de smerter er omgæret af myter om årsager og mirakuløse behandlinger, men noget så simpelt som varme kan have en virkelig god effekt. Kulde virker også. Her er der også myter fra sportsmiljøet om, at det skal være iskoldt, men køleskabskoldt kan også sagtens smertelindre.

- Nogle kan godt lide, at det gør lidt ondt, så de bruger en tennis- eller massagebold eller massagepind. Det samme gælder for de cremer, man kan få, som føles smertefuldt kolde eller varme. Og det er helt fint, hvis man kan lide det, så længe der ikke går hul på huden, eller man ætser den.

- Det er de forskellige stimuli, som vi ved har en dokumenteret smertelindrende effekt, men de laver ikke mirakler. De kan hjælpe på smerter, som er kendte, men som er blevet værre. Men min favorit er fysisk aktivitet, som faktisk også smertelindrende.

- Til sidst – og måske vigtigst af alt – så kan viden om, at smerten ikke er farlig, være smertelindrende. For mange lyder det skørt, at viden kan virke smertelindrende, men dét er der efterhånden mange studier, som har vist. Derfor jeg vil slå et stort slag for, at du får undersøgt dine smerter, når de gør dig bekymret.