Speciallæge advarer: 'Din telefon er ikke et vækkeur'

Speciallæge giver her fem råd til en bedre søvn.

Din smartphone er fyldt med apps for sociale medier, der kæmper for at fastholde din opmærksomhed med notifikationer. Fristelsen til at tjekke kan være farlig for din søvn. (arkivfoto). (Foto: Mads Claus Rasmussen © Ritzau Scanpix)

Skærmene skal ud af soveværelset, og vi skal lære at prioritere vores søvn som det allervigtigste, når det gælder vores sundhed, lyder det fra speciallæge Imran Rashid.

- Søvn er den vigtigste restituerende hjerneproces, vi har i en moderne digitaliseret verden, siger Imran Rashid.

Advarslen kommer som reaktion på en undersøgelse fra Statens Institut for Folkesundhed, hvor cirka halvdelen af de adspurgte 16-24-årige svarer, at de ikke får søvn nok til at føle sig udhvilede.

Og de unge er ret enige om roden til problemet: I stedet for at sove bruger de tid på de lysende, lokkende skærme fra telefon, tablet, tv'et eller computerspil.

70 procent af de unge mænd og 80 procent af kvinderne mener selv, at skærmtid er årsagen til den manglende søvn.

Imran Rashid er speciallæge, foredragsholder og forfatter til flere bøger om sundhed i den digitale verden. (Arkivfoto). (Foto: Thomas Lekfeldt © Ritzau Scanpix)

Imran Rashid er speciallæge, foredragsholder, sundhedsfaglig direktør i healthtech-virksomheden Lenus og forfatter til flere bøger om digital sundhed - blandt andet bogen "Sluk" fra 2017.

Her advarede han om helbredsomkostningerne ved vores digitale livsstil, hvor telefonen og de sociale medier hele tiden er inden for rækkevidde.

Han er ikke i tvivl om, at det kan have alvorlige helbredkonsekvenser, at skærmtid æder sig ind på unges søvn.

- Søvnen har massiv betydning for at vi får sorteret, renset og bearbejdet alle de informationer og indtryk, vi har modtaget i løbet af dagen, siger han.

Vi skal derfor alle til at prioritere gode søvnvaner højere.

- Det nytter jo ikke, at vi lærer vores børn at børste tænder, hvis vi ikke lærer dem gode søvnvaner, siger han.

Her giver han 5 gode råd på vejen til bedre søvn.

1

Sæt søvn højest, når det gælder din sundhed

Mange går i træningscenter, men en sund livsstil begynder faktisk med god søvn, siger speciallægen. (arkivfoto). (Foto: Philip Davali © Ritzau Scanpix)

Det første råd lyder, at man skal starte med at have fokus på sin søvn.

- Man kan begynde med at være opmærksom på sin søvn og prioritere den. Sover man længe nok, dybt nok og godt nok?

Mange unge går op i motion og træning og hvilken kost, de spiser.

Men mange glemmer søvnen, siger Imran Rashid.

For hvis søvnen ikke er på plads, bliver det generelt sværere at leve sundt, fortæller han.

- Hvis du ikke har sovet godt nok, dybt nok og længe nok opnår du ikke den renselse af hjernen, som vi har brug for for at kunne fungere i den krævende verden, vi lever i.

- Forskningen viser, at hvis du er i søvnunderskud, så vil din adfærd generelt blive mere impulsiv og reaktiv. Du har mindre modstandskraft og er ikke i samme grad i stand til at træffe aktive og sunde valg for dit helbred.

- Du er mere tilbøjelig til at spise ting, du ved ikke er sunde, og du har sværere ved at tage dig sammen til dyrke motion, siger han.

2

Gør klar til indflyvning – sluk lyset i kabinen

Man skal skrue ned for lys og skærme allerede i god tid, inden man skal sove, siger lægen. (arkivfoto). (Foto: Andrew Kelly © Scanpix Denmark)

- Hvis der er to ting, der smadrer din søvn, så er det lys og informationer, siger Imran Rashid.

Derfor skal man også følge rådet om at begynde at slukke for tv'et og lægge telefon og tablet væk 1 time til halvanden før sengetid.

De blå lys fra skærmene påvirker nemlig produktionen af det søvnfremmende stof melatonin.

- Det er det, der fortæller dig, hvornår det er tid til at være træt og gå i seng. Det er derfor, vi får jetlag, når vi flyver til en anden tidszone, forklarer han.

For hjernen har brug for en "indflyvning" før landing.

- Når du hiver skærmen frem inden sengetid, så svarer det til et fly, der er ved at lande, at man så gasser op for motoren i fuld kraft og tænder alt lyset i kabinen.

- Problemet er at du giver dig selv en form for jetlag. Derfor skal du arbejde på din "hjernelanding". Og gradvist skrue ned for lys og informationer.

3

Få algoritmerne ud af soveværelset

Instagram og andre sociale mediers algoritmer er målrettet til at fastholde din opmærksomhed. Men det kan være skadeligt for din søvn. (arkivfoto). (Foto: DADO RUVIC © Ritzau Scanpix)

Sørg for at få din telefon og andre skærme ud af soveværelset, lyder rådet.

- Eller rettere få ydrestyrede algoritmer, hvis formål er at fastholde din opmærksomhed, ud af soveværelset, siger Imran Rashid.

Han råder, til at du begynder at se din telefon, som et værktøj, der er designet til at fastholde din opmærksomhed og gøre dig afhængig af konstant stimuli.

- Tænk for eksempel på Netflix' seks-sekunders ur, der tæller ned til næste afsnit starter af sig selv. Husk på, at der er firmaer, hvis milliardomsætning er afhængig af, at du ikke kan sove, siger han.

Og til de mange, der forsvarer sig med, at de bare bruger deres telefon som et vækkeur, lyder advarslen.

- Ud af soveværelset med den. Din telefon er IKKE et vækkeur, siger han.

Han sammenligner det med at have alkohol eller cigaretter indenfor rækkevidde, hvis man prøver på at holde op med drikke eller ryge.

- Du kan ikke styre det, så det handler om i stedet at ændre dine omgivelser, så du fjerner triggerne, siger han.

- Vaner er ikke spørgsmål om valg. Folk, der bruger for meget tid på deres telefon, gør det jo ikke, fordi de vælger det. De gør det, fordi de ikke kan lade være, siger han.

Derfor har han heller ikke den store tiltro til diverse indsovningsapps, eller at man lytter til podcast, inden man sover.

- Det handler om, at du skal give den del af hjernen, der reagerer på de her konstante stimulanser, ro, siger han.

4

Sørg for mørke og en behagelig temperatur

Dit soveværelse skal være mørt og køligt, hvis du skal have en god nats søvn, lyder rådet. (arkivfoto). (Foto: Emil Helms © Ritzau Scanpix)

Rent fysisk er det vigtigt, at dit soveværelse ikke er for varmt eller for lyst, siger lægen.

Hvis man har det for varmt eller for koldt i løbet af natten sover man ikke godt.

- Derfor er det vigtigt at lufte ud især i sommerperioden, hvor det kan være varmt, siger Imran Rashid.

Det gælder også om at have et mørkt soveværelse, især om sommeren, hvor solen står tidligt op og lyset kan forstyrre din døgnrytme.

5

Giv slip og sig farvel til verden

Når vi skal sove, gælder det om at give slip og lade tankerne vandre, lyder rådet. (arkivfoto). (Foto: Carlos Garcia Rawlins © Ritzau Scanpix)

Det sidste råd fra lægen fokuserer på, at god søvn også er et spørgsmål om at give slip.

Hvis vi ligger og tænker for meget over det, kan vi som regel ikke falde i søvn, siger Imran Rashid.

- Vi er vant til, når vi tænker på vores fysiske sundhed, at det handler om at få mere kontrol med sin krop. At træne hårdt og have kontrol over, hvad man spiser.

- Men med søvn er det modsat. Det er en indirekte proces. Det handler om at slippe kontrollen med sin krop og sige farvel til verden, siger lægen.

- Det er netop meningen, at tankerne skal vandre, siger han.

- Hvis søvnen lader vente på sig, kan man eventuel stå op, og læse i en bog eller noget andet afslappende, siger han.

- Men du skal for alt i verden lade være med at finde telefonen frem og invitere den digitale babysitter ind i soveværelset igen. For så er du tilbage, hvor du kom fra, siger Imran Rashid.