Når du vipper på stolen, går ud efter en tår kaffe eller svinger hofterne til det nyeste hit på Spotify.

Dine bevægelser kan både være spontane eller målrettede, men uanset hvordan du bevæger dig, gør du det i rigtig mange situationer - helt uden at tænke over det.

Alle de små bevægelser, du laver i løbet af en dag, tæller faktisk med i det helt store regnskab. Særligt hvis vi kigger hen over en længere periode som en hel uge, en måned - eller endda et helt år.

- Der er nok mange, der undervurderer det at gå en tur. Hvis vi tilføjer en gåtur på et kvarter om dagen, bliver det til cirka 90 timers ekstra motion om året, siger Nikolaj Bach, der er personlig træner og medejer af Fisker Performance.

Han har en mission om at komme væk fra alt-eller-intet-tankegangen, når det gælder motion. I stedet mener han, at vi bør fokusere på at få integreret så meget bevægelse som muligt i vores hverdag.

Vi bevæger os af lyst - ikke for sundhedens skyld

Mange af dine små hverdagsbevægelser er ubevidste, men alligevel af ret stor betydning.

Der er altså god grund til at skrue op for hørebøfferne og give den gas til de gode rytmer - selv hjemme på stuegulvet.

Faktisk er dine ubevidste bevægelser så stor en faktor, at de kan være med til at holde et vægttab.

- Tager vi to ekstreme eksempler: Det kunne være en tjener, der går enormt meget, og en kontormedarbejder, der er meget inaktiv, også i fritiden. Hvis vi sammenligner de to, kan der være op til 2.000 kcal forskel på de to, siger Nikolaj Bach.

Men hvordan finder vi ind til motivationen for at lette bagdelen? En ny undersøgelse fra Syddansk Universitet afslører, at vi er enormt styret af vores lyst, når det handler om bevægelse, mens det sundhedsmæssige perspektiv ikke er dét, der får os op ad sofaen.

- Selvom bøger og sundhedsmyndigheder fortæller os, at vi skal bevæge os af sundhedsmæssige grunde, er det lysten til fysisk bevægelse, som er den vigtigste drivkraft, siger Bjarne Ibsen, der er forsker bag undersøgelsen ‘Danmark i bevægelse’.

Forskningen viser, at du skal finde ud af, hvad du synes er sjovt for at bevæge dig mere i hverdagen.

Her kan du finde inspiration fra andre danskere til at få mere bevægelse ind i din hverdag.

Lav en to-do-liste

Måske plejer pligterne i hjemmet at være lidt af en kedelig omgang, der mest af alt skal overstås.

Men du kan også prøve at se pligterne i et nyt perspektiv: Du får faktisk motion hver gang at du støvsuger, kaster rundt med tunge kødgryder eller når du klipper hækken.

Det er en oplagt mulighed for at bevæge sig lidt mere, fordi næsten alle danskere gør de huslige pligter en eller flere gange om ugen. Faktisk viser undersøgelsen, at 77 procent gør rent og 40 procent laver havearbejde på ugentlig basis.

Havearbejde kan forbrænde omkring 300 kcal i timen, mens rengøringen ligger på omkring 200 kcal i timen. Kalorierne er estimeret ud fra en person på omkring 75 kilo.

- Noget, der kan være motiverende, kan være at gøre det synligt for sig selv. For eksempel ved at lave en to-do-liste. Så kan man sætte et flueben, når man er færdig, siger Nikolaj Bach.

Det smarte er, at det ikke kræver yderligere ændringer i din adfærd at skrubbe lidt ekstra til, når gulvet alligevel skal vaskes.

Hæv bordet efter frokost

Omkring 74 procent af danskerne har et arbejde eller går på en uddannelse, der ikke kræver, at de anstrenger sig fysisk i løbet af en arbejdsuge. Det viser tallene fra Syddansk Universitet.

Det betyder også mange inaktive timer, hvor kroppen ikke bliver brugt. Derfor kan det være smart at stille små bevægelses-regler op for sig selv.

Et eksempel kunne være at indføre en fast gåtur i frokostpausen, gå fysisk ind til sin kollega i stedet for at sende en mail eller hæve sit bord efter frokost og stå op resten af dagen.

- Det er vigtigt at koble bevægelse til de vaner, vi har i forvejen. På den måde bliver det en naturlig forlængelse af vores andre vaner, siger Nikolaj Bach.

Hop på jernhesten eller el-cyklen

Selvom vi har en lang og stolt tradition for at cykle i Danmark, er det kun lige omkring 40 procent af danskerne, der på ugentlig bruger cyklen, når de skal fra A til B.

Modvind, regn og store bakker kan jo tage pusten fra de gode intentioner. Men her mener Nikolaj Bach, at el-cyklen måske kan være med til at sætte gang i hjulene for nogle.

- Hvis alternativet er, at man tager bilen, er en el-cykel en mulighed. Det giver selvfølgelig ikke lige så meget motion som at cykle uden el, men her skal vi igen væk fra alt-eller-intet-tankegangen. Det er altid bedre at gøre noget end at gøre ingenting, siger Nikolaj Bach.

Har du meget langt på arbejde, eller er du fortsat hjemsendt til hjemmekontoret, kan du gribe mulighederne for at tage trapperne i din opgang eller gå ned til supermarkedet i stedet for at køre.

Tæl dine skridt

I din lomme kan du føre din egen personlige statistik over dine bevægelsesmønstre. I de fleste smartphone ligger der en sundheds app, der tracker hvert et skridt, du tager. Det er endnu en måde, du kan gøre din bevægelse mere synlig for dig selv.

Her er det vigtigt at bruge den daglige målsætning med de 10.000 skridt med måde, siger Nikolaj Bach.

- De 10.000 skridt kan for nogle være et fornuftigt mål for daglige bevægelse - med mindre det stresser dig mentalt ikke at nå dem hver dag. Så skal du genoverveje: ‘Hvad er realistisk for mig, og hvad får mig lyst til at gøre mere?’, siger han.

Han råder til at sætte målsætningen lavt, fordi det er lettere og mere overskueligt at komme i mål.

- Vi kan ikke optimere på en vane, der endnu ikke er en del af vores hverdag. Så sæt baren for succes lavt, så er der større sandsynlighed for at komme godt i gang, siger Nikolaj Bach.